Wiedereinstieg ins Schwimmtraining – so gelingt´s!

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Manchmal zwingen uns persönliche Gründe zu einer längeren Sportpause. Sei es eine Krankheit bzw. Verletzung,  beruflicher Stress oder familiäre Eingebundenheit. Auch äußere Umstände wie geschlossene Schwimmbäder oder Fitnessstudios können dafür sorgen, dass wir längere Zeit nicht trainieren können. Manche pausieren in der Offseason sogar ganz bewusst, um Kräfte zu sammeln. Der Wiedereinstieg ins Schwimmtraining fällt vielen jedoch schwerer als bei anderen Sportarten.

Besonders, wenn Du gerade erst dabei warst, die Kraultechnik zu lernen, ist eine längere Pause nicht gerade förderlich.

Unter Umständen musst Du sogar wieder ganz von vorne anfangen.

Damit der Wiedereinstieg ins Schwimmen nicht ganz so heftig wird, habe ich hier ein paar grundlegende Tipps zusammengefasst.

Sie sind so gestaffelt, dass es zu Beginn eher um die Einsteiger, und später um die Fortgeschrittenen geht.

Wiedereinstieg ins Schwimmtraining

Eins vorweg, damit Du hinterher nicht enttäuscht bist: ein Wiedereinstieg nach längerer Pause ist in allen Ausdauersportarten kein Zuckerschlecken.

Vermutlich wirst Du erst einmal feststellen müssen, dass Deine Kondition mächtig gelitten hat und Du lange nicht mehr so schnell unterwegs bist wie vor der Pause.

Das ist aber normal und sollte Dich nicht entmutigen!

Ausdauer ist nun einmal eine Fähigkeit, an der man permanent arbeiten muss. Sonst geht sie verloren.

Das heißt aber nicht, dass alles umsonst war und Du komplett wieder von vorne anfangen musst.

Du solltest lediglich nicht gleich mit den selben Umfängen wieder ins Schwimmtraining einsteigen, mit denen Du aufgehört hast.

Sonst riskierst Du Überlastungen und eine nochmalige Pause.

Also: Take It Easy and swim on!

Für Einsteiger: Technik ist das A & O

Diesen Satz hast du vermutlich schon 1000 Mal gehört. Aber er stimmt nun einmal!

Im Vergleich zum Laufen oder Radfahren ist Schwimmen eine relativ techniklastige Sportart-  insbesondere, wenn es um das Kraulen geht.

Die Kombination aus Arm- und Beinbewegung plus die Rotation des Körpers für die Atmung muss natürlich erst einmal automatisiert werden.

Doch auch, wenn Du das bereits drauf hast, schleichen sich immer wieder kleinere Fehler ein, die den Kraulstil beeinträchtigen.

Es geht hier weniger um “richtig” oder “falsch” als darum, dass Du mit einem guten Kraulstil einfach ökonomischer unterwegs bist.

Indem Du den Wasserwiderstand verringerst, kannst Du Kraft sparen oder wahlweise mit derselben Menge an Energie schneller schwimmen.

Eine gute Wasserlage – so gelingt´s!

Am wichtigsten von allen Übungen beim Wiedereinstieg ins Schwimmtraining ist eigentlich der Fokus auf die Wasserlage.

Bei einer guten Wasserlage liegst Du so im Wasser, dass Deine Beine nicht absinken.

Wichtig hierbei ist zum Einen die richtige Kopfhaltung (der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule), die die Position der Beine maßgeblich beeinflusst.

Zum Anderen benötigst Du eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur.

Diese kannst du natürlich auch mit Trockenübungen an Land stärken.

Ergänzendes Stabi-Training wie regelmäßige Planks sind sogar sehr sinnvoll – auch, was das Laufen angeht.

Im Wasser gibt es ebenfalls gute Möglichkeiten, die Wasserlage zu trainieren.

Viele klemmen sich ja allzu oft den Pullbouy zwischen die Beine.

Es gibt jedoch noch viel mehr und deutlich effektivere Übungen, mit denen Du Deine Wasserlage nachhaltig verbessern kannst.

Eine kleine Auswahl an Übungen habe ich hier zusammengefasst:

Die 10 besten Technik-Übungen fürs Kraulen

Ein kräftiger Armzug

Der nächste Punkt ist der Armzug.

