Das Übertraining erkennen – Diese Symptome geben Hinweise

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Du hat schon einmal von Übertraining gehört, kannst Dir aber nicht wirklich etwas darunter vorstellen? Dann stell Dir doch mal folgende Situation vor: Montag morgens wachst Du mit leichten Kopfschmerzen und Herzklopfen auf. Als Du Dich aus dem Bett schleppen willst, spürst Du, wie Deine Beine schmerzen.

Du hast absolut keine Lust, zum Training – geschweige denn zur Arbeit – zu gehen. Du schleppst Dich trotzdem hin.

Beim Schwimmtraining kannst Du heute mal wieder nichts reißen.

Komisch, das war schon die letzten Wochen der Fall!

Was ist nur passiert? Du warst doch am Wochenende gar nicht feiern!

Du warst lediglich wie immer am Samstag Deine 20 Kilometer laufen und danach nochmal für ein paar Kraftübungen im Fitnessstudio.

Am Sonntag hast Du den ganzen Tag mit Kumpels eine Tagestour mit dem Rennrad gemacht.

Deine Beine waren schon nach der Hälfte der Strecke müde, aber Du wolltest Dir nicht die Blöße geben.

Muskelkater wäre nach solchen Strapazen sowieso nichts Überraschendes.

Die übermäßige Unlust und der Leistungsabfall im Training deuten allerdings auf ein Übertraining hin.

Zugegeben, die Situation mag etwas übertrieben klingen. Sie ist auch frei erfunden.

Aber das Phänomen Übertraining gibt es tatsächlich und dessen Symptome entsprechen dem oben beschriebenen stark.

Daher erkläre ich Dir in diesem Artikel, was Übertraining genau ist und wie Du es vermeiden kannst.

❗️ Hör hier im Podcast mehr über das Übertraining 🎧👇 

Zuviel des Guten

Etwas zur Beruhigung vorweg:

Übertraining tritt nicht so häufig auf, wie Du jetzt vielleicht vermutest.

Meistens betrifft es eher Profi- und Spitzensportler.

Aber da der Wunsch, rundum fit zu sein, um sich greift und immer mehr Menschen hobbymäßig Sport treiben, haben auch Breitensportler zunehmend mit dem Problem zu tun.

Vor allem Sportanfänger, die die eigenen Kräfte überschätzen und nicht wissen, wo ihre Grenze liegt.

Unter Übertraining versteht man im Allgemeinen einen Erschöpfungszustand des Körpers, der durch zu hohe Trainingsintensivität, -dauer oder -frequenz entsteht.

Es kann sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportlern auftreten, wobei die Symptome nicht immer die gleichen sind.

Unterschieden wird im angloamerikanischen Sprachraum nach Schwere des Phänomens zwischen Überlastung (Overreaching), also einem kürzer anhaltenden Zustand, und Übertraining (Overtraining Syndrome), das heißt einer Form, die längerfristiger und schwerwiegender ist.

In Deutschland  gibt es zudem die Unterscheidung zwischen sympathischem und parasympathischem Übertraining, wobei die Symptome variieren.

Wodurch wird Übertraining verursacht?

Wie bereits angesprochen entsteht Übertraining meist, wenn zu häufig und zu lange zu intensiv trainiert wird.

Beispielsweise wenn Du in der Marathonvorbereitung mehrmals die Woche lange Strecken auf ungewohnt hohen Pulsfrequenzen zurücklegst.

Doch ein zu intensives Training muss nicht unbedingt die Ursache für Übertraining sein.

Manchmal ist auch die Anzahl der Trainingseinheiten kontraproduktiv.

In der Regel kommt es ja nur darauf an, dass Dein Körper nach dem gesetzten Trainingsreiz ausreichend  Zeit zur Regeneration erhält.

Denn in der Ruhephase erneuert der Köper die Strukturen, die während des Trainings angegriffen wurden.

Er baut zum Beispiel neue Muskeln auf und füllt die Energiespeicher wieder – das ist der Trainingseffekt, den wir eigentlich alle bezwecken.

