- Was ist beispielsweise, wenn Du auf Reisen bist und keinen Zugang zu einem Pool hast?
- Was, wenn Du aus Verletzungsgründen (etwa offenen Wunden o.ä.) nicht ins Wasser darfst?
- Und was tun, wenn die Schwimmbäder geschlossen sind, Du aber als Triathlet nicht auf Dein Schwimmtraining verzichten kannst bzw. willst?
Zugseil-Training ist die Antwort auf alle diese drängenden Fragen!
Was genau das bedeutet, was Dir Zugseil-Training als Triathlet bringt und wie es funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel!
Was ist Zugseil-Training?
Das Wichtigste zuerst: Was ist überhaupt Zugseil-Training?
Wie der Name schon andeutet, ist das eine Trainingsform, bei der Du mit einem speziellen elastischen Widerstandsband arbeitest.
Dieses sogenannte Zugseil ähnelt einem Expander, ist aber meistens länger und hat an beiden Enden normalerweise Schlaufen, manchmal aber auch Paddles.
Mit diesem Zugseil kannst Du an Land die Schwimmbewegung, die Du sonst im Wasser ausführst, zumindest teilweise simulieren.
Womit wir schon bei der nächsten Frage wären:
Wozu ist Zugseil-Training gut?
Zugseil-Training hat richtig eingesetzt einen großen Nutzen für Dich als Triathlet.
Erstens ist es eine gute Möglichkeit, die Technik beim Kraulen isoliert zu üben.
Das ist zum Beispiel für Anfänger von Vorteil, die noch nicht die komplexe Kraulbewegung mit Armzug, Beinschlag, Wasserlage und Atmung gleichzeitig durchführen können.
Durch die Zerlegung in ihre Einzelteile wird die Bewegung leichter automatisierbar und schneller verinnnerlicht.
Zweitens nutzen viele Triathleten das Zugseil auch zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Schwimm-Set.
Auch hier spielt wieder die bewusste, saubere Ausführung der Technik eine Rolle – neben dem Effekt, dass die Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht werden.
Nicht zuletzt ist das Zugseil-Training eine Variante, Deine Kraftausdauer zu verbessern.
Als reines Krafttraining taugt es zwar nicht, da der Widerstand zu klein ist.
Allerdings benötigste Du für längere Schwimm-Strecken, wie sie im Triathlon üblich sind, ohnehin eher die Kraftausdauer.
Noch einmal kurz zusammengefasst bringt Dich das Zugseil-Training also an folgenden Punkten voran:
- Aufwärmen der schwimmspzifischen Muskulatur
- Automatisierung der Technik
- Verbesserung der Kraftausdauer
Zugseil-Training ist hilfreich, besonders, wenn Du keine Möglichkeit zum Schwimmen hast.
Allerdings kannst Du mit Trockenschwimmen wenig für Deine Wasserlage und schwimmspezifische Kondition tun. Diese kannst Du tatsächlich nur im Wasser verbessern.
Als Alternativ- und Ausgleichstraining eignet es sich aber allemal.
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Welches Zugseil ist das richtige?
Da es auf dem Markt natürlich ein riesiges Angebot an Zugseilen gibt, liegt die Frage nahe, welches davon für Dich das richtige ist.
Anstatt einfach das nächstbeste zu greifen, das Dir farblich am meisten zusagt, solltest Du natürlich auf den passenden Widerstand achten.
Denn nichts ist kontraproduktiver als ein Zugseil, das Du nur mit Mühe und Not ziehen kannst oder mit dem Du Dir eine falsche Bewegung angewöhnst.
Dagegen kannst Du ein scheinbar zu lasches Zugseil immer benutzen, da sich der Widerstand auf natürliche Weise erhöhen lässt.
Die Regel lautet also: Lieber ein zu leichtes als ein zu starkes Zugseil wählen.
Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt sich natürlich der Kauf beim Fachhändler.
Auf vielen Sport- und Triathlon-Messen gibt es entsprechende Stände, die neben Flossen, Paddles, Pullbuoys und Schwimmbekleidung natürlich auch Zugseile anbieten.
Dort hast Du die Möglichkeit, es direkt auszuprobieren und Dich für die Variante zu entscheiden, die Deinen Bedürfnissen gerecht wird.
Falls Du keinen solchen Laden in der Nähe hast, kannst Du natürlich auch online Dein Glück versuchen.
Inzwischen gibt es praktischerweise ganze Sets aus Zugseilen mit unterschiedlichen Stärken.
Damit kannst Du auch andere Körperpartien trainieren oder aber, wenn Du Fortschritte machst, gleich zum nächsten Level übergehen.
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Das Zugseil befestigen
Kommen wir nun zum praktischen Teil.
Du bist überzeugt und möchtest gerne mit dem Zugseil-Training beginnen.
Dann solltest Du Dir zunächst einen geeigneten Platz für Dein Training suchen.
Das Zugseil sollte in etwa auf Hüfthöhe angebracht werden.
Viele Türklinken haben diese Höhe. Aber auch ein entsprechend hohes Heizungsrohr oder eine Geländerstange, z.B. auf dem Balkon sind ideal zur Anbringung.
Ausschlaggebend ist neben der richtigen Höhe, dass das Gerät, an dem Du Dein Zugseil festmachst, sich auch dann nicht bewegt, wenn Du mit Kraft daran ziehst oder ruckelst.
Um beide Enden nutzen zu können, bildest Du in der Mitte des Seils eine Schlaufe, einen sogenannten Ankerstich.
