Umstellung auf Low Carb – So gelingt es als Ausdauersportler!

Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess, für den Dein Körper eine gewisse Zeit benötigt. Dies trifft ganz besonders zu, wenn Du die Umstellung auf Low Carb als Ausdauersportler angehen möchtest. Denn im Gegensatz zu anderen Menschen nutzt Du Deinen Körper ja regelmäßig, um (Höchst)Leistung zu erbringen.

Für diese Höchstleistung benötigt Dein Körper nun aber Energie, die er aus der Nahrung gewinnt, die Du ihm gibst.

Und das ist der Knackpunkt. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere.

Und unser Körper ist an eine Ernährung gewöhnt, die hierzulande in einem sehr großen Maße aus Kohlenhydraten – also Carbs – besteht.

Mehr Infos zu den Vorteilen von Low Carb im Ausdauersport bzw. im Triathlon kannst Du ausführlich in diesem Artikel nachlesen.

Umstellung auf Low Carb – Ausdauersportler aufgepasst!

Wenn Deine Ernährung also bis jetzt typisch westeuropäisch war, ist Dein Körper es gewohnt, seine Energie beim Training aus Kohlenhydraten zu ziehen.

Nun kannst Du Dir sicher vorstellen, was passiert, wenn er im Training plötzlich merkt, dass er keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat.

Vielleicht hast Du schon einmal etwas vom Mann mit dem Hammer beim Marathon gehört oder vom Hungerast beim Radfahren?

Genau dieses Phänomen kann dann relativ schnell eintreten.

Eine radikale Umstellung auf Low Carb hätte so für Dich nur negative Nebenwirkungen, die wie folgt aussehen können:

1. Extremer Leistungsverlust

Versuchst Du in diesem Zustand Dein Training durchzuziehen, wirst Du mit Sicherheit einen starken Leistungsabfall feststellen können.

Dadurch, dass Dein Körper nicht wie gewohnt Energie gewinnen kann, wird er Dir auch nicht so schnell die nötige Energie zur Verfügung stellen können.

Das macht Dich erst einmal langsamer.

2. Extrem hartes Training

Möglicherweise gehörst Du aber auch zur harten Sorte und ziehst Dein Training dennoch durch – koste es, was es wolle.

Dann kannst Du Deine Einheiten vielleicht auch bei einer krassen Umstellung auf Low Carb einigermaßen gut absolvieren.

Mit Sicherheit wird sich dieses Training aber wesentlich härter anfühlen, als Du das gewohnt bist.

Um diese – und andere Nebenwirkungen – zu vermeiden, raten wir Dir zu einer stufenweisen Umstellung über einen längeren Zeitraum.

Dein Körper muss sich verändern

Dass eine plötzliche Umstellung Dir zu schaffen machen würde, liegt unter anderem daran, dass er über Jahre an Carbs gewöhnt wurde.

Wenn es bei Dir immer Brot zum Frühstück und Abendessen gab und die Abwechslung mittags aus Nudeln bestand, veranstaltet Dein Körper das immer gleiche Spiel.

Morgens – oder nach dem Sport – beginnt er erst einmal, mit den neuen Kohlenhydraten die Speicher in Leber und Muskeln zu füllen.

Sind diese voll, parkt er die Carbs – umgewandelt in Fett – als Reserve für schlechte Zeiten erst einmal auf Deinen Hüften.

Dieses Prozesse sind eingeübt und der Körper kann sie schnell ausführen.

Wenn Du ihm nun aber an Stelle von Carbs Fett und Proteine gibst, muss er sich rein biologisch schon auf neue Stoffwechselkreisläufe einstellen.

Plötzlich ist nämlich Dein Fettstoffwechsel viel mehr gefragt als in der Vergangenheit.

Wenn Du nun aber in den letzten Jahren vermehrt darauf geachtet hast, so wenig Fett wie möglich zu Dir zu nehmen, muss Dein Körper erst einmal wieder richtig lernen, wie er Fett verstoffwechseln kann.

Die Diät- und Zuckerindustrie haben uns ja jahrelang erklärt, dass Fett so ziemlich das Schlimmste ist, was wir essen können.

Falls Du mehr über Fette erfahren willst, empfehlen wir Dir diesen Artikel.

Und zum Thema Zucker bzw. Kohlenhydraten empfehlen wir besonders Ausdauersportlern diesen Artikel hier.

Kenne den Ist-Zustand

Genau deswegen ist es wichtig, dass Dein Körper seine Prozesse zur Energiegewinnung langsam ändern kann.

Er muss erst einmal (wieder) »lernen«, wie er mit Fetten umgehen soll und wie er damit die nötige Energie für Dein Training als Ausdauersportler bereitstellen kann.

