Wunderwaffe HIIT – Das effizienteste Training!?

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Inzwischen ist es wohl in jedem größeren Hochglanz-Magazin angekommen: HIIT ist der letzte Schrei, was Trainingstipps angeht. Es soll effektiv sein, Spaß machen und schlank obendrein. Doch was ist das eigentlich: HIIT? Wie funktioniert es und bringt es wirklich Vorteile?

Da wir das hochintensive Training praktisch schon relativ lange betreiben, haben wir uns jetzt auch einmal mit dem theoretischen Hintergrund befasst. In diesem Artikel fassen wir also zusammen, warum das HIIT so gut funktioniert, welche positiven Effekte es auf den Körper besitzt und wie man es am besten anstellt. Doch zunächst erst einmal die Frage:

Was ist eigentlich HIIT?

Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training – zu deutsch Hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip ist sehr einfach: Die Trainings beruhen auf der Wiederholung mehrerer Zyklen oder Intervalle. Diese wiederum bestehen aus 2 unterschiedlichen Phasen: einer extrem kurzen Power- und einer längeren Erholungsphase.

HIIT ist übrigens ähnlich, aber nicht zu verwechseln mit der fast gleichnamigen Methode fürs Laufen. Wenn du mehr erfahren willst, lies doch unseren Artikel zum Intervalltraining.

Warum ist HIIT so gut? – Die Vorteile und ihre physiologischen Grundlagen

Diese Form des Trainings hat mehrere Vorteile.

 1. Geringer Zeitaufwand

Zum ersten wäre da die Zeitersparnis. Die verschiedenen Spielarten des HIIT dauern höchstens eine halbe Stunde, in der Regel sogar bloß zwischen 4- und 20 Minuten. Somit kannst du auch mit einem sehr kleinen Zeitbudget etwas für deine Gesundheit und Fitness tun.

2. Effektivität

Obwohl der zeitliche Aufwand sehr gering ist, gilt das hochintensive Intervalltraining als äußerst effektiv.

In einer Kurzzeitstudie über 14 Tage mit 20-jährigen männlichen Probanden wurden zwei Gruppen Training auf dem Ergometermiteinander verglichen. Während die eine Stichprobe dreimal pro Woche ein etwa zweistündiges Ausdauertraining auf dem Ergometer absolvierte, trainierte die andere mit hochintensiven Intervallen: 30 Sekunden volle Power, gefolgt von 4 Minuten Erholung. Die Intervalle wurden 4-6 Mal wiederholt, sodass die gesamte Einheit 18 bis maximal 27 Minuten beanspruchte. Die Ergebnisse waren verblüffend. Die Kondition beider Gruppen hatte sich im etwa gleichen Umfang gesteigert, obwohl die zweite Gruppe nur 10% der Energie hatte aufbringen müssen. Auch die Muskelproben ergaben eine erhöhte Leistungsfähigkeit.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie es funktionieren soll, ein 2-stündiges Ausdauertraining durch 20-Minuten-Einheiten zu ersetzen. Es mag unglaublich klingen, aber die Erfolge lassen sich tatsächlich physiologisch erklären.

Das Prinzip des Superkompensation
Das Prinzip ist einfach: Der Körper merkt bei einer beliebigen Trainingseinheit mit besonderer Dauer oder Intensität, dass er nicht gut genug für die Belastung gewappnet ist (zum Beispiel, weil Sauerstoff für die Muskeln fehlt, uns buchstäblich die Puste ausgeht und die Energiespeicher geplündert werden.

Als Reaktion darauf sorgt der Körper für Nachschub, indem er beispielsweise die maximale Sauerstoffkapazität erhöht. Das bedeutet, dass mehr wichtiges O2 aufgenommen wird, die Blutgefäße sich weiten und das Herz kräftiger pumpt, damit dieser überlebenswichtige Stoff schneller zu den Muskeln transportiert werden kann. Außerdem stellt der Körper mehr Energielieferanten (Mitochondrien) zur Verfügung. Interessant ist hierbei, dass hochintensive Belastungen die Produktion der Mitochondrien – das sind die Kraftwerke in unserer Zelle – stärker aktivieren als ausdauernde. Das erklärt, warum das HIIT so effektiv ist.

