Zucker – Auch für Sportler eher ungesund?

Zucker ist gerade bei Ausdauersportlern als schneller Energielieferant sehr beliebt. Gleichzeitig wird er in der Gesellschaft mehr und mehr kritisiert. Immer öfter wird behauptet, Zucker sei für den Körper komplett unnötig, mache krank oder erhöhe zumindest das Risiko für diverse Krankheiten wie Diabetes Typ II.

Seitdem die gesundheitlichen Folgen der „Zuckersucht“ in der Wissenschaft diskutiert werden, gibt es allmählich ein Umdenken in der Gesellschaft.

Wenn du jetzt an Zucker denkst, stellst du dir sicher einen weißen Berg Pulver vor.

Mit dieser Vorstellung denkst du aber nur an einen Bruchteil dessen, was in der Nahrung als Zucker vorhanden ist.

Was alles unter die Bezeichnung »Zucker« fällt, wie der im Körper wirkt und warum er auch für Sportler nur in Ausnahmen zu empfehlen ist, habe ich dir im folgenden Artikel zusammengefasst.

Mythen und Halbwissen gibt es zu diesem Thema ja schon genug!

Ein paar Fakten über Zucker

Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche jährlich 31 Kilo Zucker zu sich.

Das sind auf den Tag gerechnet 88g Gramm oder 22 Teelöffel purer Zucker! (Die Weltgesundeitsorganisation empfiehlt dagegen höchstens 25 g oder 8,3 Würfel Zucker.)

Den meisten Zucker verzehren wir jedoch nicht mit den süßen Speisen wie Schokolade, Kuchen und Eis, sondern in Produkten, wo wir ihn überhaupt nicht erwarten:

  • So enthalten 100 Gramm Cornflakes 2,7 Würfel, Plätzchen mit Kaffeealso gut 8 Gramm Zucker.
  • Eine Fertig-Tomatensuppe (250 ml) beinhaltet genauso viel Zucker wie ein Apfel (100 g), nämlich 3 Würfel beziehungsweise 9 Gramm.
  • In einem Fruchjoghurt (100 g) stecken wiederum 4,4 Würfel Zucker. Das sind immerhin gut 13 Gramm.
  • Eine Tiefkühlpizza mit 390 Gramm Gewicht enthält 13,5 g Zucker. Das entspricht 4,5 Würfeln.

Das Problem dabei ist, dass Zucker nicht immer als solcher deklariert wird, sondern unter den verschiedensten Namen, die wir häufig noch nicht einmal kennen versteckt wird:

Invertzuckersirup, Raffinose, Gerstenmalzextrakt, Agavendicksaft, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver.

Viele Lebensmittel werden auch als zuckerreduziert, zuckerrzuckerarm oder gar zuckerfrei anpriesen, wobei diese trotzdem Zucker enthalten.

Allein der Name suggeriert jedoch, diese Lebensmittel seien gesünder.

Dabei fallen viele Verbraucher auf die gesetzlich geregelten Bezeichnungen herein.

  • Zuckerfrei bedeutet lediglich, dass ein Produkt höchstens 0,5% Zucker enthält. Ein gewisser Rest bleibt also meist erhalten.
  • Als zuckerarm werden Lebensmittel bezeichnet, die nicht mehr als 5 g Zucker auf 100 g beziehungsweise 2,5 g Zucker auf 100 ml enthalten.
  • Als zuckerreduziert gilt ein Lebensmittel, wenn es im Vergleich zu ähnlichen Produkten mindestens 30% weniger Zucker enthält. Dabei muss auch der Brennwert des Lebensmittels geringer sein als bei einem vergleichbaren Produkt.
  • Die Bezeichnung „Ohne Zuckerzusatz“ erhalten Produkte, denen keine zusätzlichen Einfach- oder Zweifachzucker oder Süßungsmittel wie Honig Zuckerersatzstoffe zugesetzt wurden. Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, beispielsweise, weil sie Obst beinhalten, müssen explizit so ettikettiert werden.
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Warum ist er überall drin?

Zucker ist ein guter Geschmacksträger und ein relativ versteckter Zuckergünstiger Rohstoff.

Außerdem besitzt er spezifische Eigenschaften, die sich positiv auf die Konsistenz und Haltbarkeit von Nahrungsmitteln auswirken.

Zudem wirkt Zucker nachweislich im Suchtzentrum unseres Gehirnes.

Aus diesem Grund vermuten Forscher, dass Zucker unter Umständen abhängig machen kann.

Aber was ist Zucker eigentlich?

Chemisch gesehen ist Zucker eine Verbindung aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen.

Er tritt in der Regel in kristalliner Form auf und besitzt einen süßlichen Geschmack.

Meistens wird er aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.