Enthältst Du Deinem Körper allerdings diese wichtige Phase der Superkompensation vor, wird er auf die Dauer nicht leistungsfähiger, sondern schwächer werden.

Wenn Du nach einem anstrengenden Lauftraining Deine Beine hochlegst und am nächsten Tag schwimmen oder spazieren gehst und dann im Fitnessstudio Klimmzüge und Liegestütze übst, passiert in der Regel nichts Dramatisches.

Während sich Deine Beine erholen, trainierst Du andere Körperpartien.

Wenn Du Deine Beine nach besagtem Lauftraining allerdings weiter strapazierst, indem Du noch Kniebeuge mit Gewichten übst oder Intervalltrainings auf dem Rennrad machst, könnte das dazu führen, dass Dein Körper Dir irgendwann einen Strich durch die Rechnung macht.

Das Gleiche gilt übrigens auch für Alltagsstress.

Der kann uns manchmal sogar mehr zusetzen als sportliche Betätigung.

Probleme mit dem Partner/der Partnerin, Stress im Job oder finanzielle Sorgen begünstigen ein Übertraining also zusätzlich.

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Woran erkennst du Übertraining?

Das Missverhältnis zwischen Anstrengung und Erholung kann schwerwiegende Folgen hervorrufen.

Ganz offensichtlich ist das Schwinden der körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar ein Leistungsabfall bei gleichbleibendem Training.

Daneben gibt es noch viele andere Symthome, die ein Körper bei Übertraining aussendet.

Dazu gehören:

  1. Ein erhöhter Ruhepuls: Als Ausdauersportler hast Du Deinen Ruhepuls sicher regelmäßig im Bilck. Ist dieser über mehrere Tage höher als normal oder steigt sogar noch weiter an, kann das ein Anzeichen für eine zu hohe Belastung sein.
  2. Erschöpfung und Müdigkeit: Fühlst Du Dich mehr und mehr müde und erschöpft und hält dieser Zustand über mehrere Tage oder Wochen an, kann auch das ein Anzeichen für eine zu hohe Trainingsbelastung sein.
  3. Lang anhaltende Schmerzen: Lang anhaltender, starker Muskelkater kann ein weiterer Indikator sein. Das trifft auch auf schmerzende Gelenke zu, die durch eine hohe Trainingsintensität ausgelöst werden können.
  4. Schlafstörungen: Ein weiteres Anzeichen fürs Übertraining sind Schlafstörungen. Schläfst Du nicht mehr richtig durch oder hast Du Probleme überhaupt einzuschlafen, kann das auch ein Anzeichen fürs Übertraining sein.
  5. Kopfschmerzen: Dasselbe gilt auch für Kopfschmerzen, die dauerhaft und intensiv werden können, wenn Du Dich zu sehr verausgabst.
  6. Starker o. schwacher Appetit: Der Zustand des Übertrainings kann sich auch auf Deinen Appetit auswirken. So kann er entweder viel ausgeprägter sein oder aber auch kaum mehr vorhanden.
  7. Lustlosigkeit und depressive Stimmung: Auch eine niedergeschlagene Stimmung und Lustlosigkeit können auf eine zu hohe Trainingsbelastung und einem damit verbundenen Übertraining sein.
  8. Reizbarkeit und Aggressivität: Ebenfalls zu den Indikatoren gehört das genaue Gegenteil. Denn möglicherweise bist Du in diesem Zustand eher geereizt und aggressiv.
  9. Konzentrationsschwierigkeiten: Das Übertraining kann auch dazu führen, dass Du mehr und mehr Konzentraitionsschwierigkeiten bekommst. Das kann sowohl im privaten, wie auch im beruflichen Bereich geschehen.

Nun können diese Symthome für sich alleine gesehen ganz unterschiedliche Ursachen haben und müssen nicht unbedingt auf den Zustand des Übertrainings hinweisen.

Beobachtest Du allerdings mehrere dieser Sympthome gleichzeitig und merkst zusätzlich, dass es auch im Trianing nicht voran geht, spricht das stark für eine Überbelastung.