Es ist entscheidend, dass Du diesen sauber ausführst, also vor allen Dingen nicht übergreifst.

Des Weiteren hängt von der Energie, die Du in deinen Armzug legst, auch ab, wie weit Du vorankommst.

Das Ziel sollte sein, mit einer einzigen Armlänge so weit wie möglich nach vorne zu gleiten.

Doch ein kräftiger Armzug kommt nicht von ungefähr.

Du musst natürlich Deine Arme dementsprechend trainieren.

Auch hier gibt es wieder gute Kräftigungsübungen für zu Hause.

Für das Schwimmen an sich empfehle ich Dir kurze Sequenzen Entenpaddeln oder Scullings in den verschiedensten Varianten.

Auch hier hast Du wieder die Möglichkeit, mit Equipment zu arbeiten.

Ein Pullbuoy unterstützt Dich beispielsweise, wenn Du isoliert üben und Dich komplett auf den Armzug konzentrieren möchtest.

 

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Ein angemessener Beinschlag

Zugegeben: das klingt jetzt ein bisschen wie “nichts Halbes und nichts Ganzes”.

Für richtige Schwimmer ist der Beinschlag ein super Bonus, den sie auf kurzen Strecken  als Turbo nutzen können.

Bei uns Triathleten spielt der Beinschlag allerdings eine eher untergeordnete Rolle.

Schließlich brauchen wir unsere Beine nach dem Schwimmen auch noch.

Falls Du einmal ausprobiert hast, wirklich schnell und kräftig mit den Beinen zu schlagen, weißt Du vielleicht, dass das schon nach kurzer Zeit ganz gewaltig wehtun kann.

Auch der Sauerstoffverbrauch bei einer hohen Frequenz ist deutlich höher.

Auf kurzen Strecken (100 m) mag das angehen.

Doch die kürzeste Distanz im Triathlon verlangt mindestens 400 m Schwimmen.

Somit solltest Du darauf achten, Deine Beine nicht überzustrapazieren, sondern den Beinschlag nur gezielt einzusetzen, um eine gute Wasserlage herzustellen.

Das hat den Vorteil, dass du nicht ganz so außer Puste kommst und Deine Muskeln auf dem Rad auch noch zu gebrauchen sind.

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Für Fortgeschrittene: Arbeit an der Schnelligkeit

Technik ist dazu da, energieeffizient zu schwimmen.

Sie legt die Grundlagen dafür, dass Du schneller werden kannst.

Doch selbst mit einer sauberen Technik bist Du noch nicht automatisch super schnell.

Auch hier müssen also gezielt Trainingsreize gesetzt werden.

Wenn Du bereits vor Deinem Wiedereinstieg ins Schwimmtraining die Technik beherrscht hast und um die 20 Minuten auf 1000 Meter schwimmen konntest, macht Speedwork für Dich Sinn.

Ist das nicht der Fall, solltest Du eher noch einmal einen Schritt zurück tun und Dich noch einmal gezielt der Verbesserung Deiner Technik widmen.

Intervalltraining für Schwimmer

Es heißt immer so schön: “Schnell schwimmen kommt von schnell schwimmen”.

Doch das passiert auch nicht von jetzt auf gleich.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, wirst Du wohl Dich kaum auf Anhieb um mehrere Minuten verbessern.

Aber Du kannst Schritt für Schritt an Deiner Schnelligkeit arbeiten – und zwar mit Intervalltraining.

Damit unterscheidet sich die dritte Disziplin nicht von den anderen.

Auch hier ist das Prinzip simpel:

Du teilst die Strecke, die Du anpeilst, in kleinere Abschnitte ein.

Sagen wir, Du möchtest Deine 400-Meter-Zeit verbessern.

Dann kannst Du mit Intervallen von 50 Metern und einer Pause von 60 Sekunden beginnen.

Deine Pace auf dieser Strecke sollte natürlich so gewählt sein, dass Du 8-10 Wiederholungen schaffst ohne einzubrechen, aber trotzdem insgesamt schneller bist, als wenn Du die Strecke am Stück schwimmen würdest.

Wenn Du die 400 Meter sonst in einer 2-er Pace kraulst, sollte jetzt pro Intervall vielleicht eine 1:50er Pace drin sein.