Damit sollte das Zugseil ausreichend sicher und fest sein.
Zugseil-Training: So geht´s!
Von weitem betrachtet, sieht immer alles ganz einfach aus, aber ganz so easy ist es tatsächlich nicht.
Wenn Du Dein Zugseil auf der richtigen Höhe festgebunden hast, kann es endlich losgehen.
Die Ausgangsposition
Zuerst nimmst Du beide Enden des Zugseils in jeweils eine Hand und stellst Du Dich etwa hüftbreit auf.
Dann beugst Du Deinen Oberkörper nach vorn, als ob Du auf dem Wasser liegen würdest und streckst Du Arme vor den Körper.
Der Rücken bleibt dabei gerade – ohne Hohlkreuz oder Buckel.
Das Zugseil und Dein Oberkörper sollten eine Linie bilden, wobei das Zugseil weder durchhängen, noch komplett gespannt sein sollte.
Die Ausführung
Die eigentliche Übung besteht aus 2 Phasen: der Zugphase und der Druckphase.
In der erste Phase führst Du zunächst die Hände (beide gleichzeitig oder auch nur eine Hand) bis etwa auf Höhe der Brust.
Dabei winkelst Du Die Ellenbogen an und es bewegt sich vor allem Dein Unterarm.
Der Oberarm wandert etwas nach außen, bleibt aber auf Höhe der Schulter.
In der zweiten Phase drückst Du das Zugseil weiter gerade nach hinten – bis etwa zum Po.
Manche bevorzugen es, eine Art S-Bewegung unterhalb des Oberkörpers zu machen. Das ist aber nicht nötig.
Deine Hand bleibt während der gesamten Übung, geöffnet – so wie beim Wasserfassen auch.
Lediglich die Rückholphase unterscheidet sich von der Version im Wasser.
Statt den Ellenbogen hoch über der Wasseroberfläche – in diesem Fall Deinem Oberkörper und Kopf – zurück zu führen, lass Deinen Arm ausgestreckt und gib dem Seil nach.
Deine Hand beschreibt bei dieser Bewegung einen Halbkreis unter dem Körper.
Da es zugegebenermaßen nicht ganz einfach ist, sich das vorzustellen, haben wir es noch einmal in einem Video veranschaulicht.
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Mehr InformationenUm zu überprüfen, ob Du die Übung sauber ausführst machst, empfehlen wir Dir, Dich selbst zu filmen.
Dann kannst Du Dir nachträglich anschauen, wo es noch Verbesserungspotential gibt und gegebenenfalls etwas anpassen.
Worauf Du achten solltest:
- Wärme Dich vorher auf und starte nicht mit komplett kalten Muskeln.
- Achte auf die richtige Position der Beine, des Oberkörpers und die Streckung des Rückens.
- Wähle lieber ein leichteres Zugseil als ein zu schweres.
- Halte die Handflächen während der gesamten Übung geöffnet.
- Arbeite nicht mit Schwung.
Alternativen
Beim Zugseil-Training gibt es nicht allzu viele Varianten.
Du kannst aber durch einarmiges, beidseitiges oder wechselseitiges Training unterschiedliche Reize setzen.
Letzteres ist vor allem koordinatorisch eine Herausforderung und will geübt sein!
Außerdem kannst Du auch einfach nur die einzelne Phasen des Kraul-Armzugs simulieren und wiederholen.
Abgesehen davon ist ein Widerstandsband vielseitig einsetzbar.
Unter Umständen kannst Du damit auch Übungen zur Schulter-Rotation, Bizeps-Curls und Trizeps-Curls durchführen.
Damit stärkst Du Deine schwimmspezifische Muskulatur noch zusätzlich.
Anzahl der Wiederholungen und Pausen
Da es beim Zugseil-Training unter anderem um die Kraftausdauer gehen soll, schlägt sich das auch in der Übungsdauer nieder.
Die Anzahl der Wiederholungen ist im Vergleich zum Maximalkrafttraining sehr hoch.
Es empfielt sich mit 20-30 Wiederholungen anzufangen.
Steigerungen sind selbstverständlich möglich, solange die Ausführung sauber bleibt.
Um einen möglichst großen Effekt zu erzielen, sind 3-5 Sätze mit kurzen Satzpausen angebracht.
Tipps und Tricks
Falls Du glaubst, ein zu lasches Zugseil zu haben, erhöhe den Widerstand, indem Du einfach einen Schritt nach hinten gehst.
Durch die größere Entfernung spannt sich das Seil ganz von alleine und Du benötigst mehr Kraft, um es zu bewegen.
Alternativ kannst Du auch beide Enden in eine Hand nehmen.
Je mehr Spannung auf beiden Seiten, umso schwerer wird es logischerweise.
Zusammenfassung
Zugegebenermaßen kann Zugseil-Training nicht das komplette Schwimmtraining ersetzen. Denn wichtige Aspekte wie die Wasserlage oder die Atmung kannst Du natürlich nicht an Land simulieren.
Auch um Deine Kondition beizubehalten, solltest Du als Triathlet also regelmäßig den Pool aufsuchen.
Falls dies allerdings zeitweise nicht möglich sein sollte, kannst Du durch das Zugseil-Training immerhin den sonst drohenden Kraftverlust kompensieren und die Technik weiter automatisieren.
Und auch sonst schadet zusätzliches Krafttraining ja nie!
Daher findest Du in diesem Artikel Bodyweight Übungen für Deine Schwimmkraft.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