Und an diesem Punkt darfst Du dann noch etwas genauer hinschauen.

Denn mit den Auswirkungen des Übertrainings ist nicht zu spaßen!

Gefahren von Übertraining

Natürlich hängt es von individuellen Faktoren wie dem Trainingszustand, sonstiger Belastung etc. ab, wie schnell jeder Einzelne ins Übertraining gerät.

Wer die Signale seines Körpers allerdings ignoriert, kann – ganz abgesehen davon, dass er im Training auf der Stelle tritt – längerfristige Schäden davontragen.

  • Zum ersten wären da Verletzungen an Gelenken, Sehnen und Bändern zu nennen.
    Diese Strukturen brauchen nämlich länger zur Regeneration als unsere Muskeln, da ihr Stoffwechsel langsamer abläuft.
    Übertraining kann daher zu Rissen und Entzündungen an den entsprechenden Stellen führen.
    Bei schwerwiegenden Verletzungen droht meist eine längere Trainingspause.
  • Durch Übertraining wird auch das Immunsystem geschwächt.
    Daher kommt es häufiger zu Infektionen und Allergien.
    Das ist nicht nur nervig, sondern für den Körper auch noch eine zusätzliche Belastung.
    Gerade, wenn Du krank bist, solltest Du nicht trainieren, um den Heilungsprozess nicht zu blockieren.
  • Übertraining kann auch zu einer Gewichtszunahme führen.
    Wie das? Das übermäßige Training bringt Deinen Hormonhaushalt durcheinander.
    Infolgedessen werden weniger Testosteron und mehr Cortisol hergestellt.
    Das bewirkt, dass die Nährstoffe, die Du aufnimmst, gespeichert und nicht zum Aufbau genutzt werden.
    Anstatt von Muskeln setzt Du Fett an.

Alles in allem zeigt sich also, dass Übertraining nicht nur die bereits erzielten Effekte zunichte machen kann, sondern sogar kontraproduktiv wirkt.

Letzten Endes sorgt es dafür, dass Dein Körper versagt und Du wohl oder übel eine längere Trainingspause einlegen musst.

Was tun bei Übertraining?

Jetzt fragst Du Dich bestimmt, was Du bei Übertraining tun oder noch besser, wie Du es verhindern sollst.

Hier gibt es drei wichtige Regeln, die es – nicht nur in Bezug auf Übertraining – zu beachten gilt.

Zuerst einmal ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und richtig zu deuten.

Einmal etwas stärkeren Muskelkater in Kombination mit Müdigkeit zu spüren, muss nicht unbedingt gleich ein Indiz für Übertraining sein.

Wenn Du Dich allerdings längere Zeit schlapp und unmotiviert fühlst, ist es eventuell an der Zeit, einen Stück kürzer zu treten.

Die erste Regel lautet also:

1. Hör auf Deinen Körper und versuche, auf ihn zu reagieren!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du tatsächlich ins Übertraining geraten bist, versuche doch mal Folgendes:

Geh ins Training, auch wenn Dir nicht danach ist.

Fühlst Du Dich nach 10 Minuten immer noch wie ein nasser Sack, hör auf und ruh Dich aus!

Und wenn Du Deinem Körper die Ruhe gönnst, wird er hinterher wieder mehr Leistung bringen können.

Damit wären wir bei der zweiten Regel:

2. Betrachte Deinen Körper als Deinen Freund!

Behandelst Du ihn vernünftig und respektvoll, wird er es Dir danken und Dir wahrscheinlich noch lange Zeit gesund und munter zur Verfügung stehen!

Wenn Du ihn allerdings missachtest und ausnutzt, wird er Dir irgendwann seine Dienste verweigern!

Hast Du nun einen Fall von Übertraining bei Dir festgestellt, solltest Du Deinem Körper auf jeden Fall Ruhe gönnen.

Erst einmal solltest Du eine Trainingspause von 3-10 Tagen beginnen.

Zudem kannst Du Deinem Körper mit Schlaf eine zusätzliche Möglichkeit zur Regeneration geben.

Allerdings ist das nicht so einfach, wenn Du durch die Überbelastung schon seit längerem schlecht schläfst.

Ist das der Fall, findest Du in unserem Artikel zur Regeneration noch einige weitere Tipps, um Dich zu erholen.

Du magst jetzt vielleicht einwenden:

„Aber der Wettkampf steht bevor“

Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber Deinen Körper noch mehr zu belasten wird Dich in dieser Situation im Wettkampf eher noch langsamer machen.

Daher solltest Du Dir merken:

Ein kurzer Verzicht ist meist besser als ein langfristiger Schaden.

Also halt Dich an die dritte Regel:

3. Lass Dir kein schlechtes Gewissen machen. Auch nicht von Dir selbst!

Es ist keine Schwäche, sondern vollkommen in Ordnung, mal eine Pause einzulegen!

Auch Du hast sicher schon einmal die Sprüche von wegen „schlafen kannst Du, wenn Du tot bist.“ oder „viel hilft viel“ gehört.

Dieser „Gruppendruck“ sorgt meist dafür, dass sich viele schlecht fühlen, wenn sie mal Pause machen.

Aber genau das Gegenteil ist der Fall.

Du als cleverer Athlet nimmst Dir die Freiheit, eine Pause einzulegen.

Damit gibst Du Deinem Körper die Zeit, sich zu erholen und sich auf ein höheres Leistungsniveau vorzubereiten.

Ein schlechtes Gewissen weil Du Dich nicht genug bewegst oder für manche vielleicht „zu schwach“ bist, ist völlig unnötig und kontraproduktiv.

Lass die anderen ins Übertraining laufen und sich kaputt machen.

Arbeite lieber mit Deinem Körper, damit ihr gemeinsam eine bessere Leistung auf die Strecke bringt.

4. Aktive Erholung ist auch eine Option

Hast Du Dich massiv ins Übertraining gearbeitet ist eine aktive Erholung erst einmal keine gute Idee.

In diesem Fall solltest Du die ersten Tage wirklich nur regenerieren und Dich entspannen und erst danach wieder in Bewegung kommen.

Falls Du Dich einer zu starken Belastung vorbeugen möchtest, Deine trainingsfreien Tage aber auch nicht auf der Couch verbringen willst, ist aktive Erholung auf jeden Fall eine Option.

So kannst Du an freien Tagen zum Beispiel spazieren gehen oder aber auch mal nur zum Spaß mit dem Stadtrad ein bisschen die Umgebung erkunden.

Auch alternative Sportarten, wie Bouldern, Klettern oder vielleicht auch Tanzen sind gute Möglichkeiten, für eine aktive Erholung.

Wichtig ist dabei aber immer, dass die Aktivitäten nicht belastend werden dürfen.

Wenn Dir nach dem Klettern alles weh tut, solltest Du Dir eine andere Beschäftigung für freie Tage suchen.

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Fazit

Wie zu beginn schon beschrieben, ist das Übertraining kein massiv verbreitetes Phänomen unter Hobbyathleten.

Dennoch beobachten wir mehr und mehr, wie sich einzelne kontinuierlich genau in diesen Zustand trainieren.

Solltest Du die im Artikel genannten Symptome über einen längeren Zeitraum bei Dir feststellen, ist eine Pause von 3 bis 12 Tagen absolut empfehlenswert.

Besser ist natürlich eine vorbeugende Trainingsplanung, die es Deinem Körper ermöglicht, sich regelmäßig zu erholen.

Am besten suchst Du Dir für Deine Trainingsfreien Tage die passende Regeneration.

Vielleicht ist das bei Dir ein Saunabesuch, „nur“ ein heißes Bad oder aber auch einfach ein gemütlicher Nachmittag in deinem Lieblingscafe mit Heißgetränk und Kuchen.

