Verbesserungspotential im Triathlon Training – Tipps für Dich!

Für viele Athleten gibt es auch nach langen Jahren im Sport Verbesserungspotential im Triathlon Training. Leider ist es oft so, dass dieses Potenzial schon früh in einer hochwertigen Ausrüstung und hohen Trainingsumfängen gesucht wird. In den allermeisten Fällen gibt es aber einige Ansatzpunkte in der Trainingsgestaltung, um die eigene Performance zu verbessern.

Selbstverständlich hängen die Auswirkungen einer Fokussierung auf diese Faktoren vom jeweiligen Athleten ab.

Wenn Du gerade erst mit Triathlon in ein sportliches Leben gestartet bist, wird sich jede Form von Training auf Deine Fitness auswirken.

Je besser Du trainiert bist, umso schwerer wird es werden, Dich noch weiterzuentwickeln.

Mit den richtigen Tipps wird aber auch das möglich.

Damit Du Dein Verbesserungspotential im Triathlon Training auch voll ausnutzen kannst, haben wir unser Wissen und unsere Erfahrung als Trainer in diesem Artikel für Dich zusammengefasst.

Tipps für Dein Triathlon Training

Wie schon erwähnt, sind die Faktoren, die das Training beeinflussen, bei jedem Athleten unterschiedlich gelagert.

Daher darfst Du Dir die Punkte aus der Liste picken, bei denen Du noch Potenzial hast.

Je mehr Du findest, ums besser kannst Du in den nächsten Jahren noch werden.

Zu intensives Training

Das größte Verbesserungspotential im Triathlon Training liegt unserer Erfahrung als Trainer nach im zu intensiven Training.

Es wird Dich möglicherweise überraschen, aber die meisten Triathleten trainieren einfach viel zu hart.

Wir haben schon erlebt, das manche bei jedem Lauf versuchen, ihre 10-km-Zeit zu toppen.

Sie laufen also bei jeder Einheit – meist auch drei- bis viermal die Woche – am Anschlag, was extrem kräftezährend ist.

Aber so weit müssen wir überhaupt nicht gehen, wenn wir darüber sprechen, dass das Training zu intensiv ist.

Denn auch, wenn Du »nur« 50 % der Trainingszeit mit hoher Intensität unterwegs bist, ist das in den meisten Fällen schon zu intensiv.

Ausgenommen sind hier die Wochen vor dem Wettkampf, in denen Du Dich auf eine kurze Distanz vorbereitest.

Mehr über die Planung der Vorbereitungszeit kannst Du im Artikel zum Triathlonjahr nachlesen.

Daher raten wir Dir zu einer Aufteilung von 70 bis 80 % Grundlagentraining und höchstens 20 bis 30 % intensivem bis hochintensivem Training.

Auch, wenn die Zeiten der Profis oft auf den ersten Blick nach einer anderen Aufteilung aussehen, ist das meist nicht der Fall.

Kleines Beispiel:

Die Faustformel für Grundlagentraining besagt, dass Du ca. 90 Sekunden pro Kilometer langsamer unterwegs sein solltest, als mit Deinem Renntempo.

Wenn Jan Frodeno den Marathon in einer 4er Pace laufen kann, ist er mit 5:30 pro Kilometer dann in seinem Grundlagentempo unterwegs.

Mit diesem Beispiel vor den Augen, fällt es vielen Athleten wesentlich leichter, im Lauftraining ein langsameres Tempo anzuschlagen.

Das ist besonders wichtig, weil ein zu intensives Training auf die Dauer extrem belastend auf Deinen Körper wirkt.

Die Folgen sind meistens Erschöpfung, ein Motivationseinbruch oder aber im schlimmsten Fall Verletzungen.

Unweigerlich wird Dein Training in den folgenden Tagen und Wochen wenig effektiv sein oder gar für einige Zeit ganz ausfallen.

Das wiederum wird Dich daran hindern, Deine Fitness weiter auszubauen und Dein Potenzial voll auszuschöpfen.

