Keine Lust oder keine Zeit. Das sind die typischen Ausreden.
Jeder von uns weiß wahrscheinlich, dass es unter Umständen gefährlich sein kann, sich nicht aufzuwärmen.
Dass beispielsweise die Gelenke dabei überlastet werden, wird ja nicht gerade selten gepredigt.
Aber in der Regel merkt niemand so bald, was er sich einhandelt, wenn er ohne ein Warm-Up ins Training einsteigt.
Meist sind die Folgen zu langfristig und abstrakt, als dass sie unser momentanes Verhalten beeinflussen würden.
Daher möchte ich Dir heute ein paar positive Anreize geben und Dir zeigen, dass das Aufwärmen auf jeden Fall Sinn macht – und zwar ganz unabhängig von den gefürchteten Konsequenzen.
Was passiert beim Aufwärmen im Körper?
Beim Aufwärmen werden werden sehr viele Körperpartien angesprochen und dadurch bestimmte Funktionen aktiviert.
Einen kleinen Überblick bietet Dir die folgende Graphik.
Ganz besonders wichtig für jeden Sportler ist die Wirkung des Warm-Ups auf Herz und Lunge.
Dadurch, dass das Blut schneller durch den Körper gepumpt wird, werden die Organe und vor allem die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt.
Da sich gleichzeitig die Atemfrequenz erhöht, kommt auch Sauerstoff, ein wichtiger Ausgangsstoff für die Zellatmung, hinzu.
So wird genügend Energie für die sportlichen Tätigkeit bereitgestellt.
Das Aufwärmen erhöht also letzten Endes die Leistungsfähigkeit.
Gerade morgens, wenn der Stoffwechsel noch nicht so richtig in die Gänge gekommen ist, erweist sich das als essentiell.
Wie der Name schon sagt, kommt es beim Aufwärmen zu einer erhöhten Körpertemperatur von etwa 38,5-39°C.
Das sorgt dafür, dass die Muskeln elastischer werden und beugt damit Muskelfaserrissen, so genannten Mikrotraumen, vor.
Ähnliches passiert mit den Bändern, Sehnen und Gelenken.
Durch die Wärme wird schützende Gelenkflüssigkeit frei; außerdem wachsen die Knorpel an, sodass Belastungen besser abgefedert werden können.
Wie in der Graphik zu sehen, sorgen schon 10 Minuten Aufwärmen dafür, dass dieser Effekt eintritt.
How To
Natürlich ist die Länge der Aufwärmphase auch individuell abhängig vom Sportler.
Je älter der Athlet, desto anfälliger sind die Gelenke und umso sinnvoller ist das Aufwärmen.
Aber auch die Sportart und Intensität des Trainings entscheidet über das Warm-Up.
Bei anstrengendem Intervalltraining oder vor Wettkämpfen ist ein ausgiebiges Aufwärmen ohnehin geboten.
Grundsätzlich gilt: 10 Minuten sollten drin sein, um den Körper zu schützen sowie die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Zwei Extreme gilt es dabei zu vermeiden:
Einerseits bringt es nicht, wenn Du Dich nur passiv aufwärmst, indem Du beispielsweise eine heiße Dusche nimmst.
Andererseits hast Du auch nichts davon, wenn Du nach dem Aufwärmen schon so k.o. bist, dass Du gar nicht mehr genug Energie fürs Training hast.
Auf das Maß kommt es an!
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Aufwärmen im Triathlon!
Je nach Triathlon-Disziplin, die Du trainierst, kann das Aufwärm-Programm unterschiedlich aussehen.
Auf dem Rad kannst Du Dich einfach relativ locker „eingrooven“, indem Du die ersten 10-15 Minuten leichtere Gänge wählst und erst nach und nach hochschaltest.
Im Schwimmbad, wo das Wasser meist ohnehin abschreckend kalt ist, ist eine Kombination aus Brust, Kraul und Rücken ideal zum Aufwärmen, bevor Du mit dem Technikpart beginnst.
Alternativ lohnt sich auch das Zugseil-Training. Damit kannst Du durch den technischen Aspekt auch noch einmal den richtigen Kraularmzug verinnerlichen.
Manche Leute dehnen auch am Beckenrand.
Das ist allerdings nicht unbedingt empfehlenswert, da es die benötigte Spannung der Muskeln senkt und außerdem Verletzungen begünstigen kann.
Für einen lockeren Grundlagenlauf benötigst Du nicht unbedingt ein Warm-Up.
Vor dem Intervalltraining solltest Du dieses jedoch nicht auslassen.
Der Fahrplan sähe dann folgendermaßen aus:
- Erst einmal ein bis zwei Kilometer traben, bis die Muskeln warm sind.
- Dann ein Lauf-ABC, um die richtigen Bewegungsabläufe nochmals zu verinnerlichen.
- Und dann erst volle Pulle Gas geben (Intervalle)!
Aufwärmen vor dem Krafttraining
Was das Krafttraining angeht, das ja für uns Triathleten ebenfalls sehr sinnvoll ist, stellt das Aufwärmen einen umso wichtigeren Part dar.
In der Regel werden zuerst die großen Muskelgruppen erwärmt, zum Beispiel durch Ganzkörperübungen wie Hampelmänner.
Das bringt den ganzen Kreislauf ziemlich schnell in Schwung.
Wenn Du ein Springseil hast, sind auch 5 Minuten lockeres Einspringen perfekt.
Im Fitnessstudio bieten sich natürlich der Crosstrainer, die Rudermaschine oder das Laufband an.
Die kleineren Muskelgruppen kommen dann im nächsten Schritt dran.
Je nachdem, ob Du Oberkörper, Arme oder Beine trainierst, kannst Du es mit Liegestützen, Armkreisen oder Kniebeugen (ohne Gewichte) probieren.
Sowieso ist es ratsam, zuerst mit leichteren Gewichten zu beginnen und im Laufe der Einheit zu steigern.
Fazit
Nun aber zurück zur Frage: Ist Dehnen nun notwendig oder überflüssig?
Sich aufzuwärmen ist auf jeden Fall gut und richtig.
Ein Warm-Up verhindert nicht nur mögliche Verletzungen, sondern steigert auch die sportliche Leistungsfähigkeit.
Am besten, Du integrierst das Aufwärmen in Deine sportliche Routine. Dann kannst Du es nicht mehr vergessen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
