Aufwärmen – Eine notwendige oder überflüssige Vorbereitung?

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Vielleicht kommt euch ja diese Situation bekannt vor: Gerade erst aufgestanden, trottet ihr noch halb verschlafen ins Fitnessstudio, seid froh, dass euch keiner anspricht und fangt sofort mit den Gewichten an. Oder aber ihr wollt zwischendurch kurz eine Runde laufen gehen, um dem Alltagsstress zu entfliehen und legt sofort mit dem Sprint los. Aufwärmen? Fehlanzeige! Keine Lust oder keine Zeit. Das sind die typischen Ausreden.

Jeder von uns weiß wahrscheinlich, dass es gefährlich sein kann, sich nicht aufzuwärmen. Dass beispielsweise die Gelenke dabei überlastet werden, wird ja nicht gerade selten gepredigt. Aber in der Regel merkt niemand so bald, was er sich einhandelt, wenn er ohne ein Warm-Up ins Training einsteigt. Meist sind die Folgen zu langfristig und abstrakt, als dass sie unser momentanes Verhalten beeinflussen würden.

Daher möchte ich euch heute ein paar positive Anreize geben und euch zeigen, dass das Aufwärmen auf jeden Fall Sinn macht – und zwar ganz unabhängig von den gefürchteten Konsequenzen.

Was passiert  beim Aufwärmen im Körper?

Beim Aufwärmen werden werden sehr viele Körperpartien angesprochen und dadurch bestimmte Funktionen aktiviert. Einen kleinen Überblick bietet euch die folgende Graphik.

Was passiert beim Warm-Up im menschlichen Körper

Ganz besonders wichtig für jeden Sportler ist die Wirkung des Warm-Ups auf Herz und Lunge. Dadurch, dass das Blut schneller durch den Körper gepumpt wird, werden die Organe und vor allem die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt. Da sich gleichzeitig die Atemfrequenz erhöht, kommt auch Sauerstoff, ein wichtiger Ausgangsstoff für die Zellatmung, hinzu. So wird genügend Energie für die sportlichen Tätigkeit bereitgestellt. Das Aufwärmen erhöht also letzten Endes die Leistungsfähigkeit. Gerade morgens, wenn der Stoffwechsel noch nicht so richtig in die Gänge gekommen ist, erweist sich das als essentiell.

Wie der Name schon sagt kommt es beim Aufwärmen zu einer erhöhten Körpertemperatur von etwa 38,5-39°C. Das sorgt dafür, dass die Muskeln elastischer werden und beugt damit Muskelfaserrissen, so genannten Mikrotraumen, vor. Ähnliches passiert mit den Bändern, Sehnen und Gelenken. Durch die Wärme wird schützende Gelenkflüssigkeit frei; außerdem wachsen die Knorpel an, sodass Belastungen besser abgefedert werden können. Wie in der Graphik zu sehen, sorgen schon 10 Minuten Aufwärmen dafür, dass dieser Effekt eintritt.

Körpertemperatur

 

Und nun zur Praxis

Natürlich ist die Länge der Aufwärmphase auch individuell abhängig vom Sportler. Je älter, desto anfälliger sind die Gelenke und umso sinnvoller ist das entsprechende Aufwärmen. Aber auch die Sportart und Intensität des Trainings entscheidet über das Warm-Up. Bei anstrengendem Intervalltraining oder vor Wettkämpfen ist ein ausgiebiges Einlaufen ohnehin geboten. Grundsätzlich gilt: 10 Minuten sollten drin sein, um den Körper zu schützen und um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Es gibt zwei Extreme, die ihr vermeiden solltet: Einerseits bringt es nicht, wenn ihr euch nur passiv aufwärmt, das heißt, wenn ihr beispielsweise eine heiße Dusche nehmt oder euch massiert. Andererseits habt ihr auch nichts davon, wenn ihr nach dem Aufwärmen nicht schon so k.o. seid, dass ihr gar nicht mehr zum Training kommt. Auf das Maß kommt es an!

In der Regel werden zuerst die großen Muskelgruppen erwärmt, zum Beispiel durch Hampelmänner. Das bringt den ganzen Kreislauf ziemlich schnell in Schwung. Wenn ihr ein Seil habt, sind auch 5 Minuten lockeres Einspringen perfekt. Im Fitnessstudio bieten sich natürlich Crosstrainer, Rudermaschine oder das Laufband an.

Die kleineren Muskelgruppen kommen dann im nächsten Schritt dran. Je nachdem, ob ihr Oberkörper, Arme oder Beine trainiert, könnt ihr es mit Liegestützen, Armkreisen oder Kniebeugen probieren. