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178. Pulszonen Überblick – Das 5-Zonen-Modell – TiF Podcast

Oft hört man von den verschiedenen Pulszonen, aber nicht immer ist damit auch das Verständnis für das 5-Zonen-Modell vorhanden.

Selbstverständlich ändern wir das in dieser Podcast-Folge und erklären Dir das Modell ausführlich.

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#178: Pulszonen und das 5-Zonen-Modell – TiF Podcast

Eins vorweg: Das 5-Zonen-Modell, ist nur eines von mehreren.

Natürlich gibt es auch Modelle mit mehr oder weniger Pulszonen.

Jedoch ist dieses Modell hierzulande am weitesten verbreitet. Daher haben wir uns entschieden, genau dieses einmal genauer vorzustellen.

Die 5 Pulszonen heißen RECOM, GA1, GA2, EB und SB.

Wir beginnen mit der Pulszone mit der geringsten Intensität.

Pulszonen im Überblick

Kompensationsbereich oder Recovery Zone (Recom)

RECOM steht für Regeneration und Kompensation und beinhaltet genau das:

Dein Körper bekommt die Möglichkeit, sich von anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu erholen, indem der Blutfluss leicht angeregt wird.

Dadurch können eventuelle Schadstoffe leichter aus den Zellen abtransportiert werden. Auch die Muskeln können sich lockern.

Viele nutzen hier die Möglichkeiten der aktiven Regeneration, also beispielsweise Spaziergänge oder extrem lockeres Radtraining.

Auch Yoga oder andere Aktivitäten, bei denen dein Puls nicht über 60 % der maximalen Herzfrequenz steigt, sind geeignet für eine RECOM-Einheit.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Die nächste Stufe der Intensität bildet der Grundlagenausdauerbereich 1.

(Zusammen mit dem RECOM-Bereich, bildet GA1 sozusagen die Low Intensity (LIT) Zone.)

Das GA1-Training dient vor allem der Verbesserung des Herzkreislaufsystems.

Ganz besonders bei Anfängern im Ausdauer Sport ist das grundlegend und wichtig.

Zusätzlich kann aber auch durch lange moderate Einheiten der Fettstoffwechsel verbessert werden, denn hier bist du im aeroben Stoffwechsel unterwegs.

Training im GA1-Bereich hältst Du in der Regel sehr lange durch.

Einheiten können bis zu mehreren Stunden dauern.

Die Intensität reicht jedoch nur bis maximal 75 % der HFmax.

Ideal sind Einheiten bei 70 % Maximalpuls mit der Dauer zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden.

Grundlagenausdauer (GA2)

Zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle, also etwa bei 75 – 85 % der HFmax trainierst Du im Grundlagen-Ausdauerbereich 2.

Hier finden auch die Sweetspot-Einheiten statt.

Ziel des GA2-Trainings ist die Erhöhung der VO2max und der FTP, was natürlich positive Effekte auf Deine gesamte Ausdauer hat.

Häufig werden allerdings zu viele Einheiten im GA2-Bereich absolviert.

Das führt zu stärkerer Ermüdung, oder einer höheren Belastung für das Herzkreislaufsystem.

Wohl dosiert eingesetzt, kannst Du GA2-Einheiten jedoch auch eine gewisse Zeit aushalten.

Meist in mehreren Intervallen á 20-30 Minuten oder auch als Dauermethode knapp unterhalb der anaeroben Schwelle.

Der Entwicklungsbereich (EB)

Der Entwicklungsbereich ist bereits deutlich intensiver, weshalb Du die Belastung hier auch nur einige Minuten aushalten kannst.

In der Regel werden im Entwicklungsbereich längere Intervalle gelaufen, geradelt oder geschwommen, um die Geschwindigkeit zu verbessern und den aneroben Stoffwechsel zu trainieren.

Hier muss Dein Körper lernen, mit der Anhäufung von Laktat umzugehen und es möglichst in den Pausen zwischen den Intervallen wieder abzubauen.

Im Entwicklungsbereich bewegst Du Dich, wenn sich Dein Puls zwischen 85 und 95 % Deiner maximalen Herzfrequenz bewegt.

Der Spitzenbereich (SB)

Die letzte Stufe ist der Spitzenbereich, der oberhalb von 95 % der maximalen Herzfrequenz liegt.

Bei diesen All-Out-Intervallen hältst Du vermutlich nur wenige Sekunden durch.

Durch mehrmalige Wiederholung kannst Du hier jedoch einen sehr guten Reiz für das neuromuskuläre Zusammenspiel setzen.

Das bedeutet, dass Dein Gehirn lernt, mehr Muskeln anzusprechen.

Selbstverständlich solltest Du Dich vor einer SB-Einheit ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Jede der 5 Pulszonen erfüllt ihren Sinn und Zweck.

Wenn Du sie clever einsetzt, kannst Du Deine Leistung deutlich steigern.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Schorsch ist Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Tri it Fit und beschäftigt sich seit 2015 mit allen Themen rund um Triathlon. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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