Je länger Du übst, umso schneller wirst du natürlich.

Und nach und nach kannst Du dann die Strecken verlängern bzw. die Pausen kürzen, bis Du irgendwann die 400 Meter beispielsweise in 7.20 (statt in 8 Minuten) schaffst.

Natürlich passiert das nicht von heute auf morgen, sondern braucht seine Zeit.

Realistische Ziele sind hier ganz besonders wichtig.

Daher macht ein 400- oder 1000-Meter-Test am Anfang auf jeden Fall Sinn, um zu wissen, wo Du stehst und wieviel Verbesserungspotential Du hast.

Wenn Du zu hohe Erwartungen hast, sind natürlich Entäuschungen vorprogrammiert.

Arbeite lieber Schritt für Schritt, aber dafür kontinuierlich.

Last-Minute-Tipp: Trainingsfrequenz erhöhen

Kontinuität und Geduld sind ein gutes Stichwort.

Natürlich möchtest Du so schnell wie möglich den Wiedereinstieg ins Schwimmtraining meistern.

Doch das geht in der Regel nur, wenn Du über ein paar Wochen diszipliniert schwimmen gehst.

Die Faustformel lautet hier: lieber nur kurze Einheiten, aber dafür einmal mehr.

3 Mal pro Woche sind ideal.

Damit machen die meisten (Wieder-)Einsteiger die größten Fortschritte.

Falls Dein Wettkampf schon sehr bald vor der Tür steht, kann Dir eventuell ein Blocktraining helfen.

Damit ist gemeint, dass Du in einer Woche zum Beispiel 3-4 Mal schwimmen gehst, aber dafür je eine Trainingseinheit im Laufen und Radfahren oder Athletiktraining ausfallen lässt.

Das entschlackt Deinen Trainingsplan einerseits.

Andererseits sorgt so ein starker Trainingsreiz in einer Disziplin gleich für einen größeren Schub, als wenn Du es nur 1 oder 2 Mal ins Schwimmtraining schaffst.

Allerdings solltest Du diesen Tipps nur ausprobieren, wenn Du wirklich schon länger kraulen kannst, es sonst immer regelmäßig getan hast und sich bisher keine Überlastungsreaktionen eingestellt haben.

Einsteiger laufen dagegen Gefahr, sich bei einem massiv erhöhten Pensum schneller zu verletzen.

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Bleib motiviert!

Nichts desto trotz solltest Du immer auch Spaß an Deinem Training haben.

Das geht am besten, indem Du unterschiedliche Akzente setzt und Abwechslung ins Training bringst.

Du kannst zum Beispiel in einer Einheit kurze Intervalle absolvieren und in der anderen lieber längere Strecken in moderatem Tempo am Stück kraulen.

Aber auch Spaß gehört dazu.

Schiebe immer wieder bewusst Einheiten ein, in denen Du zum Beispiel tauchst, Brust und Rücken schwimmst, Dich an einem neuen Schwimmstil versuchst oder einfach nur das Gefühl im Wasser genießt.

Das kann für die Motivation manchmal Wunder wirken.

Auch Freiwassertraining bietet eine willkommene Abwechslung.

Gerade für uns Triathleten ist diese Übung ja ohnehin notwendig.

Steck den Kopf nicht in den Sand!

Sollte Dir trotz all dieser Tipps der Wiedereinstieg ins Schwimmtraining nicht so recht gelingen, ist das auch kein Grund zu verzagen.

Letzten Endes macht der Schwimmpart im Triathlon den kleinsten Teil aus.

Im Gegensatz zum Radfahren und Laufen kannst Du hier also nur verhältnismäßig wenig Zeit herausholen.

Zum Vergleich: Deine Schwimmzeit im Wettkampf um eine Minute zu verbessern, ist schon sehr ambitioniert – je nachdem auch, wie gut Du das Freiwasserschwimmen gewohnt bist.

Beim Laufen und besonders auf dem Rad dagegen kannst Du – je nach Temperatur und Windverhältnissen – vermutlich deutlich mehr Zeit wettmachen.

Das solltest Du auch bei Deinem Wiedereinstieg ins Schwimmtraining bedenken und dann gegebenenfalls langfristig weiter an Deiner Schwimmperformance arbeiten.

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Über den Autor

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Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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