Damit Du nun eine gesunde Umstellung auf Low Carb durchführen kannst, solltest Du erst einmal über Deine aktuelle Ernährungsweise im Bilde sein.

Dabei geht es eher weniger darum, wieviel Du insgesamt isst, sondern vielmehr darum, was Du genau zu Dir nimmst.

Handelt es sich dabei um Kohlenhydrate? Und wenn ja, um was für welche?

Außerdem ist wichtig, wieviel Prozent Deiner Nahrung diese Carbs ausmachen.

So kannst Du Dir ein Bild davon machen, an welchen Stellschrauben Du für die Umstellung auf Low Carb drehen musst.

Wir raten hierbei immer dazu, über eine Woche ein Ernährungstagebuch zu schreiben oder das eigene Essen über eine App zu tracken.

Anschließend hast Du eine sehr genaue Vorstellung davon, wie Du Dich ernährst.

Die Umstellung

Nehmen wir mal an, Du ernährst Dich wie der Durchschnitt hierzulande und beziehst ca. 50% Deiner Nahrung aus Kohlenhydraten.

Dann gilt es, in der Umstellung diesen Prozentsatz um 30% bis 40% zu senken.

Ernährst Du Dich überdurchschnittlich stark von Fast Food und Fertiggerichten, wird der Anteil der Carbs in Deiner Ernährung sogar noch höher liegen.

Ganz genau wirst Du das erst über ein Ernährungsprotokoll herausfinden und wir können Dir jetzt schon versprechen: Du wirst überrascht sein.

Zur Ernährung gehören übrigens auch Getränke, die eigentlich immer mehr Kohlenhydrate beinhalten, als Du erwartest.

Das betrifft natürlich weder Wasser, Tee oder Kaffee, noch Getränke, die sich speziell durch null Kohlenhydrate auszeichnen.

Bei Säften, Softdrinks, Alkohol (auf den Du als Ausdauersportler sowieso verzichten solltest) und Kaffeegetränken großer Caféhausketten sieht das aber ganz anders aus.

Daher empfehlen wir Dir, bei Deinem Trinkverhalten zu starten.

Achte auf Dein Trinkverhalten

Achte also darauf, dass Du die Kohlenhydrate meidest, die Du bis jetzt über Getränke zu Dir genommen hast.

Trinke statt Softdrinks lieber Wasser oder Kaffee bzw. Tee und schränke Dich besonders beim Alkohol ein.Auch von besagten Kaffeegetränken mit Sirup, Sahne oder ähnlichen Zusätzen solltest Du Dich fern halten.


Fällt Dir das zu Beginn noch schwer, kannst Du Deinem Wasser mit etwas Fruchtsaft ein wenig Geschmack verleihen.

Das geht auch mit einer Wasserkaraffe und ein paar Stückchen Obst, das meist überraschend viel Geschmack abgibt.

Aber der Fokus auf Dein Trinkverhalten hat bei der Low Carb Ernährung noch einen weiteren, wichtigen Grund, der besonders bei Ausdauersportlern zum Tragen kommt.

Dein Körper lagert nämlich eine ganze Menge Wasser, und damit Elektrolyte, in gespeicherten Kohlenhydraten ein.

Reduzierst Du Diese Speicher, reduzierst Du auch die eingelagerte Menge an Elektrolyten.

Das kann im Training schneller zu Krämpfen führen, weshalb Du Dein Wasser hin und wieder mit einer kleinen Prise Salz »verfeinern« solltest.

Selbstverständlich kannst Du das Salz auch über Deine Nahrung aufnehmen oder aber in Dein Sportgetränk mischen.

Nun gehts ans Essen

Hast Du das ein paar Tage oder Wochen konsequent umgesetzt, kannst Du Dich an die feste Nahrung machen.

Hier fallen Dir sicher sofort die entsprechenden Lebensmittel ein, die Du aussortieren kannst.

Allerdings gilt auch hier, dass Du nicht alles auf einmal ändern solltest, sondern Schritt für Schritt vorgehst.

Am besten fängst Du an, die Kohlenhydrate in Deinem Abendessen nach und nach zu halbieren.

Schau Dir in Deiner App an, wieviel Du in den letzten Tagen abends gegessen hast, und reduziere sie.

So kannst Du zum Beispiel nur noch halb so viel Brot oder halb so viele Nudeln essen.

Womit Du diese dann ersetzen kannst, erfährst Du im weiteren Verlauf des Artikels.

Läuft das immer besser, kannst Du dieselbe Halbierung auch beim Mittagessen und beim Frühstück durchführen.

Idealerweise lässt Du Dir bei jeder Mahlzeit ca. ein paar Wochen Zeit.

„Unterstütze

Umstellung auf Low Carb – Der letzte Schritt

Fühlst Du Dich mit halb so vielen Carbs gut, kannst Du auch den letzten Schritt gehen.

