VO2max – Deine maximale Sauerstoffaufnahme

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Die VO2max ist besonders unter Läufern – aber natürlich auch unter Triathleten – ein (wenn nicht sogar der) Vergleichswert, der sehr gerne als Beleg für die eigene Leistungsstärke ins Feld geführt wird.

Was aber steckt genau hinter dem Wert der VO2max? Und macht es Sinn, sich auf die Ermittlung dieses Leistungsfaktors durch gängige Pulsuhren zu verlassen?

Denn nur in den seltensten Fällen geht die Angabe der eigenen VO2max in den sozialen Medien auf die Ermittlung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik zurück.

Was ist die VO2max?

Zuerst einmal zur Definition:

Die VO2max veranschaulicht die maximale Verwertung von Sauerstoff pro Minute im Zustand der Ausbelastung, die Dein Körper leisten kann.

Oder anders gesagt: Wieviel Sauerstoff kann Dein Körper aufnehmen und nutzen, wenn Du gerade volle Kanne Gas gibst?

Angegeben wird dieser Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) und gilt als Kriterium für die Bewertung Deiner Ausdauerleistung.

Die Fähigkeit deines Körpers, große Mengen an Sauerstoff im Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist der entscheidende Faktor für die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.

Das bedeutet:

Je höher Deine VO2max ist, umso leistungsfähiger bist Du als Athlet.

Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?

Wie Du als Athlet sicher weißt, hängt die Ausdauerleistung immer mit dem Herz-Kreislauf-System zusammen.

Daher ist es nicht überraschend, dass auch die VO2max auf der Leistung von Lunge und Herz basiert.

So sind die Lunge – bzw. das Lungenvolumen – bei der Aufnahme und das Herz – bzw. seine Größe – beim Transport von Sauerstoff entscheidend.

Ein größeres Herz kann meist wesentlich mehr Blut – und damit Sauerstoff – im Körper verteilen, als ein kleines, untrainiertes.

Neben dem Trainingszustand hängt die Höhe der VO2max auch vom Alter, der Körpermasse und dem Geschlecht ab.

Allgemein gilt:

Je schneller Dein Körper möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann, umso leistungsfähiger bist du.

Wie die VO2max trainieren?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Reaktionsmuster des Kapilar- und Herz-Kreislauf-Systems je nach Trainingsreiz unterschiedlich reagieren.

Da die maximale Sauerstoffaufnahme besonders als Parameter für das aerobe Ausdauerleistungspotenzial gilt, können die bekannten Trainingsmethoden hierfür herangezogen werden.

Sprich: Ein wichtiger Aspekt für die Entwicklung der VO2max stellt für Triathleten und Ausdauersportler das Grundlagentraining dar.

Die unterschiedlichen Reaktionsmuster Deines Körpers benötigen jedoch mehr also nur diesen einen Trainingsreiz.

Daher ist auch das Intervalltraining bei der Entwicklung der VO2Max nicht zu vernachlässigen.

Selbstverständlich können auch noch andere Reize, wie zum Beispiel das HIIT-Training, weitere Reize im Training setzen.

Allerdings ist diese Training nicht Jedermanns Sache.

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Wie kannst Du Deinen Wert ermitteln?

Die maximale Sauerstoffsättigung kann aktuell nur während einer Leistungsdiagnostik zuverlässig gemessen werden.

Bei dieser Messung, die auf dem Laufband oder auch auf dem Fahrradergometer durchgeführt wird, werden deine Atemgase über eine Atemmaske gemessen.

Mehr Infos zur Leistungsdiagnostik findest Du in diesem Artikel.

Allerdings bieten auch immer mehr Smartwatches und Triathlonuhren die Messung der VO2max an.

Selbstverständlich werden mit diesen Geräten aber nicht Deine Atemgase gemessen.

Bei der Messmethode in Geräten von Garmin, Jabra, Suunto und anderen, werden viele andere Daten genutzt.

Laut Hersteller Firstbeat soll diese Messmethode zu 95% so genau sein, wie eine Messung im Labor.

Allerdings gilt das nur, wenn Werte wie Größe, Alter und Gewicht exakt hinterlegt sind.

Außerdem muss auch die Pulsmessung während der Anstrengung – sprich beim Laufen oder Radfahren – möglichst genau sein.

Dies ist jedoch über die Messung am Handgelenk nur in den wenigsten Fällen wirklich gegeben.

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So kannst Du die VO2max selbst ermitteln

Die VO2max beim Laufen ermitteln

  • Absolviere eine Laufaktivität, die länger als 10 Minuten (sicherheitshalber lieber 20 Minuten) ist, und ohne Unterbrechung durchgeführt wird.
  • Führe diese Aktivität im Freien und mit GPS-Signal durch.
  • Miss dabei Deine Herzfrequenzdaten mindestens mit einem optischen Herzfrequenzsensor. Besser ist ein EKG genauer Pulsgurt.
  • Sorge dafür, dass Deine Herzfrequenz über mehr als 70% Deiner maximalen Herzfrequenz steigt.
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Die VO2max auf dem Rad ermitteln

Für die Ermittlung auf dem Rad benötigst Du einen Leistungsmesser.

  • Absolviere eine ununterbrochene Radeinheit, die mindestens 20 Minuten oder länger dauert.
  • Miss dabei ebenfalls mit optischem Herzfrequenzsensor Deine Herzfrequenz. Um bessere Daten zu ermitteln, raten wir aber auch hier zu einem guten Pulsgurt.
  • Sorge dafür, dass Deine Herzfrequenz auf über 70% der maximalen Herzfrequenz steigt.

Tipp: Um 20 Minuten ununterbrochen fahren zu können, bietet sich der Rollentrainer an.

Wichtig zu wissen

Wenn nun aber das hinterlegte Gewicht nicht stimmt, das GPS nicht genau ist oder Dein Puls nicht richtig gemessen wird, wird auch die VO2max nicht exakt bestimmt.

Daher solltest Du dem, von Deiner Pulsuhr errechneten Wert nicht allzu viel Bedeutung beimessen.

Wenn Du genaue Werte für Dein Training möchtest, raten wir Dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik.

Übrigens nimmt die VO2max im Alter ab.

Körperliche Betätigung oder ein vielfältiges Training werden daher im Verlauf des Lebens immer wichtiger.

Mehr Begriffe der Trainingswissenschaften – wie zum Beispiel der Training Stress Scorefindest Du in unserem Triathlon Lexikon.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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