Wettkampfangst – 10 Tipps, um besser mit ihr umzugehen

Nicht nur für manche Neulinge – und nicht nur für Triathleten – ist Wettkampfangst ein großes Thema. Selbst ich werde nach unzähligen Läufen und Triathlon-Veranstaltungen noch immer mindestens nervös. Es gibt einfach so viele Faktoren im Wettkampf, die man im Vorfeld nicht absehen kann. So kommt es mir jedenfalls vor.

Da wir dieses Phänomen in der letzten Zeit – besonders bei unseren Rookies – beobachten konnten, wurde es Zeit für einen hilfreichen Artikel.

Aber erst einmal will ich auf die Wettkampfangst oder -nervosität genauer eingehen, um zu klären, wovon wir eigentlich sprechen.

Wettkampfangst

Eigentlich unterscheidet sich der Zustand wenig von der Nervosität oder Angst vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder vielleicht einer Rede bzw. einem Vortrag vor anderen Menschen.

Meist kommt diese Nervosität daher, dass wir für solche Situationen unsere gewohnte Umgebung verlassen.

Die wenigsten von uns sind es ja gewohnt, Reden zu halten oder täglich in Prüfungen das eigene Wissen oder Können zu beweisen.

Ebenso ist es auch im Wettkampf.

Besonders, wenn man noch nie an einem Triathlon teilgenommen hat.

Und so reagiert der Körper eigentlich recht sinnvoll auf eine bevorstehende und scheinbar gefährliche Situation.

Es gab ja mal Zeiten in unserer Geschichte, in denen solche Situationen schnell mal richtig brenzlig für uns werden konnten!

Symptome der Wettkampfangst

Wenn Du schon einmal in einer vergleichbaren Situation warst – zum Beispiel bei der Führerscheinprüfung – weißt Du sicher sehr genau, wie Dein Körper reagiert.

Häufige Anzeichen von Nervosität sind:

  • Feuchte Hände
  • Unruhe
  • erhöhter Blutdruck
  • Übelkeit
  • Rededrang
  • Schweißausbrüche
  • Reizbarkeit
  • Vergesslichkeit

Besonders bei großen Ereignissen, die einen stark einschüchtern können, kommen hin und wieder auch Schlafprobleme hinzu.

In diesem Fall beschäftigt einen dieses bestimmtes Ereignis meist, wenn man abends im Bett liegt und Zeit hat, sich Gedanken zu machen.

Eigenheit Triathlon

Im Vergleich zu einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch kann eine körperliche Herausforderung wie ein Triathlon – oder Marathon usw. – zusätzlich verunsichern.

Diese Ausnahmesituationen sind nicht nur mental fordernd, sondern verlangen auch dem Körper vieles ab.

Die Wettkampfangst im Triathlon kann sich zudem gleich auf drei Disziplinen beziehen.

Gerade für Einsteiger gibt dabei häufig das Schwimmen den Ausschlag für die Nervosität oder Angst.

Dazu kommt, dass Triathlon mehr als Sport der »Profis« gesehen wird und sich viele oft Sorgen darum machen, als Letzter ins Ziel zu kommen.

Bei einem großen 10-km-Lauf fällt das auch nicht so stark auf, wie bei einem Triathlon mit nur ein paar hundert Teilnehmern.

Dennoch gibt es keinen Grund, Angst vor einem Wettkampf zu haben.

So besiegst du deine Wettkampfangst

Hier also meine Tipps für Dich, die dir helfen, besser mit der Angst umzugehen.

1. Angst vor dem Versagen

Die Angst vor dem Versagen oder vor der Blamage ist bei den meisten Rookies sehr groß.

Fast alle vergessen dabei, dass sie mit dem Ziel Triathlon vielleicht nicht nur schlechter sind, als jene, die diesen Sport schon seit 10 Jahren betreiben und daher 30 Minuten früher im Ziel sind.

Sie sind eben auch besser als all jene, die noch nie bei einem Triathlon an den Start gegangen sind – und das auch niemals machen werden!

Mach Dir beim Sport – und das kann ich überhaupt nicht so deutlich sagen, wie das nötig ist – immer eines klar:

Du bist auf Deinem eigenen Weg!

Das bedeutet, dass deine Leistung immer an den Umständen gemessen werden muss, in denen Du Dich befindest.

Andere können vielleicht doppelt so viel trainieren wie Du, haben auf der Arbeit einfach keinen Stress oder, oder, oder!

Mach Dein Ding und lass Dich nicht verunsichern. 90% aller Triathleten werden dich anfeuern, unterstützen und dir anerkennend auf die Schulter klopfen, wenn du im Ziel bist.

Und ganz ehrlich? Wenn interessiert, was die anderen 10% sagen!?

2. Sicherheit statt Wettkampfangst

Oft ist auch Unsicherheit in Bezug auf die Strecken ein Grund zur Beunruhigung.

Gerade Anfänger sind sich nicht sicher, ob sie alle drei Disziplinen hintereinander absolvieren können.

Hier kann ich Dir zwei Dinge raten:

  1. Versuche in den Wochen vor dem Wettkampf hin und wieder auch mal ein Koppeltraining in dein Training einzubauen. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie du mit einer solchen Doppelbelastung zurecht kommst.
  2. Du simulierst ein paar Wochen vor deinem offiziellen Wettkampf einfach mal einen eigenen Triathlon. Dabei kannst du natürlich etwas mehr Zeit für die Wechsel einplanen, sammelst aber dennoch gute Erfahrungswerte.

Beide Übungen können dir Sicherheit geben und dir somit die Wettkampfangst nehmen.


3. Schwimmstart üben

Gerade, wenn Deine Wettkampfangst vom Schwimmstart herrührt, empfiehlt sich, diesen zu üben.

Einfach im Schwimmbad eine leere Bahn suchen und mit nem Freund, oder gleich mehreren zusammen einen Start simulieren.

Dabei sollte dann auch bewusst eng aneinander geschwommen werden, um sich an »Schläge« und Rämpler zu gewöhnen.

Natürlich soll bei dieser Übung niemand bewusst verletzt werden, aber ein wenig Stress darf bei dabei schon entstehen.

Wenn der Stress dann beim Schwimmen im Wettkampf nicht eintritt, ist ja alles super.

Andernfalls weißt Du immerhin schon, was in etwa auf Dich zu kommt.

4. Positiv Denken

Hast Du nun die Sicherheit, dass Dein Training erfolgreich war, Du die Wechsel schaffst und auch beim Schwimmen nichts passieren kann, kannst Du anfangen positiv zu denken.

Natürlich können Dir trotzdem vor dem Wettkampf noch Zweifel kommen.

Dennoch solltest du versuchen, dich in den Tagen davor in eine positive Stimmung zu versetzen.

Damit ist eigentlich alles gemeint was dich im Vorfeld noch berühren kann.

Die Arbeit ebenso, wie das private Umfeld.

Umgib Dich mit positiven Menschen und halte Dir auf der Arbeit zusätzlichen Stress vom Leib.

Auf jeden Fall solltest Du Freunden, Bekannten oder auch Familienangehörigen aus dem Weg gehen, die dazu neigen, Deine Wettkampfangst eher noch zu verstärken.

Oft wollen diese Menschen DIr nicht bewusst schaden, aber ein gedankenlos gesagtes „Triathlon ist aber schon ne harte Sache!“ kann direkt wieder Zweifel aufkommen lassen.

Also umgib Dich so gut es geht mit Menschen, die Dich beim positiven Denken unterstützen und Dich möglichst optimistisch bis zum Start, oder sogar an der Strecke durch das Rennen begleiten. 

5. Schau dich um

Ein weiterer Punkt, der im Vorfeld für mehr Ruhe sorgen kann, ist die Ortskenntnis.

Wo wird geschwommen und wie sieht der See aus?

Wie ist die Wechselzone aufgebaut und wo führt die Radstrecke lang?

Außerdem kann es auch nicht schaden, sich das Höhenprofil der Streckenteile anzuschauen.

Dafür gibt es einige Möglichkeiten:

  • Schau online in die Ausschreibung des Wettkampf und such Dir dort die Streckenführung raus.
  • Ggf. kannst Du die Strecke im Vorfeld abfahren. Manchmal gibt es dafür Termine vom Veranstalter. Dann kannst du gleich mit einem Guide fahren/laufen.
  • Bist du bei einem großen Event, wie Hamburg, Frankfurt oder auch in Köln, kannst du die Strecke bei Google Street View virtuell betrachten.
  • Zusätzlich gibt es von vielen Veranstaltungen mittlerweile Videos bei Youtube. Dort kannst du vielleicht sogar den Aufbau in den Wechselzonen begutachten.
  • Ansonsten gibt es immer noch die Möglichkeit, die Strecke über Google Maps wenigstens vom Verlauf her genauer unter die Lupe zu nehmen.

Um gleich auch zusätzlichem Stress vorzubeugen kannst Du Dir bei dieser Gelegenheit auch die Anfahrt und Parksituation vor Ort anschauen.

So kannst Du Dir die Anreise am Rennmorgen gleich etwas erleichtern.

Unser Newsletter informiert Dich über unsere neusten Artikel, Blog-Updates und unsere Angebote. Informationen zu den Inhalten, der Protokollierung Deiner Anmeldung, dem Versand über den US-Anbieter MailChimp, der statistischen Auswertung sowie Deine Abbestellmöglichkeiten, erhältst Du in unserer Datenschutzerklärung. 

6. Richte deine Sachen

Gerade um Dir am Renntag eine Menge Stress zu ersparen, solltest du deine Startunterlagen rechtzeitig abholen – dabei kannst du vielleicht auch einen Blick auf die Strecke werfen – und deine 7 Sachen fürs Rennen packen.

Wir haben zu diesem Thema schon einen Artikel geschrieben, in dem Du auch eine Checkliste finden kannst.

Je nach Wettkampf musst Du nämlich Beutel packen oder alles an einem Ort deponieren.

Packe deine Wettkampfsachen

Ich rate Dir, alles erst einmal in der Wohnung an einem Ort zu sammeln und nach Sportarten zu sortieren.

Denk auch daran, dass du nach dem Wettkampf ggf. gleich duschen kannst und Dir daher auch frische Sachen einpacken solltest.

Deine Wertsachen solltest Du allerdings im Auto lassen oder Freunden in die Hand drücken.

Den Autoschlüssel kannst du ggf. auch in deine Satteltasche am Fahrrad packen oder in den Einteiler stecken.

Vorsicht: Tu das nur, wenn Du beim Schwimmen einen Neo über dem Einteiler trägst!

Darüber hinaus kannst Du auch alles für den nächsten Morgen richten.

Frühstück fertig machen, Klamotten für die Zeit vor dem Wettkampf raus legen, die Kaffeemaschine startklar machen.

Oder aber, Du suchst dir jemanden, der das für Dich erledigt!

7. Ein eigenes Ritual

Viele Sportler haben ein eigenes Ritual vor ihren Wettkämpfen.

Manche brauchen immer dasselbe Handtuch, manche immer neue Laufschuhe und andere essen immer genau dasselbe am Renntag zum Frühstück.

Vielleicht hast Du so ein Ritual schon für Prüfungen oder wichtige Termine in Deinem Leben entwickelt.

Dann kannst Du dieses natürlich auch für deine sportlichen Wettkämpfe übernehmen.

Falls Du noch keines hast, such Dir doch ein Ritual, dass Dich möglichst entspannt.

Vielleicht hilft Dir Meditation in den Stunden vor dem Wettkampf.

Anderen hilft ein entspanntes Bier am Abend vor dem Triathlon, wobei ich eher zum Alkoholfreien raten würde.

Was auch immer Dir Sicherheit gibt – und deiner Leistung im Wettkampf nicht schadet – bietet sich für ein Ritual an!

8. Schnelle Hilfe

Da Wettkampfangst am Renntag meist besonders hoch ist, solltest Du dir am Morgen noch einmal die vorherigen Punkte ins Gedächtnis rufen.

Du hast hart trainiert, Du hast Dich ausreichend informiert und deine Sachen sind auch gepackt.

Außerdem hast Du nur positive Menschen um Dich, die Dir gute Laune machen.

Das alleine sollte Deinen Puls schon etwas senken.

Versuch Dir das immer wieder ins Gedächtnis zu rufen.

Du hast alles Nötige getan, um ein gutes Rennen abzuliefern.

Hier gehts zu unserem Shop

9. Ruhe und Lärm

Besonders in den zwei Stunden vor dem Start bin ich meist sehr angespannt.

Glücklicherweise muss in dieser Zeit auch noch einiges erledigt werden – das erschwert das Grübeln etwas!

Aber, wenn dann alles erledigt ist, die Sachen in der Wechselzone sind und man am Wasser auf den Start wartet, kann Wettkampfangst echt unangenehm werden.

Ganz besonders in dieser Phase muss wirklich jeder sein eigenes Ding finden.

Für mich ist es oft Musik. Ohrstöpsel rein und volle Lautstärke richtig hartes Zeug. Das entspannt mich jedes Mal aufs Neue.

Für manche ist es aber eher die Ruhe.

Alles noch einmal durchdenken, tief in sich gehen und bewusst ein- und ausatmen.

Versuch Dich auf etwas Positives zu konzentrieren, denk an den Zieleinlauf und das Gefühl danach.

Denke an die viele Zeit, die du beim Training schon in den Wettkampf gesteckt hast, den ganzen Schweiß, den du schon vergossen hast.

Das jetzt alles nicht zu nutzen, wäre doch absolut schade!

10. Wenn Wettkampfangst richtig schlimm wird

Solltest Du nun kurz vor dem Start stehst und einmal tief Ein- und Ausatmen nicht weiterhelfen, solltest Du in die psychologische Trickkiste greifen.

Such dir einen ruhigen Platz und setz bzw. leg dich auf den Boden.

Schließ die Augen und versuche dich zu entspannen.

Lass negative Gedanken hinter dir

Atme bewusst ein und aus und stell Dir ein großes Stoppschild vor.

Dieses Schild steht für die negativen Gedanken an Deinem Weg zum Ziel!

Du sollst die negativen Gedanken an diesem Schild zurück lassen.

Also lad sie an dem Schild ab, hol noch einmal tief Luft und geh zum Start.

Lass die Gedanken am Schild liegen und versuch Dich lieber noch etwas einzuschwimmen.

Bist Du einmal im Wasser kann es ja eigentlich schon los gehen! Da bleibt keine Zeit mehr zum Denken.

Wettkampfangst besiegt!

Nun hast Du zehn Tipps, um Dich vor einem Wettkampf möglichst gut zu fühlen und Deine Nervosität auf ein Minimum zu reduzieren.

Natürlich weiß ich, dass Dir unter Umständen nicht jeder Punkt auf dieser Liste helfen wird.

Manche Athleten brauchen vielleicht auch ein bisschen Chaos im Vorfeld oder zumindest etwas Aufregung.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist ja auch gesund für einen guten Wettkampf.

Diese positive Anspannung, die bei jedem Wettkampf schon aus der Vorfreude resultiert, hilft dabei, die Sinne zu schärfen und aufmerksamer zu sein.

Von Wettkampf zu Wettkampf wirst Du außerdem Dein ganz eigenes Vorgehen in der Vorbereitung und auch Deine Rituale für die Stunden vor dem Start entwickeln.

Es sei denn, Du fährst besser ohne gleichbleibende Vorbereitung.

Dann solltest du Dir keine Routine zulegen!

So oder so:

Genieß den Wettkampf und hab Spaß. Egal, ob es dein erster oder dein zehnter ist.

Tri it Fit Angebot

Falls dir diese Tipps jedoch kein bisschen weiterhelfen konnten, solltest du über professionelle Hilfe nachdenken.

Mentalcoaches oder auch Verhaltenstherapeuten können dir mit Sicherheit helfen, solche Ereignisse ohne Angst zu meistern.

Sharing is Caring - Teile den Beitrag doch mit deinen Freunden!
Opt In Image
Hol dir hier die Updates
Melde dich für unseren Newsletter an und verpasse keinen neuen Artikel mehr

Unser Newsletter informiert Dich über unsere neusten Artikel, Blog-Updates und unsere Angebote. Informationen zu den Inhalten, der Protokollierung Deiner Anmeldung, dem Versand über den US-Anbieter MailChimp, der statistischen Auswertung sowie zu Deine Möglichkeiten der Abbestellung, erhältst Du in unserer Datenschutzerklärung

Werde Patreon
Du kannst uns aber auch auf Patreon unterstützen und Dir damit exklusive Inhalte sichern.
Unterstütze uns HIER und hilfe uns dabei, unabhängige Inhalte zu schaffen, die Du Dir als Leser wünschst.

 

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

Hinterlasse einen Kommentar