Reduziere nun die Kohlenhydrate noch weiter auf ca. 100g pro Tag.

Das sind je nach Körpergröße und Gewicht zwischen 10% und 20% Deines täglichen Energiebedarfs.

Weniger als 10% Carbs sollten es aber auf keinen Fall sein.

Das bedeutet, dass Du als großer und/oder schwerer Mensch mehr als 100g essen solltest.

Zudem kannst (und solltest) Du auch dem Training entsprechend mehr Carbs essen.

Sprich: wenn Du eine lange oder intensive Einheit absolvieren willst oder absolvierst hast, kannst Du pro Stunde Sport noch einmal 50 Gramm mehr Kohlenhydrate einplanen.

Das ist aber nicht alles, was Du als Ausdauersportler bzw. Triathlet beachten solltest.

Bei der Umstellung auf Low Carb – und auch danach – ist es wichtig, die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt zu essen.

Mehr Leistung durch die Ernährung

Die Zauberformel Lautet hierbei: Train low, Compete High.

Das bedeutet, Du trainierst und isst die meiste Zeit mit der beschriebenen Low Carb Ernährung.

Auf diese Weise kannst Du Deinen Fettstoffwechsel massiv trainieren und so alle Vorteile für den Sport mitnehmen.

Falls Du diese noch nicht alle kennst, empfehlen wir Dir auf jeden Fall noch diesen Artikel zu den Vorteilen von Low Carb im Triathlon.

Vor entscheidenden Trainingseinheiten – wie zum Beispiel langen Koppeleinheiten – oder vor einem Wettkampf kannst Du dann aber auch Deine Speicher füllen.

Das bedeutet, Du kannst an dem Tag (oder besser den zwei Tagen) davor mehr Kohlenhydrate essen als sonst.

Allerdings solltest Du die Grammzahl pro Tag nicht massiv erhöhen.

Denn ein trainierter Athleten, der seine Kohlenhydratspeicher regelmäßig trainiert, kann höchstens 600g Carbs speichern.

Mehr essen macht daher keinen Sinn und ist für Dich sowieso kontraproduktiv, da Dein Körper diese Menge nicht gewöhnt ist.

Du solltest maximal 100g über Deinem normalen täglichen Bedarf liegen, was für den Wettkampf völlig ausreichend ist.

Außerdem kannst Du auch im Wettkampf Kohlenhydraten zu Dir nehmen.

Allerdings sollten es auch hier nur eine vergleichsweise geringe Menge von 40g bis 60g sein.

Mehr sind durch Deinen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel auch nicht nötig, was Du bis dahin im Training als Low Carb Athlet sicher schon erfahren hast.

Welche Lebensmittel bieten sich an?

Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, ist ja nur die Hälfte der Miete.

Denn zu Recht wirst Du Dich irgendwann fragen, wodurch Du diese ersetzen sollst.

Und das ist zu Beginn tatsächlich nicht so einfach.

Wir dachten am Anfang, wir könnten ja einfach nur Obst und Gemüse essen.

Aber wenn Du das erste Mal genauer durch den Laden Deiner Wahl wanderst und Dir – zum Beispiel über eine App – die Inhaltsstoffe von Obst anschaust, wirst Du feststellen, dass sie dieses teilweise ebenfalls eine ganze Menge Kohlenhydrate beinhaltet.

Bei Gemüse ist das in geringerem Maße auch der Fall.

Wenn Du in den vergangenen Jahren jedoch oft einen Bogen um fettige Lebensmittel gemacht hast, tun sich auf dieser Seite ganz neue Möglichkeiten auf.

Dein Ernährungsplan wird sich also nachhaltig – und unter Umständen ganz grundlegend – verändern.

Beim Gemüse kannst Du Dich zum Beispiel an der Farbe orientieren, denn grünes Gemüse – wie Zucchini, Blattsalate und Spinat – haben immer weniger Carbs, als zum Beispiel rote Paprika.


Beim Obst kannst Du Dich an Beeren halten und die Bananen eher meiden.

Was die Fette betrifft, geht die Empfehlung eher in Richtung ungesättigte Fette.

Mehr über gute und schlechte Fette kannst Du hier ausführlich nachlesen.

Außerdem gibt es mittlerweile natürlich auch eine große Auswahl an Low-Carb-Lebensmitteln, wie zum Beispiel Nudeln oder Brot.

Was nach Deiner Umstellung letztendlich auf Deinem Essensplan steht, ist natürlich auch immer Geschmacksache.

Um die Inhaltsstoffe aber jederzeit im Blick zu behalten, raten wir Dir auch zum Beginn dieser Phase zum Tracken.

