Triathlontraining zeitsparend organisieren – so gehts!

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Neulich auf der Triathlon Convention Europe blieb mir beinahe die Kinnlade hängen, als ich einen Triathlonkollegen über seine Vorbereitung für die Langdistanz plaudern hörte: Er habe vor seinem letzten Ironman wöchentlich nur 6 Stunden für das Triathlontraining aufgebracht. (Wohlgemerkt, der Mann war schätzungsweise Anfang 30, voll berufstätig, arbeitet an einem eigenen Start-Up und hat Frau und Kind). Bei der Doppelt- und Dreifachbelastung ist es absolut verständlich, dass man Zeit sparen muss, um alles unter einen Hut zu kriegen. Der Tag hat schließlich nur 24 Stunden. Aber 6 Stunden pro Woche für eine Wettkampf, der je nach Leistung 9-12 Stunden dauern kann? Klingt schon recht ambitioniert.

Trotzdem ging mir das Gespräch noch Tage später nach: Ist denn das möglich? Mit einem so kleinen Zeitbudget auf einen Triathlon hinzuarbeiten? Immerhin gilt unsere Leidenschaft als eine der zeitaufwändigsten Sportarten überhaupt. Nicht umsonst heißt es ja Ausdauertraining. Fußballprofis müssen schon weniger tun als ein Triathlet, der sich hauptberuflich voll auf sein Training konzentrieren kann. (Und ein Hobbytriathlet, der neben 40-Stunden-Job noch 20 Stunden auf die Langdistanz trainiert, leistet noch einiges mehr.)

Da es wohl den wenigsten Triathleten vergönnt ist, sich komplett ihrer Leidenschaft hinzugeben, da sie mit Arbeit, Studium, Familie oder eventuell noch gesellschaftlichem Engagement oder anderen Hobbys gut ausgelastet sind, wird die Frage allerdings immer relevanter:

Ist es möglich, zeitsparend zu trainieren, wenn das große Ziel Triathlon heißt – jetzt einmal unabhängig von der Distanz? Oder anders gewendet: Wie kann ich mit minimalem Aufwand das Maximale aus mir rausholen, also wirklich effizient trainieren?

Wohin willst du?

Die Frage nach dem WIE hängt von vielen Unbekannten ab. Zunächst einmal: das WOHIN! Was soll das Ziel, das Ergebnis deiner Anstrengungen sein?

Es macht nämlich einen riesigen Unterschied, ob du „einfach nur“ als Jedermann/Jederfrau finishen möchtest oder ob du ganz hoch hinaus willst zu einer Mittel- oder gar Langdistanz!

Die durchschnittliche beziehungsweise empfohlene Trainingsdauer variiert hier schon zwischen 8 und 15 Stunden. Nach oben ist natürlich je nach Ambition immer Luft. Denn, einen Triathlon zu schaffen – auch eine Langdistanz – ist unter den richtigen Bedingungen sicherlich möglich. Aber meist sind die Träume ja größer als nur der, nicht als Letzter ins Ziel zu kommen, oder?

Und wo stehst du?

Wenn du dir darüber im Klaren bist, was du willst, ist der erste Schritt gemacht. Nun geht es daran herauszufinden, wo du schon stehst.

Bist du blutiger Anfänger, solltest du erst einmal die Finger von allem lassen, das nach Mittel- oder Langdistanz riecht. Auch wenn der Ironman vielleicht von Anfang an reizvoll erscheint: Für Quereinsteiger ist zunächst ratsam, zumindest eine Kurzdistanz zu absolvieren, bevor es auf der „Triathlon-Karriereleiter“ weiter nach oben geht. Das hat vor allem den Hintergrund, dass ohne gute Grundlagen das Risiko für Verletzungen steigt.

Praktisch heißt das zum Beispiel: Wer eine Mitteldistanz anstrebt, sollte bereits über eine solide Kraultechnik verfügen. Auf einem Jedermann ist es sicherlich verzeihlich, ins Brustschwimmen zu verfallen. Aber später wird es hart, sich damit gegen die Konkurrenz zu behaupten beziehungsweise nicht wegen Überziehung des Zeitlimits gesperrt zu werden.

