Vitamin D für Sportler – Das Sonnenhormon für mehr Leistung

Vitamin D für Sportler scheint zumindest in der kalten Jahreshälfte bei manchen Athleten Mangelware zu sein. Das hat natürlich einen bestimmten Grund, der mit der Dunkelheit in den Herbst- und Wintermonaten zusammenhängt. Ein Grund, den Du bei einem Vitaminmangel vielleicht nicht erwartet hast.

Denn normalerweise nehmen wir Vitamine ja über die Nahrung auf.

Wenn Du jetzt aber denkst, dass Vitamin D ausschließlich in Speiseeis enthalten ist und wir es deswegen vor allem im Sommer zu uns nehmen, bist Du auf dem Holzweg.

Tatsächlich ist es aber so, dass wir Vitamin D selbst herstellen können.

Wie das funktioniert, warum wir im Winter eher unter einem Mangel leiden und wieso Vitamin D für Sportler so wichtig ist, erfährst Du in diesem Artikel.

Wieso ist Vitamin D für Sportler so wichtig?

Als erstes schauen wir uns einmal an, weshalb wir Sportler – in unserem Fall ja Triathleten – uns überhaupt mit diesem Thema auseinandersetzen sollten.

Hier ist als erstes die Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut zu nennen, der eine tragende Rolle beim Knochenaufbau zukommt.

Zudem übernimmt Vitamin D in verschiedenen Organsystemen und Geweben unzählige Aufgaben.

So spielt es zum Beispiel bei der Immunmodulation eine wichtige Rolle und hilft Dir damit, Deine Abwehrkräfte zu stärken.

Darüber hinaus reguliert das Vitamin die Zelldifferenzierung (ein Prozess bei der Entstehung von Zellen) und die Myogenese (Entstehung von Muskelgewege).

Auch bei der Proteinsynthese und dem mitochondrialen Metabolismus ist Vitamin D beteiligt.

Das hört sich zugegeben alles sehr kompliziert an und überzeugt Dich im ersten Moment vielleicht nicht restlos.

Warum das für Dich als Sportler wichtig ist, zeigen aber die Folgen eines Vitamin-D-Mangels.

Der Mangel an Vitamin D

Die grundsätzlichen Auswirkungen eines Mangels sind so vielfältig, wie die Aufgaben des Vitamins in Deinem Körper.

So konnte man zum Beispiel den Muskelabbau nach Verletzungen – oder auch im hohen Alter – auf einen Mangel an Vitamin D zurückführen.

Zudem wirkt sich dieser Mangel auf die Mitochondrienfunktion aus, die dadurch teilweise gestört sein kann.

Diese kann wiederum dazu führen, dass ein verstärkter Proteinabbau im Körper in Gang gesetzt wird.

Und da Vitamin D auch den Calcium-Spiegel im Blut reguliert, wirkt sich ein Mangel zusätzlich auch negativ auf den Knochenaufbau aus.

Es wird also schnell klar, welche Probleme für uns Sportler hier auftreten können.

Muskelabbau, eine gestörte Mitochondrienfunktion, ein Proteinabbau und dazu Probleme beim Knochenaufbau können uns das Leben ziemlich schwer machen.

Die genauen Auswirkungen

Natürlich hört sich das nun ziemlich radikal und bedrohlich an.

Realistisch gesehen bedeutet ein Mangel nicht, dass unserem Organismus absolut kein Vitamin D mehr zur Verfügung steht.

Außerdem fallen diese Auswirkungen nicht gleich absolut drastisch aus.

Deine Knochen werden nicht gleich brechen und Deine Muskeln nicht direkt verschwinden.

Vielmehr ist es so, dass sich der Mangel schleichend bemerkbar macht.

Anzeichen hierfür sind Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit und Muskel- bzw. Gliederschmerzen.

Bei einer erhöhten Infektanfälligkeit im Allgemeinen kannst Du natürlich noch mehr tun, als nur für mehr Vitamin D zu sorgen.