Alternativ kannst Du sehr viele Lebensmittel auch über den Nährwertrechner in Netz recherchieren.

Oder aber Du schaust hier in unsere Low Carb Lebensmittelliste.

Wenn Kohlenhydraten, dann diese!

Bei den Kohlenhydraten, die Du über den Tag verteilt noch zu Dir nimmst, solltest Du auf jeden Fall auf die Qualität achten.

Wie Du sicher schon einmal gehört hast, sollen Vollkornprodukte ja besser sein, als die »normalen« Weizenprodukte.

Das liegt vereinfacht gesagt daran, dass Dein Körper länger braucht, um sie zu verdauen, was Dir bestimmte Vorteile bietet.

Dein Körper bekommt beim Verzehr dieser Lebensmittel einfach die Carbs über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt, was Deinen Blutzuckerspiegel langsamer und weniger steigen lässt.

Das hat zur Folge, dass Du auch wesentlich länger satt bist und nicht gleich wieder die nächste Mahlzeit brauchst.

Weil das bei Zucker und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln genau umgekehrt ist, solltest Du diese eher meiden.

Die Ausnahme sind natürlich der Wettkampf und die Tapering-Phase vorher, wobei es in diesem Fall eher darum geht, die Kohlenhydrate schnell zur Verfügung zu haben.

Es geht – wie schon beschrieben – nicht darum, möglichst viele in möglichst kurzer Zeit zu sich zu nehmen.

Wenn Du Deinen Körper darauf trainiert hast, mehr Fette zu verstoffwechseln, ist er es einfach nicht mehr gewohnt, große Mengen an Carbs zu verarbeiten.

Bekommt er diese Mengen dann aber im Wettkampf, wird er bzw. Deine Verdauung rebellieren und Dein Rennen eher auf dem Dixi enden.

Außerdem zu beachten

Wenn wir schon bei dem Thema sind:

Eine Umstellung auf Low Carb wird auch Deine Verdauung verändern.


Unser Körper braucht nämlich allgemein länger, um Fette zu verwerten – besonders ohne Ballaststoffe.

Diese sind in Käse, Speck und Eiern sind ziemlich wenig vorhanden, was Du unbedingt auf dem Schirm haben solltest.

Daher gilt besonders für uns Ausdauersportler mit einer Low Carb Ernährung, auf weitere Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe – oder auch Vitamine – genau zu achten.

Bei den Ballaststoffen bieten sich zum Beispiel Leinsamen im Frühstück – oder aber Vollkornprodukte allgemein – an.

Diese regen die Verdauung an und erleichtern Dir somit das Leben.

In Bezug auf Vitamine solltest Du bei Low Carb auch immer ein offenes Auge haben.

Allerdings besteht hier keinerlei Gefahr, wenn Du Dich im Rahmen des möglichen ausgewogen ernährst.

Ausführliche Informationen zum Thema Vitamine bei Low Carb und Keto findest Du über diesen Link.

Dort findest Du auch eine Auflistung von Lebensmitteln, die bestimmte Vitamine enthalten.

Fazit

Wie Du siehst ist die Umstellung auf Low Carb als Ausdauersportler kein Hexenwerk und Dein Speiseplan wird dadurch nicht massiv eingeschränkt.

Um Deinen Körper aber nicht unnötigem Stress auszusetzen, solltest Du Dir für eine nachhaltige Umstellung eininge Wochen bis Monate Zeit geben.

Das hilft Dir auch dabei, herauszufinden, ob Du mit dieser Form der Ernährung überhaupt zurecht kommst.

Wir haben schon viele Möglichkeiten der Ernährung getestet und bei manchen schnell gemerkt, dass sie für uns mehr Nachteile als Vorteile haben.

Daher nimm Dir die Zeit und befasse Dich ausführlich mit Deiner Ernährung.

Schau Dir an, wie Du aktuell isst und wo Du mit der Umstellung beginnen kannst.

Sorge auch dafür, dass Du Dein Training weiter gut absolvieren kannst und dabei nicht plötzlich in ein Leistungstief gerätst.

Befasse Dich außerdem mit Ballaststoffen und Vitaminen, um damit möglichen Problemen, wie einem Mangel oder eine drohenden Verstopfung, vorzubeugen.

Hast Du das alles im Blick, wirst Du recht schnell die Vorteile von Low Carb kennenlernen und außerdem feststellen, dass diese sich nicht nur auf den Sport auswirken, sonder auch auf Deinen Alltag.

Falls Dir der Aufwand als Ausdauersportler bzw. Triathlet nach dieser Anleitung doch zu groß sein sollte, Du aber dennoch Deine Fettverbrennung trainieren möchtest, findest Du in diesem Artikel die richtigen Tipps für einen besseren Fettstoffwechsel.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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About Author

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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