Triathlon Training ab 40 – Als Best Ager richtig trainieren

Wer glaubt, dass Triathlon ab 40 eher was von Seniorensport als von hartem Wettkampf hat, täuscht sich ganz gewaltig. Betrachtet man zum Beispiel die Qualizeiten für die Ironman WM 2019, steht die AK 40-44 den jüngeren Altersklassen in nichts nach.

Das liegt selbstverständlich daran, dass die Best Ager nach einem jahrelangen – wenn nicht jahrzehntelangen – Ausdauertraining auf dem Zenit ihrer Leistung stehen.

Bestes Beispiel dafür ist Andreas Raelert, der mit 39 im Jahr 2015 zweiter bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii wurde.

Aber nicht nur für gut trainierte Athleten ist Triathlon ab 40 ein toller und abwechslungsreicher Sport.

Auch als Triathlon Einsteiger nach der Vollendung des 40. Lebensjahres hat der Sport eine ganze Menge zu bieten.

Dennoch gibt es beim Triathlon ab 40 für jeden Athleten ein paar Dinge zu beachten.

Unabhängig davon, wie wir uns selbst fühlen:

Den Alterungsprozess können wir alle nicht aufhalten! Daher ist es gesünder, ihn mit ins Training einzubinden.

Triathlon ab 40 – Die Besonderheiten

Nicht nur wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Mensch bei systematischem und effizientem Training seine Bestleistungen zwischen dem 15. und 30. Lebensjahr erreicht.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper dann, sich – in Bezug auf die Leistungsfähigkeit – negativ zu entwickeln.

Kalzium und andere Mineralstoffe in unseren Knochen werden weniger, was zu einer verringerten Festigkeit und Stabilität führt.

Gleichzeitig beginnt unser Körper nach und nach, weniger Elektrolyte, Kalzium und Wasser einzulagern.

Dazu kommt, dass auch die Geschmeidigkeit von Gelenken und Bändern altersbedingt abnimmt.

Die Auswirkungen bekommen besonders Männer meist auch schon früher zu spüren:

Wir werden zunehmend unbeweglicher!

Doch das ist noch längst nicht alles, denn auch die Elastizität der Lunge lässt nach und der Herzmuskel wird kleiner.

Zu guter Letzt brauchen wir mit zunehmendem Alter außerdem eine längere Regenerationszeit nach dem Training.

Das alles sind nicht die positivsten Nachrichten.

Aber sie sprechen keineswegs gegen Triathlon ab 40, sondern vielmehr dafür.

Triathlon und seine positiven Effekte

Denn genug Studien zeigen, dass sportliche Aktivität all diesen Entwicklungen entgegenwirkt.

Zum Beispiel nimmt die VO2max bei unsportlichen Menschen ca. 8 bis 10 % pro Lebensjahrzehnt ab.

Trainierst Du aber immer weiter, nimmt sie im selben Zeitraum nur 4 bis 5 % ab, was im hohen Alter einen extremen Unterschied machen kann.

Aber das ist natürlich nicht der einzige positive Effekt, den das Triathlon-Training auf Deinen Körper gerade jenseits der 40 hat.

Kommt es grundsätzlich mit dem Alterungsprozess zu einer Abnahme der Muskulatur und einer Zunahme des Körperfetts, wirkt das Training dem entgegen.

Und hier ist Triathlon einfach eine Besonderheit!

Denn Du belastest Deinen Körper nicht einseitig, wie beim Laufen oder Radfahren, sondern trainierst ihn extrem vielseitig.

Mit einem regelmäßigen Stabitraining, das Du gerne auch zu einem Krafttraining ausdehnen darfst, stärkst Du Deine Muskulatur.

Mit regelmäßigem Dehnen vor den Schwimmeinheiten und nach dem Laufen bleibst Du beweglicher.

Und wenn Du Dich zusätzlich ausgewogen und dem Training angepasst ernährst, versorgst Du auch Deinen Körper wesentlich besser als der Durchschnitt.

Risiken beim Training ab 40

Wie Du gelesen hast, verändert sich Dein Körper ca. ab dem 30. Lebensjahr nicht ganz zum Vorteil für Deine sportliche Leistung.

Daraus ergeben sich unterschiedliche Risiken, die im Training auf Dich warten.

So steigt mit zunehmendem Alter das Verletzungsrisiko.

Wo Du Dich früher beim Lauftraining noch abfangen konntest und Deine Bänder und Sehnen noch elastisch waren, kann ein Fehltritt nun zum Problem werden.

Aber auch fehlende Regenerationszeit kann sich negativ auswirken und Dich bei zu intensivem Training über kurz oder lang ins Übertraining katapultieren.

Besonders im Radtraining kommt hinzu, dass unsere Reaktionsfähigkeit schon ab Mitte 20 abnimmt.

Brenzligen Situationen im Straßenverkehr auszuweichen wird also immer schwerer, was unter Umständen schwerwiegende Folgen haben kann.

Natürlich sind das alles Punkte, die auch schon vor dem 40. Lebensjahr eine Rolle gespielt haben.

Und selbstverständlich sind diese Faktoren ganz individuell zu betrachten.

Grundsätzlich solltest Du aber auf Folgendes achten:

Das solltest Du beachten

Im Prinzip ist damit eigentlich schon klar, worauf Du beim Triathlon Training ab 40 achten solltest.

Das langweilige Zauberwort lautet »Vernunft«!

Aber natürlich gibt es, besonders in Bezug auf Deine Vorgeschichte Unterschiede.

Denn, wenn Du erst mit 40 beginnst Sport zu treiben, kannst Du Deinen Körper nicht so belasten, wie ein Athlet, der schon seit 20 Jahren trainiert.

Anders herum sind die Risiken etwas geringer, wenn Du ein erfahrener Athlet bist.

Dabei kommt es übrigens nicht darauf an, ob Du in den letzten Jahrzehnten Triathlon oder eben eine andere Sportart betrieben hast.

Erst einmal aber zu den (Triathlon) Einsteigern.

Ü 40 Triathlon Neueinsteiger

Mehr noch, als der Triathlon Einsteiger im Allgemeinen, solltest Du zu Beginn Deine Ziele nicht zu hoch stecken, sondern erst einmal Deine Grundlagenfitness trainieren.

Das hat ganz unterschiedliche Gründe.

Denn grundsätzlich ist Dein Körper, egal, wie alt Du bist, beim Einstieg in den Sport die Belastungen nicht gewohnt.

Eine Überlastung mit schnellen Intervalleinheiten kann daher unangenehme Folgen mit sich bringen.

Da Dein Körper aber mit zunehmendem Alter weniger gut mit solchen Überlastungen umgehen kann, ist es umso wichtiger, diese zu vermeiden.

Außerdem ist es in jungen Jahren wesentlich einfacher, die Grundlagenfitness zu trainieren, weshalb zu einem späteren Zeitpunkt noch mehr Fokus darauf liegen sollte.

Denn seien wir mal ehrlich: Viele Athleten, die ab 40 starten, möchten gerne hoch hinaus.

Auf dem Weg zum Ironman ist das einiges zu beachten und der Weg dorthin mit Verletzungen noch wesentlich steiniger.

Zusätzlich solltest Du schon von Beginn an immer Wert auf eine angemessene Regeneration legen.

Hierbei ist Schlaf von besonderer Bedeutung und sollte nicht vernachlässigt werden.

Zu guter Letzt darfst Du gleich zu Beginn mindestens Stabi- oder Athletiktraining in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen, um so das Verletzungsrisiko minimieren.

Zusätzlich ist es sinnvoll, Deine Ernährung genauer zu betrachten und ggf. Fast Food und Zucker ein wenig (oder besser stark) zu reduzieren.

Vielmehr solltest Du in Zukunft auf Protein setzen.

Denn der Bedarf an diesem Aufbaustoff für den Körper wächst bei Dir nicht nur durchs Alter, sondern auch durch vermehrte sportliche Betätigung.

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Austrainierter Athlet

Bist Du schon einige Jahre im Triathlon unterwegs, bist zuvor Jahr für Jahr Marathon gelaufen oder hast mit dem Rad Berge bezwungen, sieht die Sache anders aus.

Höchstwahrscheinlich hast Du Deine Grundlagenfitness schon vor Jahren austrainiert und bist seitdem dabei, Deine Zeiten zu verbessern.

Dann musst Du nicht mehr so stark darauf achten, Dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Jahrelange Erfahrung mit dem eigenen Körper bringt Dir zusätzlich Vorteile, weil Du weißt, was Du schon erreicht hast.

Allerdings sorgt das auch dafür, dass Du Dich vielleicht an den Trainingseinheiten aus den letzten Jahren orientierst.

Du solltest bedenken, dass Dein Körper aber nicht bis auf ein das Niveau der Weltspitze trainierbar ist.