Ein länger anhaltender Mangel kann in Verbindung mit einem intensiven Training allerdings problematisch werden.

So verzögert er zum Beispiel die Regeneration, auf die Du besonders als Triathlet großen Wert legen solltest.

Darüber hinaus erhöht sich die Verletzungsgefahr, was in der folgenden Zwangspause unter Umständen zu einen stärkeren Muskelabbau führen kann.

Die Aufnahme von Vitamin D

Wie Du siehst, sollten wir auf jeden Fall dafür sorgen, dass unser Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist.

Das ist jedoch alleine über eine ausgewogene Ernährung – die wir jedem Athleten empfehlen – nur bedingt möglich.

Denn Dein Körper kann das Vitamin selbst herstellen und versorgt sich auch hauptsächlich auf diesem Weg.

Um diesen Prozess in Gang zu setzen, benötigt Dein Körper aber UV-Licht, das er über die Haut aufnimmt.

Das ist auch der Grund dafür, dass in weiten Teilen der Bevölkerung ein Mangel an Vitamin D nachweisbar ist.

Je nach Sportart sind aber auch wir Sportler davon betroffen.

Denn viele von uns legen ihr Training in der warmen Jahreshälfte entweder in die frühen Morgenstunden oder in den späten Abend.

Das macht wegen der Temperaturen natürlich Sinn, hilft aber meist nicht bei der Produktion von Vitamin D.

Sonnenbad ja oder nein?

Die Nutzung von Sonnencreme im Sommer tut ihr übriges, dass wir unsere Speicher nicht auffüllen können.

Selbstverständlich hat dieser Sonnenschutz seine Gründe und ist absolut berechtigt.

Er sorgt aber leider für andere Probleme, die sich wie gesagt besonders auf uns Sportler auswirken können.

Wir wollen hier natürlich nicht zu exzessiven Sonnenbädern aufrufen.

Sonnenstrahlen einzufangen macht aber für eine begrenzte Zeit – und besonders im Herbst und Frühjahr – absolut Sinn.

Im Hochsommer solltest Du die Zeit in der Sonne aus Hautschutzgründen aber auf jeden Fall auf 10 bis 15 Minuten begrenzen.

Wir Triathleten können die Portion Sonne – beim Rad- oder Lauftraining mitten am Tag – natürlich schon im Training aufnehmen.

Besonders Indoor-Sportler sollten jedoch bewusst für Sonne auf der Haut sorgen.

Der Speicher ist ein Vorteil

Wenn Du im Sommer eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherstellst, wird Dein Körper es Dir auch im Winter danken.

Denn – wie bei so vielen Punkten – hat sich Dein Körper im Laufe der Jahrhunderte auch hier eine Lösung ausgedacht.

Bekommt er genug Vitamin D, kann er dieses nämlich in Fett- und Muskelgewebe einlagern.

So sorgt er für ausreichende Reserven, die dann im Winter genutzt werden können.

Selbstverständlich soll Dich das an sonnigen Herbsttagen nicht davon abhalten, eine kurze Pause auf einer Parkbank zu machen, um Dir die Sonne auf den Pelz scheinen zu lassen.

Damit tust Du Deinem Körper etwas Gutes und unterstützt auf längere Sicht Deine Fähigkeit, verletzungsfrei und kontinuierlich zu trainieren.

Nun stellt sich aber noch die Frage danach, wie viel Vitamin D für Sportler empfehlenswert ist.

Wieviel Vitamin D für Sportler?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt allgemein eine Vitamin-D-Zufuhr von 20 Mikrogramm täglich.

Für Sportler werden jedoch wesentlich höhere Werte empfohlen, die teilweise weit über 50 Mikrogramm liegen.

Da eine Dosierung über 100 Mikrogramm in manchen Fällen den Calciumspiegel sehr hoch treiben können, empfehlen wir eine entsprechende Dosis nur in Rücksprache mit dem Arzt!