Da beim Herstellungsprozess von Haushaltszucker so gut wie alle Mineralien und Vitamine verloren gehen, spricht man auch von „leeren Kalorien“.

Zucker werden in Einfach- und, Zweifach- und Mehrfachzucker eingeteilt (Mono-, Di- und Polysaccharide). Die bekanntesten Formen sind:

  • Glukose (Traubenzucker), veraltet Dextrose
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)

Beim  üblichen Haushaltszucker handelt es sich um den Zweifachzucker Sacccharose, der sich in Glukose und Fruktose aufspalten lässt.

Entgegen mancher Behauptungen ist Zucker kein Grundnahrungsmittel. Der Körper braucht ihn schlichtweg nicht.

Der Stoff, den unsere Organe, und insbesondere das Gehirn, benötigen, ist Glukose.

Diese lässt sich jedoch auch aus langkettigen Kohlenhydraten wie sie in Kartoffeln oder Getreideprodukten enthalten sind, gewinnen.

Was passiert nach der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper?

Nach der Aufnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wird diese zuallererst in hre Hauptbestandteile, nämlich Fruktose und Glukose, aufgespalten.

Mit dem Blut werden diese zu den Organen transportiert, die sie wiederum zur Energiegewinnung benötigen.

Wenn der Zuckergehalt im Blut steigt, beginnt die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion des Hormons Insulin.

Insulin ist dazu da, die Glukose aus dem Blut in Glykogen umzuwandeln und dann entweder in die Zellen der Organe und Muskeln zu transportieren oder in der Leber zu speichern.

So sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf einen Normalwert.

Beim Sport wird ebenfalls Glykogen aus den Muskeln oder den Glykogenspeichern verbraucht, sodass der Blutzucker weiter sinkt.

Sobald er wieder unter einen kritischen Wert kommt, bekommen wir wieder Hunger.

Ist der Blutzuckerspiegel dagegen dauerhaft erhöht, weil wir ständig, zuviel und vor allem zuckerhatige Lebensmittel oder Getränke zu uns nehmen, muss immer mehr Insulin hergestellt werden.

Dadurch wird auch entsprechend mehr Energie in Form von Fett in der Leber gespeichert.

Außerdem kann ein erhöhter Insulinspiegel Entzündungen begünstigen oder Adern und Zellen schädigen.

Das Problem mit der Fruktose

Während unser Körper Glukose braucht, ist Fruktose Fruchtzuckereigentlich überflüssig.

Solange diese in Form von Obst oder Gemüse zugeführt wird, ist das nicht weiter problematisch, da diese Lebensmittel außerdem viele Ballaststoffe und Vitamine enthalten, die die Verdauung und Verwertung des Essens fördern.

Nehmen wir die Fruktose jedoch hochkonzentriert in Form von Fruchtsäften, Smoothies oder als industriell hergestellte Isoglukose in Fertigprodukten zu uns, wird das zu einer Gefahr für unseren Körper.

  1. Der Dünndarm reagiert schnell überfordert, was langfristig zur Schädigung der Darmschleimhaut führen kann.
  2. Im Dickdarm entstehen unerwünschte Gase, die Kopf – und Bauchschmerzen verursachen können.
  3. Die Leber reagiert auf das Überangebot, indem sie die überschüssige Fruktose als Fett speichert und infolge dessen sprichwörtlich überfettet. Übergewicht, Diabetes Typ II und Bluthochdruck sind im schlimmsten Fall die Folge.

Das Tückische an der Fruktose ist, dass sie im Gehirn kein Sättigungsgefühl auslöst. Der Appetit auf entsprechende Lebensmittel hält also weiter an.

Zucker und Diabetes

Ein direkter Zusammenhang zwischen Zucker und Diabetes Typ II konnte zwar noch nicht nachgewiesen werden.

Es wird jedoch vermutet, dass der hohe Zuckerkonsum in westlichen Gesellschaften zumindest indirekt zu der Entstehung dieser Krankheit beiträgt.

Denn beispielsweise lassen kurzkettige Kohlenhydrate wie industriell hergestellte Zucker den Blutzuckerspiegel und damit das Sättigungsgefühl ebenso schnell hochschnellen wie absinken.

Du kennst den Effekt vielleicht, wenn du etwas Süßes gegessen hast und schnell wieder Hunger bekommst.

Gleichzeitig beeinträchtigen etwa zuckerhaltige Getränke das Sättigungsgefühl, begünstigen damit eine übermäßige Aufnahme von Kalorien und auf lange Sicht eine Gewichtszunahme.

Und was ist mit Zuckerersatzstoffen?

Viele Menschen greifen auf Zuckerersatzstoffe zurück, weil diese weniger stark verarbeitet sind und daher meist mehr wichtige Nährstoffe besitzen.