Auch im Laufen solltest du bereits Routine haben. Denn auch, wenn es „nur“ ein Halbmarathon ist: die 21,1 km werden mit müden Beinen nach dem Schwimmen und Radfahren absolviert!

Natürlich hat jeder so seine Hassdisziplinen. Aber auch die sollten schon auf einem passablen Niveau funktionieren. Sonst stehen nicht nur der Erfolg, sondern auch die Gesundheit auf dem Spiel!

Der Weg

Kommen wir nun zum eigentlichen Punkt, dem Triathlontraining mit begrenztem Zeitbudget.

Relativ einleuchtend ist ja, dass hier Qualität vor Quantität geht. Also kurze knackige Einheiten statt langer intensiver? Nicht 3 Stunden aufs Rad, sondern nur 1 Stunde harte Intervalle? Das spart viel Zeit und setzt trotzdem Trainingsreize – könnte man denken.

Eine Zeitlang mag das gut gehen. Es ist aber einer Milchmädchenrechnung, denn der Körper kann so hohe Belastungen nur in begrenztem Maße aushalten. Im besten Fall gibt es irgendwann ein Leistungsplateau, ab dem keine Steigerung mehr möglich ist.

Es kann aber auch zu Übertraining und damit zu Leistungsabfall führen. Einfach nur hochintensives Triathlontraining ist also keine Lösung auf Dauer.

Trainieren wie die Profis – oder welche Methode bringt die beste Leistung?

Oft wird empfohlen, sein Triathlontraining bestimmten Belastungsbereichen auszurichten: Die Bezeichnungen variieren zum Teil. Mal wird in GA1, GA2 (Grundlagenausdauer), WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer), SA (Schnelligkeitsausdauer) sowie REKOM (Regeneration und Kompensationsbereich) unterteilt. Mal spricht man lediglich von niedriger, mittlerer und hoher Belastung.

Wie dem auch sei. Viele Triathleten steigern jedenfalls die Intensität ihres Trainings bis kurz vor dem Wettkampf und schalten dann eine kurze Taperingphase ein, um am Tag X richtig fit zu sein.

Seit einigen Jahren ist nun aber bekannt, dass das nicht unbedingt effektiv ist. Im Zuge einer Studie der University of Stirling in Schottland, die das Journal of Applied Physiology veröffentlicht hat, wurden Probanden mit 2 verschiedenen Trainingsprogrammen konfrontiert.

Die eine Gruppe sollte zu 80% mit niedriger und zu 20% mit hoher Intensität trainieren, die andere zu 57% mit niedriger und zu 43% mit mittlerer Intensität. Während die zweite, die sogenannte Schwellengruppe 7,5 Stunden pro Woche investierte, musste die erste polarisierte Gruppe etwa eine Stunde weniger, nämlich 6,4 Stunden trainieren.

Die Studie ergab, dass das polarisierte Training größere Leistungsverbesserungen hervorrief als das Schwellentraining.

Der Befund hängt vor allem mit dem Aufbau von Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, sowie mit dem gezielten Training der Fettverbrennung im aeroben Berich zusammen. Dagegen steigert sich im hochintensiven Bereich beispielsweise die Lungenkapazität und es werden gezielte Reize gesetzt.

Auch wenn selbst Profis selten genau diese Grenzwerte einhalten, ist doch ihr Triathlontraining stark darauf ausgelegt, vor allem die Grundlagen zu fokussieren und zusätzlich Reize durch kurze, intensive Einheiten zu setzen.

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Was heißt das jetzt praktisch?

Wie du siehst, macht es leider wenig Sinn, sein Triathlontraining einfach nur zu komprimieren und somit Zeit zu sparen. Doch wenn du beachtest, dass der Körper auch in Zeiten mäßiger Belastung und Regenerationsphasen wächst, kannst du für dein Training möglicherweise einiges mitnehmen.