Spezieller Transfereffekt für Ausdauersportler

Dabei ist HIIT gerade auch für Ausdauersportler interessant. Hier kommt es zu einem sogenannten Transfereffekt. Das bedeutet, dass das hochintensive Training positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung hat.

Auf muskulärer Ebene gibt es nämlich ebenfalls einen Trainingsreiz. Denn so ein Power-Workout fordert alle Arten von Muskelfasern heraus. Und zwar auch die sogenannten schnellen, die beim normalen Ausdauertraining nicht genutzt werden. So sind im Vergleich zum Laufen, wo nur 30-40% der Fasern genutzt werden, beim HIIT etwa doppelt so viele Muskeln, nämlich 80%, aktiv. Die Anpassung hat den Vorteil, dass die Muskeln auf die Dauer lernen, bei so hohen Anforderungen zu funktionieren, ohne dabei Milchsäure zu bilden. Das ist vor allem für Audauersportler ein riesiger Vorteil von HIIT.

Milchsäure/Laktat ist ein Abbauprodukt bei besonders intensivem Training. Wir spüren es in Form von Muskelkater. Es entsteht, weil der Körper von aerober Energiegewinnung (d.h. mit Sauerstoff) auf anaerobe (ohne O2 und daher sehr viel aufwändiger gewonnenen) umstellt.

HIIT als effizientes Training
3. Gesundheitliche Aspekte

Neben den sportlichen Pluspunkten des HIIT sind auch die gesundheitlichen Aspekte nicht zu vernachlässigen. Mit erhöhter Sauerstoffkapazität steigt nämlich auch die Kondition, die eines der wichtigsten Indizien für den Gesundheitszustand eines Menschen darstellt. Darüber hinaus besitzt HIIT einen regulierenden Effekt auf Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Denn durch die Weitung und den Ausbau der Blutgefäße sinkt der Druck in den Adern. Und dadurch, dass mehr Muskelfasern genutzt werden, wird automatisch mehr Energie – vor allem aus eingelagerten Kohlenhydraten – verbraucht.

4. Leichter Abnehmen

Zu guter Letzt lässt HIIT auch die Pfunde purzeln. Und zwar auf verschiedene Arten und Weisen.

  • Erstens wurde nachgewiesen, dass das Training den Appetit zügelt. (Das ist ja oft der Haken bei Abnehmen durch weniger AppetitSportanfängern, die abnehmen wollen: Sie denken, sie könnten jetzt erst recht reinhauen, weil sie ja auch viel verbraucht haben. Damit tun sie sich aber selten einen Gefallen.) Anstatt mehr zu essen, haben übergewichtige Probanden in einer Studie sogar weniger zu sich genommen. Diese subjektive Einschätzung stimmte übrigens auch mit den Blutwerten überein. Der Spiegel des appetitregulierenden Hormons Ghrelin war dem Training tatsächlich niedriger.
  • Zweitens steigt bei extremer Anstrengung schlagartig der Adrenalin- und Noradrenalinspiegel. Diese Stresshormone wirken sich wiederum auf den Grundumsatz, also die Menge der verbrauchten Energie in Ruhe aus und kurbeln zudem die Fettverbrennung an.
  • Ein ähnlicher Effekt passiert drittens mit dem Wachstumshormon GH (Growth Hormone). Dieses ist nämlich nicht nur in der Kindheit und Jugend aktiv, wenn wir merklich größer werden, sondern auch im Erwachsenenalter. Jede Nacht baut es Fett aus Fettzellen ab und wandelt dieses in Energie um. Besonders bei bereits trainierten Sportlern lassen hochintensive Intervalle den Wachstumshormonpegel um bis zu 1000% ansteigen. Im Endeffekt hebt das auch die Fettverbrennung.

Und die Nachteile?

Das Ergebnis der Untersuchungen zum HIIT klingen extrem vielversprechend und verlockend. Da muss doch irgendwo ein Haken sein!