Wie schon erwähnt lassen sich diese Werte auf Dauer nur schwer über eine ausgewogene Ernährung erreichen.

Neben Hering und Lachs, die beide bis zu 15 Mikrogramm pro 100g Vitamin D liefern können, gibt es kaum Alternativen.

Um mit Hühnereigelb – auf Platz drei der Vitamin-D-reichen Lebensmittel  – einen vergleichbaren Wert zu erreichen, müsstest Du schon 300g davon essen.

Es führt also kein Weg daran vorbei, möglichst täglich an die Sonne zu kommen.

Die DGE empfiehlt hierbei für die Zufuhr von 20 Mikrogramm folgende Dauer:

  • März bis Mai
    10-20 Minuten bei Hauttyp I & II (Sportler 20-40 Min.)
    15-25 Minuten bei Hauttyp III (Sportler 30-50 Min.)
  • Juni bis August
    5-10 Minuten bei Hauttyp I & II (Sportler 10-20 Min.)
    10-15 Minuten bei Hauttyp III (Sportler 20-30 Min.)
  • Sept. bis Okt.
    10-20 Minuten bei Hauttyp I & II (Sportler 20-40 Min.)
    15-25 Minuten bei Hauttyp III (Sportler 30-50 Min.)

Dabei handelt es sich allerdings um die Dauer zwischen 12 und 15 Uhr.

In den Zeiten davor und danach kann die Dauer verdoppelt werden (als Sportler natürlich die Werte für Sportler nehmen).

Dabei wird die Zeit, in der Du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist, ggf. zu lang.

Wenn Du Deiner Haut zuliebe darauf verzichten möchtest, bleibt Dir nur noch die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel.

Hierzu findest Du hier mehr Informationen.

Der Vorteil von Vitamin D

Studien haben gezeigt, dass wir Sportler von einer idealen Versorgung mit Vitamin D in vielerlei Hinsicht profitieren können.

So profitieren wir von einer besseren Muskelfunktion und Muskelkraft, von einer stabileren und flexibleren Knochenmasse und einem starken Immunsystem.

Auch unsere Ausdauerleistung wird durch ausreichend Vitamin D verstärkt.

Damit aber nicht genug.

Durch die erhöhte Proteinsynthese kommt es in Deinem Körper zu einer schnelleren und effektiveren inter- und intramuskulärer Koordination.

Darüber hinaus trägt das Vitamin zu einer Reduktion von Entzündungen in harten Trainingswochen bzw. im Zustand des Übertrainings bei.

Nicht zuletzt erhöht es auch noch die maximale Sauerstoffaufnahme, was Dich im Training weiter nach vorne bringt.

Kurz zusammengefasst

Unter diesen Umständen macht es als Sportler – und besonders als Triathlet – Sinn, die Aufnahme von Vitamin D im Auge zu behalten.

Ganz besonders in der kalten Jahreszeit solltest Du möglichst viele Sonnenstrahlen nutzen, um Deine Speicher aufzufüllen.

Das wird selbstverständlich nicht in dem Maße möglich sein wie im Sommer.

Stellst Du (oder besser noch Dein Arzt) in dieser Zeit einen Mangel fest, solltest Du über eine mögliche Supplementierung nachdenken.

Auf jeden Fall solltest Du im Sommer genau darauf achten, dass Du genug Sonne auf die Haut lässt, dabei aber die Risiken von zu viel Sonne nicht außer acht lässt.

Denn um die Vorteile für Dein Training mitzunehmen, ist eine bedarfsdeckende Versorgung mit dem Sonnenhormon Vitamin D absolut notwendig.

Manövrierst Du Dich in einen Mangel, kann das gravierende Folgen für Deine Leistung und für Deine Gesundheit haben.

Tri it Fit Coaching

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Tri it Fit Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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