Daher solltest Du Dein hochintensives Training lieber nur dosiert einsetzen, und damit gezielte Reize setzen.

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Zu wenig Grundlagentraining

So kannst Du gleich dem zweiten Punkt auf unserer Liste entgegensteuern.

Denn die Fokussierung aufs »Ballern« – also auf ein viel zu intensives Training – sorgt besonders bei Einsteigern dafür, dass sie das Grundlagentraining vernachlässigen.

Aber auch alte Hasen halten das Grundlagentraining viel zu oft für überflüssig.

Dabei steckt genau in diesem Training das Geheimnis einer nachhaltigen und langfristigen Leistungsentwicklung.

Selbstverständlich kennen wir die Problematik, die langfristig ausgelegte Trainingsformen für viele hat.

Ein Großteil aller Menschen möchte schnelle Erfolge sehen und im Triathlon möchten viele am besten gleich morgen Ironman werden.

Besonders aber für Ziele dieses Kalibers ist eine maximal ausgebildete Grundlagenfitness unerlässlich.

Das Grundlagentraining sorgt dafür, dass sich Dein Herz-Kreislauf-System entwickeln kann und so für Ausdauerleistungen im großen Stil bereit ist.

So lernt Dein Körper, sich mit weniger Energie besser zu versorgen.

Er lernt auch, sich besser von Belastungen zu erholen und macht Dich so auf ganz vielen Ebenen stärker.

Aus Trainersicht bietet ein ausgewogener Trainingsplan, in dem Du mehr Grundlagentraining als hochintensives Training absolvierst, das größte Verbesserungspotential im Triathlon Training.

Mehr über das Grundlagentraining findest Du in diesem Artikel.

Zu wenig Regenerationszeit

Obwohl Dein Körper mit fortschreitendem Training zwar lernt, sich besser von Belastungen zu erholen, reicht die kurze Zeit zwischen den Einheiten meist nicht völlig aus.

Da sich in unserer Leistungsgesellschaft aber andere Maßstäbe durchgesetzt haben, trainieren viele Athleten nach ganz anderen Vorgaben.

Oft gehörte Floskeln, wie »Viel hilft viel!«, oder »Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!«, sorgen schnell dafür, dass der Körper viel zu wenig Erholung bekommt.

Nach dem Prinzip der Superkompensation benötigt Dein Körper aber ein gewisses Maß an Ruhe, um sich zu entwickeln.

Denn mit Deinem Training möchtest Du ja, dass Dein Körper schneller und stärker wird, als er zuvor war.

Um aber mehr Kraft oder Geschwindigkeit entwickeln zu können, muss er sich erst einmal von der Belastung des letzten Trainings erholen.

Und anschließend braucht er noch etwas Zeit, um ein Mehr an Fitness aufzubauen.

Bekommt er diese Zeit nicht, vergeudest Du wertvolles Verbesserungspotential im Triathlon Training.

Ist das regelmäßig der Fall, kann das sogar dazu führen, dass Dein Körper geschwächt wird, Leistung verliert und Du vielleicht sogar ins Übertraining rutschst.

Achtest Du immer sehr genau auf Deine Erholung oder unterstützt Du die Regeneration sogar noch zusätzlich, kann Dein Körper sich wesentlich besser auf das nächste Training vorbereiten.

Perfektionierst Du das Wechselspiel von Belastung und Erholung kannst Du Deine Leistung wesentlich schneller entwickeln, als bei einer schlecht organisierten oder vernachlässigten Regeneration.

Dein Körper braucht einfach Zeit, um sich an den gesetzten Reiz zu gewöhnen.

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Fehlende oder falsche Reizsetzung

Dafür muss aber auch ein Reiz gesetzt werden, der den Körper im richtigen Maß fordert.

Zugegeben ist das ein relativ schwieriger Punkt, den man als Laie nur mit sehr viel Erfahrung bei der Trainingsplanung ideal berücksichtigen kann.