Tipps für ein zeitsparendes Triathlontraining

1. Erstelle einen Plan:

Mein Lieblingsspruch in dem Zusammenhang ist immer der: „Wer es nicht schafft, zu planen, plant, es nicht zu schaffen.“
Konkret heißt das: Überlege dir genau, wann du unter der Woche Zeit für das Training hast. Kalkuliere realistisch und bereite deine Einheiten vor, indem du dir beispielsweise die Laufschuhe für den Lauf nach der Arbeit gleich mitnimmst oder die Tasche mit Schwimmsachen, Duschgel und Handtuch schon am Abend vor dem Training am Morgen vorbereitest. Das ist schon einmal die halbe Miete.

2. Trainiere vor der Arbeit, wenn du kannst!

Es gibt natürlich auch Jobs, in denen man um nervtötende Schichtarbeit nicht herumkommt. Doch sofern es dir möglich ist, vor der Arbeit zu trainieren, nutze diese Zeit!

Der Vorteil von Frühsport ist: Du bist hinterher wach und hast schon das Gröbste hinter dir. So kannst du Motivationsprobleme nach der Arbeit gleich ganz umgehen.

Manche haben das Glück, durch eine Vereinsmitgliedschaft schon früher Zugang zu Schwimmbädern zu bekommen als der Normalbürger. Andere radeln vielleicht auf dem Rollentrainer oder gehen bei Sonnenaufgang eine Runde laufen. Es gibt viele Möglichkeiten. Finde die heraus, welche für dich funktioniert!

3. Reduziere die Wege zum Training!

Gibt es in deiner Nähe keine geeignete Strecke für ein effektives Radtraining? Oder ist das Fitnessstudio weit weg?

Dann mach aus der Not eine Tugend und fahr auch im Sommer mal auf der Rolle oder absolviere dein Krafttraining zu Hause!

Es bietet sich natürlich an, sich dafür ein entsprechendes Homegym mit Klimmzugstange,  Hanteln, Kettlebells oder einen Slingtrainer zuzulegen. Dieses Equipment ist meist nicht teuer und manchmal gibt es die Geräte sogar beim Supermarkt um die Ecke im Sonderangebot!

4. Wenn du Wege nicht vermeiden kannst, nutze sie!

Also: ist der Weg zur Arbeit auch mit dem Rennrad erreichbar und du findest einen sicheren Abstellplatz, warum nicht mal das Training dahin verschieben?

Falls es auf deiner Arbeit keine Duschen gibt, kannst du vielleicht auch einen Home-Run organisieren. Einfach mit den öffentlichen Verkehrsmittel hin und zu Fuß zurück.

Noch besser ist es, wenn du auch die Wege zum Training optimal nutzen kannst, zum Beispiel für eine Koppeleinheit wie Run-Swim-Run. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Tri it Fit Facebook-Gruppe

Facebook GruppeIn unserer Facebook-Gruppe kannst du all deine offenen Fragen zum Thema Triathlon, Krafttraining, Ernährung etc. Gleichgesinnten stellen. Du kannst dich austauschen, deine Erfolge teilen und mit etwas Glück sogar den nächsten Trainingspartner finden. Schau doch gleich mal rein. Hier gehts lang.

5. Nutze die Zeit zwischendurch!

Hast du das Glück und auf deiner Arbeitsstelle gibt es Duschen? Wunderbar! Dann kannst du möglicherweise auch eine sportliche Pause einlegen. Es soll ja Menschen geben, die in der Mittagspause die Laufschuhe schnüren.

Übrigens: auch kurze Zeitfenster eignen sich zum Training! Eine Runde Planken oder Liegestütze dauern wahrscheinlich höchstens 10 Minuten, sind aber trotzdem wichtige Kräftigungsübungen, die dich beim Laufen und Schwimmen weiterbringen!