Allerdings! 😛

die Nachteile des HIIT
Der „Nachteil“ beim HIIT besteht darin, dass du wirklich hart trainieren und an dein Limit gehen musst. Da ist nichts mehr mit Comfort Zone, auch wenn du dich nur für 15-30 Sekunden auspowerst. Außerdem heißt einmal Ausprobieren nicht, dass du sofort topfit wirst. Um die positiven Effekte zu erzielen, solltest du schon 2-3 Mal die Woche ordentlich ran. Richtig hartes und vor allem kontinuierliches Training ist also der Preis des Erfolgs!

Ein mögliches Risiko ist ebenso die Gefahr für die Gelenke. Besonders, wenn du übergewichtig oder schon etwas älter bist, solltest du das berücksichtigen. Es macht auf jeden Fall Sinn, als Anfänger die Belastung nur nach und nach zu steigern, um Knie, Hüften und andere Gelenke nicht zu stark zu belasten. Außerdem kannst du auf gelenkschonende Sportarten wie das Radfahren oder Schwimmen zurückgreifen.

Generell spricht jedoch auch bei Übergewicht nichts gegen HIIT. Im Gegenteil kann der Aufbau der Kondition sogar Menschen nach einem Herzinfarkt helfen, schneller wieder gesund zu werden. Bei bereits vorliegenden Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes solltest du dich allerdings zur Sicherheit vorher gründlich von einem Arzt durchchecken und beraten lassen.

Du willst loslegen? So geht´s!

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du am besten trainieren sollst. Da HIIT keine Sportart, sondern eine flexible Trainingsmethode ist, lässt es sich auf die verschiedensten Disziplinen anwenden. Du kannst es in dein Lauftraining integrieren, hochintensive Intervalle auf dem Rad fahren oder es auf Geräten im Fitnessstudio wie dem Ergometer oder der Rudermaschine ausprobieren. Sogar Krafttraining lässt sich nach dieser Methode absolvieren. Kombiniere dafür zum Beispiel Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge und du wirst sehen, wie man sich damit auspowern kann.

Was den Aufbau der Trainingszyklen angeht, gibt es mehrere Ansätze und Methoden.

1. Die Tabata-Methode

Eine sehr verbreitete ist beispielsweise die Tabata-Methode (nach dem japanischen Professor Izumi Tabata). Sie verbindet 20 Sekunden extremer Anstrengung mit 10 Sekunden mittlerer Intensität. Wiederholt wird dieser Mini-Zyklus 8 Mal, sodass das Training schon nach 4 Minuten beendet ist. Allerdings bist du danach trotzdem fix und alle.

Bei Youtube gibt es übrigens auch entsprechende Playlists für Tabata-Workouts. Dabei wird anhand der Lautstärke und der Ansagen klar gemacht, ob du gerade in der anstrengenden oder der ruhigen Phase steckst. Probier es doch einmal mit dieser Playlist aus! 😉

2. HIIT nach Bannister

Ein weiterer Experte war der britische Läufer und spätere Neurologe Roger Bannister. Er hatte sich 1954 mit minimalem Trainingsaufwand zum Weltrekord (eine englische Meile in unter 4 Minuten) gepusht. Sein Erfolgsrezept bestand aus 1-minütigen Sprints mit anschließend 2 lockeren Laufminuten. Er wiederholte das Intervall insgesamt 10 Mal, sodass sein Training in einer glatten halben Stunde abgehandelt war.

3. Die Gibala-Methode

Nicht ganz so anstrengend wie die ersten beiden Methoden, ist die Gibala-Methode, die in der oben beschriebenen Studie angewendet wurde. Das Verhältnis zwischen Anstrengung und Erholung ist hier etwas größer. Auf 30 Sekunden Anstrengung folgen 4 Minuten ruhiges Training (keine Pause!). Bei 4-6 Wiederholungen macht das immerhin 18 bis 24 Minuten.

Fazit

HIIT hat nachweislich sehr positive Effekte auf die verschiedensten Bereiche deiner Gesundheit und Fitness. Es spricht also einiges dafür, es mal auszuprobieren. Du kannst nur gewinnen!

Langfristig helfen wird dir diese Methode allerdings nur, wenn du dranbleibst. Daher ist es unglaublich wichtig, dass das Training dir Spaß macht. Wenn das nicht der Fall sein sollte, suche dir eine andere Methode, mit der du durchhältst!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...