Was immer es ist:

Baue es regelmäßig in dein Training ein und gönne Deinem Körper die nötige Ruhe.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

10 Gedanken zu „Das Übertraining erkennen – Diese Symptome geben Hinweise“

  1. Hey Lotta :)
    Deinen Artikel hätte ich vor 1,5 Jahren mal entdecken sollen, als ich ins Übertraining gegangen bin… 1,5 Jahre durchgezogen, mich immer wieder gewundert warum ich trotz VIEL Sport und wenig kcal zunehme und weitergemacht… Musste jetzt 1 Monat zwangspausieren, weil ich so starke Schmerzen im Bein hatte, dass ich nicht mehr auftreten konnte… Bin jetzt völlig überfordert Wie kriegt man das Gewicht, das man zugelegt hat wieder weg und rutscht nicht wieder in das gleiche Problem zurück? Oder pendelt sich das wieder ein, wenn man im Defizit ist und sein Cotisol senkt durch genug Pause?
    Liebe Grüße

    Antworten
    • Vielen Dank für Deine ehrlichen Worte!

      Es tut mir leid zu hören, dass Du so krasse Erfahrungen machen musstest.

      Hast Du Dich mal von einem Arzt durchchecken lassen? Das wäre für mich der erste Weg. Eventuell hilft Dir auch ein Orthopäde oder Physio, wenn Du starke muskuläre Probleme hast.

      Beim Übertraining kommen ja immer viele Dinge zusammen. Das wichtigste ist denke ich das Mindset. Dass Du selbst erst einmal einsiehst: „Das ist zu viel und das bringt mich nicht weiter.“

      Meiner Meinung nach sollte jetzt die Pritorität heißen, wieder gesund zu werden. Danach könntest Du Dir dann ein machbares Sport- und Ernährungs-Programm zu überlegen, mit dem Du langfristig wieder abnehmen kannst, ohne in die selbe Falle zurückzugeraten.

      Wie das genau aussehen sollte, lässt sich jetzt allerdings so pauschal nicht sagen. Da wäre ein Trainer/Ernährungsberater sicher hilfreich.

      Ich hoffe, das bringt Dich ein Stückchen weiter?

      Beste Grüße und Alles Gute

      Lotta

      Antworten
  2. Hallo Lotta,

    dein Artikel trifft es gut. Wobei das Übertraining-Phänomen besonders gern bei ambitionierten Hobby-Triathleten auftritt. Oft wird versucht, das Trainingspensum der Profis zu absolvieren. Doch die können nach dem Training regenerieren, während der Hobbyathlet meist 40+x Stunden Arbeiten geht.
    Dabei ist das selbst für Büroarbeiter keine wirkliche Regeneration.

    Und Übertraining beginnt ebenfalls oft im Kopf!

    Viele Grüße
    Torsten

    Antworten
    • Hey Torsten,

      ja, das mit den Hobby-Triathleten ist ein guter Punkt! Manchmal ist es gar nicht das Sportpensum an sich, sondern eben das Drumherum, das dazu beiträgt, dass man früher oder später auszubrennt. Offenbar gibt es sehr viele Gründe, auf die ein oder andere Art und Weise (psychisch oder körperlich) Schaden zu nehmen. Dabei sollte Sport doch auch einen Ausgleich zum Alltag und nicht einen weiteren Stressfaktor bilden.

      Beste Grüße,

      Lotta

      Antworten
  3. Hallo Lotta,

    sehr guter Artikel der es nochmal ganz deutlich macht: Höre auf deinen Körper. Leider sind, gerade bei Läufern, die häufigsten Fehler das zu viel trainiert wird. Dann noch ohne große Abwechslung (immer nur schnell zum Beispiel) und auf die Regeneration wird verzichtet. Das kann nur schief gehen.

    Ein guter Trainingsplan, am besten individuell zugeschnitten auf die eigene Leistungsfähigkeit, kann hier helfen. Regelmäßige Pausen vom Sport, zum Beispiel eine Woche pausieren nach einem Wettkampf hilft um vollständig zu regenerieren.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    Antworten
    • Hey Oliver,

      Danke für deinen Kommentar und das positive Feedback! Als Lauftrainer hast du wahrscheinlich mehr Erfahrung mit unvernünftig ambitionierten Sportlern. Ich kenn das von mir selbst, dass ich mich selbst überschätze oder mich mal so richtig auspowern will. Und irgendwann hat man dann die Bescherung. Ob es Gelenkprobleme oder eben ein Übertraining ist, spielt im Prinzip keine Rolle. Also ist es meiner Meinung nach das A und O seinen Körper als guten Kumpel zu betrachten und auch so zu behandeln.