Um die richtige Leistungsintensität zu finden, ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Leistungsstand zu Beginn des Trainings und im Verlauf des Jahres ermittelst – oder ermitteln lässt.

Das geht zum Beispiel über einen selbst durchgeführten FTP-Test, oder aber über eine Leistungsdiagnostik in einem entsprechenden Labor.

Hast Du so zum Beispiel Deine Pulszonen ermittelt oder ermitteln lassen, kannst Du Dein Training entsprechend steuern.

Wichtig für Deine Wochenplanung ist dann, dass Du die Leistungsspitzen dosiert einsetzt, um Dein Training insgesamt nicht zu intensiv zu gestalten.

Als Faustformel kannst Du Dich an einer Steigerung von höchstens 10 % orientieren.

Das bedeutet:

Intensität und Umfang sollten um nicht mehr als 10 % im Vergleich zur Vorwoche zunehmen.

Den Trainingsreiz von Woche zu Woche überhaupt nicht zu erhöhen, wäre jedoch auch kontraproduktiv, da der Körper diesen Reiz braucht, um fitter zu werden.

Da eine solche Leistungssteigerung nicht so leicht zu planen ist, solltest Du bei ambitionierten Zielen auf jeden Fall über die Hilfe eines Trainers nachdenken.

Dieser kann Dich meist mit wesentlich mehr Wissen und Erfahrung unterstützen und Du kannst Dich voll auf das Training konzentrieren.

Fehlende Bereitschaft, sich zu quälen

Natürlich ist es nur das eine, diese Reize zu planen.

Eine ganz andere Sache ist es, diese Reize dann auch zu setzten.

Neben den Athleten, die ein viel zu intensives Training an den Tag legen, gibt es nämlich auch eine Gruppe, die sich fast ausschließlich im Wohlfühltempo bewegt.

Das mag zum einen daran liegen, dass manche Athleten sich ausschließlich aus Spaß bewegen und auch wenig Ambitionen haben, schneller zu werden oder längere Distanzen zu absolvieren.

Das ist natürlich völlig in Ordnung, aber da Du auf diesen Artikel aufmerksam geworden sind, gehen wir davon aus, dass Du Dich verbessern möchtest.

Und in der Bereitschaft, sich zu quälen liegt eine Menge Verbesserungspotential im Triathlon Training.

Daher solltest Du, wann immer der Trainingsplan das von Dir erwartet, bereit sein, Dich zu quälen.

Du musst Deinen Körper in eine Situation versetzen, in der er an seine Grenzen stößt.

Nur so gibst Du ihm einen Anlass, sich nach dem Training auf diesen Reiz einzustellen.

Läufst Du zum Beispiel Intervalle am oberen Leistungsende, wird Dein Körper anschließend daran arbeiten, Deine Sauerstoffversorgung zu verbessern.

So kannst Du Deine VO2max erhöhen.

Allerdings funktioniert das nur, wenn Du bereit bist, entsprechende Anstrengung und Qualen dafür in Kauf zu nehmen.

Vernachlässigtes Stabi/Krafttraining

Abgesehen von der Intensität und der Regeneration im Training gibt es auch noch andere Punkte, die Verbesserungspotential im Triathlon Training bergen.

Der erste Punkt auf unserer Liste ist das Stabi- und Krafttraining, das im Triathlon extrem wichtig ist.

Denn eine gestärkte Muskulatur hat eine ganze Reihe von Vorteilen für Deine Leistungsentwicklung.

Allem voran ist hier die Verletzungsprävention zu nennen, die Dich davor schützt, immer wieder für mehrere Tage oder Wochen auszufallen.

Eine starke Muskulatur schützt nämlich Deine Gelenke und entlastet zudem Bänder und Sehnen.

Darüber hinaus helfen Dir trainierte Muskeln aber auch, eine saubere Technik über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

So kannst Du zum Beispiel Deine Lauftechnik länger aufrechterhalten, und sinkst im Laufe des Trainings oder Rennens nicht in Dich zusammen.

Auf diese Weise ist es Dir möglich, ein höheres Tempo an den Tag zu legen.

Die Notwendigkeit einer stabilen, kraftigen Körpermitte trifft natürlich auf das Schwimmen noch wesentlich stärker zu, ist aber auch auf dem Rad nicht zu vernachlässigen.

Wir alle wissen ja, dass starke Beine auf dem Rad klare Vorteile bringen.

Und gerade die Oberschenkel kannst Du ideal mit ganz klassischem Krafttraining stärken.

Alternativ kannst Du mit Stabitraining etwas entspannter in diese Form des Trainings einsteigen.

So oder so wirst Du schnell merken, welches Verbesserungspotential in einer starken Muskulatur liegt.

Vernachlässigtes Techniktraining

Neben dem Kraft- und Stabitraining vernachlässigen viele Athleten auch ein gezieltes Techniktraining.

Hierfür gibt es verschiedenste Gründe, die von Zeitmangel bis zur fehlenden Wertschätzung für ein solches Training reichen.

Wie im vorangegangenen Punkt schon angesprochen, spielt die Bewegungsökonomie im Ausdauersport eine wichtige Rolle.

Bewegungsökonomie lässt sich ungefähr so definieren:
Eine Bewegung ist dann ökonomisch, wenn sie unter den gegebenen Bedingungen am günstigsten – mit dem geringsten Aufwand – ausgeführt wird.

Sprich: Deine Laufbewegung ist dann ökonomisch, wenn Du mit dem geringsten Aufwand an Energie maximal schnell voran kommst.

Das hat den Vorteil, dass Du im Training und im Wettkampf besser abschneidest.

Hierfür ist es aber wichtig, dass Du regelmäßig daran arbeitest, Deine Technik zu optimieren.

So kannst Du Deinen Laufstil über ein Lauf-ABC verbessern, das Du ein- oder zweimal die Woche absolvierst.

Auch im Schwimmtraining kannst Du regelmäßig an Deiner Technik arbeiten.

Hierfür bieten sich besonderes Trainingspläne mit dem Fokus auf einer verbesserten Technik an.

Einen solchen Plan kannst Du perfekt mit Deinem Saisonstart verbinden und so Deine Bewegungsökonomie im Schwimmen für den Rest der Saison verbessern.

Unsere Erfahrung in der Arbeit mit Athleten hat gezeigt, dass in diesem Bereich meist noch viel Potenzial schlummert.

Kontraproduktive Ernährung

Ebenso verhält es sich mit der Ernährung, die leider von vielen Athleten noch völlig eindimensional gesehen wird.

Der Fokus liegt allzu oft ausschließlich auf den Kohlenhydraten, die zusätzlich ganz bewusst aus völlig ungesunden Quellen bezogen werden.

Selbstverständlich ist nichts gegen ein Stück Kuchen oder ein Eis nach einer langen Radeinheit einzuwenden.

Aber bei manchen Athleten hat man das Gefühl, sie betreiben Triathlon nur, um damit eine fürchterliche Ernährungsform aus Pizza, Cola und Schokoriegeln zu rechtfertigen.

Eine optimale Versorgung mit den richtigen Nährstoffen kann jedoch einen spürbaren Unterschied in der Leistung machen.

Denn mit der Wahl der richtigen Ernährungsform – und damit ist nicht gemeint, dass Du Dich in Zukunft Low Carb oder Low Fat ernähren musst – kannst Du nicht nur sicherstellen, dass Dein Körper ausreichend Energie zu Verfügung hat.

Es geht vielmehr darum, eine ausgewogene Ernährung zu leben, die Deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und guten Fetten versorgt.

All das wird Dein Immunsystem stärken, Deine Regeneration unterstützen und Dir dabei helfen, Dein volles Potenzial zu entfalten.

Das hat zum einen den Vorteil, dass Du seltener durch eine Erkältung ausfällst und zum anderen, dass Du früher wieder erholt bist und die nächste Einheit in Angriff nehmen kannst.