6. Mache unter der Woche kurze, intensive Einheiten!

Wie bereits erwähnt, haben hochintensive Intervalleinheiten durchaus ihr Gutes, wenn sie nicht das einzige sind, was du tust. Fürs Lauftraining empfehlen sich ohnehin die verschiedensten Spielarten des Intervalltrainings.
Bei den Radeinheiten machen entweder Bergtrainings oder eben das Training auf der Rolle Sinn. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass du nebenbei inspirierende Filme schauen kannst, die dich vielleicht noch mehr zum Training motivieren.

7. Verschiebe längere Einheiten aufs Wochenende!

Diese 48 Stunden bieten sich naturgemäß für längere, weniger intensive Einheiten an. Sei es für einen langen Lauf am Sonntagmorgen oder die lange Radeinheit. Natürlich sollte das mit der Familie oder dem Partner abgesprochen werden, damit es nicht zu Enttäuschungen kommt. Aber wenn du frühzeitig laufen gehst, kannst du ja deine Lieben vielleicht mit frischen Brötchen entschädigen?

8. Absolviere Blocktrainings!

Diese Methode bietet sich vor allem an, wenn die Zeit am Wochenende begrenzt ist und sich die ausdauernden Einheiten in die Quere kommen.

Beim Blocktraining nutzt du die Vorteile des polarisierten Trainings, indem du dich innerhalb einer Woche auf ein bis zwei Disziplinen konzentrierst und diese sowohl intensiv als auch ausdauernd trainierst. So kommst du auf jeden Fall zu deinen langen extensiven Einheiten und setzt durch die Variation immer wieder neue Trainingsreize.

9. Geh in ein Trainingslager!

Das hat mehrere Vorteile: Du bist unter Gleichgesinnten, hast ein professionell angeleitetes Triathlontraining und bist auch noch da, wo andere Urlaub machen. In einem Trainingslager kannst du früh im Jahr gute Grundlagen legen, die dir später durch die Durststrecken helfen.

10. Erhol dich gut!

Ein altes Sprichwort lautet: Wer arbeitet, darf auch essen. Ich ergänze: und faulenzen.

Nicht nur für deinen Körper ist es wichtig, zur Ruhe zu kommen. Auch die Psyche braucht die Entspannung. Denn Dauerstress, der schon durch die Mehrfachbelastung vorprogrammiert ist, wirkt kontraproduktiv.

Gönn dir also auf jeden Fall mindestens einen Restday pro Woche und verwöhne dich auch sonst ab und zu mit Massagen, Saunagängen oder gutem Essen. Du wirst merken, dass deine Kräfte gerade in den Zeiten des Nicht-Trainings wachsen.

Auch, wenn du mal unvorhergesehen nicht zum Triathlontraining kommen solltest, weil das Wetter dir einen Strich durch die Rechnung macht oder du doch kurzfristig einen Termin reinbekommst, ärger dich nicht, sondern nimm es locker. Natürlich sollten nicht alle langen Einheiten auf diese Weise ins Wasser fallen. Aber es schadet in der Regel auch weniger als man denkt. Sieh es als Chance zur Regeneration. Es kommen auch wieder Tage, an denen du 2 Einheiten absolvieren kannst!

Fazit

Wie du gemerkt hast, ist das Eingangsbeispiel wirklich extrem. Das mag nur den wenigsten gelingen. Aber mit einer guten Planung und Organisation können auch Berufstätige und Vielbeschäftigte es im Triathlon zu etwas bringen. Wichtig ist dabei immer, die mentale Gesundheit und die Erholung nicht aus den Augen zu verlieren. Schließlich willst du den zwar Körper fordern, aber nicht überfordern.

 

 

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Top Einblick! Kann ich voll und ganz zustimmen. Meist macht man sich das ganze bequem und nimmt als Ausrede die mangelnde Zeit. Mit der richtigen Planung und Aufbau des Trainings lässt sich das ganze in nahezu jeden berufstätigen Alltag integrieren.

    • Hey Sean,
      besten Dank für deinen Kommentar. Ja, Planung ist echt alles 🙂