      Und das mit dem Trainingplan ist ein guter Tipp. Darauf hätte man auch noch eingehen können, aber das hätte mal wieder viel Platz gefressen… Vielleicht ergibt sich das ja in einem der nächsten Artikel. Soweit ich weiß, schreibt aber auch Torsten vom Ausdauerblog da grad ne gute Artikelserie dazu! ;)

      Beste Grüße zurück!

      Lotta

      Antworten
  4. Hi Lotta,

    die wenigsten Leute kommen jemals in einen Zustand des Übertrainings. Ich habe jedoch schon erlebt, dass gerade Sportler, die übermotiviert sind und viel zu viel auf einmal wollen in einen solchen kontraproduktiven Zustand geraten können.

    Allerdings dauert es eine ganze Zeit, bis man wirklich im Übertraining ist und dann macht man auch erstmal nur Rückschritte. Glücklicherweise kündigt sich das Übertraining einige Einheiten (meist Wochen) in Form von Overreaching (eine Vorstufe) an. Aus dem Overreaching kommt man schnell wieder raus, wohingegen es bei Übertraining Wochen dauern kann, bis man wieder richtig trainieren kann.

    Man muss einfach auf seinen Körper hören und eine solche Entwicklung gar nicht zulassen.

    Viele Grüße
    Jahn

    Antworten
    • Hey Jahn,

      ja, du hast du recht! Übertraining tritt nicht so häufig auf wie viele fürchten. Manche machen sich vielleicht auch umsonst verrückt. Aber deshalb hab ich ja am Anfang erwähnt, dass es eher Profisportler und „übermotivierte Anfänger“ betrifft. Trotzdem denke ich, dass es wichtig ist, darauf hinzuweisen, denn wer nicht weiß, die Signale seines Körpers zu deuten, kann viel falsch machen. Insofern war der Artikel eher als Appell gedacht, generell auf seinen Körper zu hören. Dann kann man auch schon im frühen Stadium reagieren und Schlimmeres verhindern. Ganz wie du sagst! ;)

      Beste Grüße,

      Lotta

      Antworten
  5. Hi Lotta,

    toller, wichtiger Artikel von dir. Gerade wenn meine seine Phasen der „Übermotivation“ hat, übersieht man doch gerne die Zeichen seines Körpers.

    Find ich gut, dass du hier so stark darauf hinweist. Es ist eben doch nicht immer nur No Pain, No Gain.

    Ich persönlich lege etwa zwei mal im Jahr provisorisch je eine sportfreihe Woche ein oder mache gerne auch zwischendurch geplante Deload-Phasen, in denen ich bewusst mit weniger Gewicht trainiere. So kann man dem Übertraining von Anfang an entgegenwirken. Oft wirken gerade die Deload Phasen sehr pushend und die Leistung schießt danach regelrecht nach oben.

    Starke Grüße
    Tony

    Antworten
    • Hey Tony,

      Danke für das Kompliment! ;) Ja, ich hab den Artikel mehr oder weniger aus gegebenem Anlass verfasst. Daher dachte ich, es sei ein wichtiges Thema!
      Gerade, wenn man so im Flow ist oder sich auf einen Wettbewerb vorbereitet, überschätzt man seine Kräfte gerne und vergisst vollkommen, das Erholung die halbe Miete ist. Insofern ist es vernünftig, wie du ab und zu mal bewusst einen Schritt kürzer zu treten. Wenn man dann merkt, dass Ruhe tatsächlich solche positiven Effekte hat, wie du es erlebst, fällt es sicher auch leichter loszulassen.

      Viel Erfolg dir weiterhin im Training und

      sportliche Grüße,

      Lotta

      Antworten

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