Je ungesünder Deine Ernährung aktuell ist, umso mehr Verbesserungspotential im Triathlon Training kannst Du hier freisetzen.

Fehlende Verpflegungsstrategie fürs Training

Was für die allgemeine Ernährung gilt, gilt selbstverständlich auch für die Verpflegung für die einzelnen Trainingseinheiten.

Selbstverständlich spielt es im Training auch eine Rolle, was Du davor, währenddessen und danach zu Dir nimmst.

So kannst Du noch so motiviert sein und eine große Bereitschaft an den Tag legen, Dich zu quälen.

Wenn Du vor dem Training zu viel gegessen hast und Dein Körper noch mit Verdauen beschäftigt ist, wird er nicht die maximale Leistung bringen können.

Umgekehrt verläuft ein hartes Training mit knurrendem Magen auch nicht immer so wie geplant.

Und über die Versorgung nach dem Training haben wir ja auch schon gesprochen.

Aber je nach Trainingseinheit ist es selbstverständlich auch wichtig, dass Du Dich währenddessen angemessen verpflegst.

Das bedeutet nicht, dass Du während eines 5-km-Laufs drei Energie Gels zu Dir nehmen musst.

Und wenn Du in einer Trainingseinheit Deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest, macht kohlenhydratreiche Verpflegung auch wenig Sinn.

Aber auf langen Läufen oder Radeinheiten ist es definitiv sinnvoll, Kohlenhydrate, Elektrolyte und Proteine zuzuführen.

So kannst Du Dein Training optimal nutzen, um den richtigen Reiz zu setzen und sorgst so auch schon für den Regenerationsprozess vor.

Ganz besonders bei hohen Temperaturen solltest Du hierbei auch an die Zufuhr von reichlich Wasser denken.

Zu viel Stress im Alltag

Zu guter Letzt haben wir noch einen letzten wichtigen Punkt, in dem viel Verbesserungspotential im Triathlon Training steckt.

Die meisten von uns kennen ihn und haben wahrscheinlich auch genug davon im eigenen Alltag.

Und genau da steckt das Problem.

Denn Stress im Alltag kann sich extrem negativ auf Deinen Körper auswirken.

Nicht, dass Du das gleich durch ein Burn-Out oder ähnliches zu spüren bekommst.

Aber bei einem hohen Stresslevel schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus.

Das wiederum beeinflusst Deinen Hormonhaushalt und bremst den Körper dabei, sich an gesetzte Trainingsreize zu gewöhnen.

Schaltest Du also die Entwicklungsbremse Stress aus, erlaubst Du Deinem Körper, sie besser zu entwickeln, was dafür sorgt, dass Dein Training besser anschlägt und schneller Erfolge bringt.

Und meist bist Du im entspannten Zustand auch angenehmer für Dein Umfeld.

Verbesserungspotential im Triathlon Training

Wie Du siehst, gibt es eine ganze Reihe von Ansatzpunkten, mit denen Du Dein Training optimieren kannst.

Am wichtigsten ist dabei ein ausgewogener Trainingsplan mit mehr Grundlagentraining und nur ganz gezielten, hochintensiven Einheiten.

Darüber hinaus brauchst Du die Bereitschaft, Dich hin und wieder zu quälen, und die Umsicht, Deinem Körper die richtige Regeneration zukommen zu lassen.

Wenn Du dann noch Deine Ernährung aufs Training abstimmst und Stress im Alltag reduzierst, bist Du auf einem sehr guten Weg.

Hast Du dann noch Deine Technik und Bewegungsökonomie im Auge, bewegst Du Dich als Triathlet auf einem ziemlich hohen Niveau.

Ein Niveau, auf dem Du dann auch über das Equipment eines Profis nachdenken kannst und so zu einem Anwärter auf richtig schnelle Zeiten im Wettkampf werden könntest.

Triathlon ist eben ein Sport für Perfektionisten.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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