Denn die Alterungsprozesse sorgen leider dafür, dass Deine Leistungsentwicklung irgendwann stagniert.

Und dann hilft es nur selten, die Brechstange anzusetzen, um eine Verbesserung durch ein noch härteres Training zu erzwingen.

Zusätzlich kann zu viel Erfahrung dazu führen, dass Du von altbewährten Methoden überzeugt bist.

Versuchst Du aber ein härteres Training, stellst Dich aber nicht auf eine verlängerte Regenerationszeit ein, erhöhst Du ebenfalls die Verletzungsgefahr.

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Längere Distanzen bieten sich an

Grundsätzlich kommt es natürlich darauf an, aus welchem Grund Du den Triathlon-Sport betreiben möchtest.

Willst Du ihn mit dem Fitnessgedanken im Hintergrund betreiben, sind längere Triathlon Distanzen natürlich eher optional.

Denn auch auf kürzeren Rennen kannst Du Dich gut fit halten.

Möchtest Du aber noch länger an Deine Leistungsgrenzen gehen und Dich bis ans Limit pushen, bieten sich lange Distanzen eher an.

Besonders, da die VO2max mit den Jahren zurückgeht, der Körper nicht mehr so schnell regeneriert und nicht mehr ganz so gut versorgt ist, lässt natürlich auch die Spitzengeschwindigkeit nach.

Auf der Langdistanz kannst Du allerdings weniger intensiv bzw. nicht ganz so schnell unterwegs sein wie beim Sprint.

Selbstverständlich ist das natürlich nur eine Tendenz.

Wie das Beispiel Andreas Raelert zeigt, können besonders erfahrene Athleten auch mit fast 40 noch ganz vorne mitspielen.

Natürlich gehört eine Menge Erfahrung zu einem solchen Erfolg, für den Du möglicherweise länger und härter trainieren musst, als mit 30.

Dennoch kannst Du im Triathlon ab 40 noch einiges erreichen.

Triathlon ab 40 – So wirds ein Erfolg

Grundsätzlich gilt, dass Du am besten fährst, wenn Du Deinen Körper nicht behandelst, als wärst Du noch 20.

Beachte die Besonderheiten, die mit höherem Alter im Training eine Rolle spielen.

Achte darauf, dass Dein Körper zusätzliche Unterstützung benötigt, auf die Du früher noch verzichtet hast.

Ausreichend Regeneration, guter Schlaf und eine gesunde Ernährung werden zunehmend wichtiger.

Dazu wird es nun auch Zeit, durch Krafttraining die Muskulatur zu stärken und so Bänder und Sehnen zu schützen.

Steigst Du allgemein erst mit 40 plus in ein sportliches Leben ein, darfst Du zusätzlich erst einmal Deine Grundlagenfitness aufbauen.

Aber auch dann gilt es, die anderen Punkte nicht zu vernachlässigen.

Der Tipp für die alten Hasen

Wenn Du nun schon seit Jahrzehnten trainierst, rate ich Dir zusätzlich zu Kreativität im Training.

Besonders, wenn Du Deine Trainingsmethoden in den letzten Jahren kaum geändert hast.

Denn Dein Körper ist ein »Gewohnheitstier«!

Er lernt recht schnell, welche Reize Du setzt und welche nicht.

Wenn Du Dich also noch weiter entwickeln möchtest, braucht es neue Reize.

Und die erreichst Du, wen Du Neues versucht.

Wie wärs also mal mit einem HIIT Training oder der 80/20 Methode?

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


2 Gedanken zu „Triathlon Training ab 40 – Als Best Ager richtig trainieren“

  1. Eine kleine Ergänzung hätte ich als Ü40-Sportler noch:
    Man sollte weiterhin auch intensive Einheiten ins Training einbauen, denn viele Studien haben gezeigt, dass dann die mit dem Altern verbundenen Leistungseinbußen dann weniger stark ausfallen. Bevor man also intensive Einheiten streicht, sollte man im Alter lieber zunächst die Umhänge etwas reduzieren.

    Antworten
    • Hallo Martin,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Selbstverständlich hast Du Recht. Wer älter wird, muss keinesfalls auf intensives Training verzichten – oder sollte das auch tun. Denn natürlich kann auch jeder damit seine Leistung erhalten (oder sogar noch steigern). Aber man sollte etwas mehr Regeneration mit einplanen. Auch eine Reduktion der Umfänge kann an dieser Stelle Sinn machen.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      Antworten

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