Außerdem besitzen viele Zuckeralternativen weniger bis gar eine Kalorien (siehe Stevia), aber trotzdem genügend Süße, weshalb sie sich scheinbar als Ersatz anbieten.

Zudem beeinflussen manche von ihnen den Insulinspiegel weniger stark als gewöhnlicher Zucker. Manchen wie Xylit wird sogar eine antikariogene Wirkung nachgesagt.

Zu den häufigsten Ersatzstoffen zählen:Zuckeralternativen

Der deutliche Nachteil an solchen Ersatzstoffen ist jedoch, dass sie häufig abführend wirken.

Oftmals ist auch die verbesserte Wirkung der Zuckeralternativen gar nicht nachgewiesen.

Davon abgesehen wird zum Teil bei der Herstellung gemogelt, beispielsweise indem noch anderer Zucker beigemischt wird oder die tatsächlichen Ausgangsstoffe verschleiert werden.

So kann etwa Xylit auch aus Maisabfällen statt aus Birkenholz hergestellt worden sein.

Dass dabei gentechnisch veränderte Pflanzen genutzt wurden, ist nicht immer auszuschließen.

Alles in allem sind Zuckerersatzstoffe meist nur teure Produkte mit anderen Nebenwirkungen und daher keine wirklichen Alternativen.

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Was bedeutet das für Sportler

Als Sportler fühlst du dich vielleicht vor all diesen Problemen, die auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurückgehen, gefeit.

Schließlich verbrennst du ja überschüssige Energie gleich mit einem Workout, einer Lauf- oder Schwimmeinheit.

Außerdem wird ja immer argumentiert, dass gerade Ausdauersportler Kohlenhydrate brauchen, weil nur sie schnelle Energie liefern.

Wozu sonst gäbe es auch die vielen süßen Gels und Isotonischen Getränke bei großen Laufveranstaltungen?

Das ist allerdings zu kurz gedacht!

Wobei »kurz« das Stichwort ist: Denn kurzkettige Kohlenhydrate/Einfach- und Zweifachzucker geben auch nur für kurze Zeit Energie!

Nach dem Schub sinkt der Blutzuckerspiegel und damit die Leistung häufig schnell wieder ab.

Hinzu kommt, dass zuviel Zucker bei sportlicher Betätigung häufig zu Verdauungsproblemen führt.

Richtiger Zucker, das heißt Mono- und Disaccharide, sind eigentlich nur bei sehr langer oder hoher Belastung sinnvoll, zum Beispiel bei einem Longrun oder einem Wettkampf.

Vor allem zuckerhaltige Getränke gehen schnell ins Blut und können so die Erschöpfung herauszögern.

Auch vor oder nach der Einheit können Zucker durchaus einen positiven Effekt besitzen.

Das Marmeladentoast vor dem Wettkampf liefert schnelle Energie.

Die Banane oder die Apfelschorle danach können helfen, die Glykogenspeicher wieder auzufüllen und somit die Regeneration beschleunigen.

Im Allgemeinen gilt aber auch für Sportler:

Kurzkettige Kohlenhydrate, die nur den Blutzuckerspiegel anschneller lassen, sollten eher die Ausnahme bleiben.

Stattdessen sollten vor allem Ausdauersportler auf langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse und Kartoffeln setzen und auch Proteine und gute Fette nicht vergessen.

Nur so ist eine dauerhafte Energieversorgung ohne negative Nebeneffekte gewährleistet.

Was bedeutet das nun konkret:

  • Kohlenhydrate an sich sind nicht schlecht!
  • Zuviel, vor allem vom falschen Zucker ist aber definitiv schädlich!
  • Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten vorhanden. Daher solltest du beim Einkauf unbedingt die Augen offen halten.
  • Ganz besonders für Ausdauersportler gilt: Grundsätzlich zu den langkettigen Kohlenhydraten greifen. Die liefern über einen längeren Zeitraum Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstanter. Außerdem sind selbst zubereitete Mahlzeiten Fertigprodukten mit verstecktem Zucker absolut vorzuziehen.
  • Im Wettkampf hingegen dürfen es gerne mal kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Zucker sein. Sie liefern schnelle Energie für eine intensive Belastung.

Für Sportler hat Zucker allerdings dieselben negativen (und ungesunden) Auswirkungen auf den Körper wie bei unsportlichen Menschen. Auch bei dir lässt er den Insulinspiegel ansteigen und auch bei dir lagert die Leber Zucker gerne als Fett ein! Ganz zu schweigen von den Auswirkungen des Zuckers auf deine Zähne! Dabei ist es nämlich auch egal, wie viel Kilometer du am Tag so gelaufen bist!

Infografik Zucker

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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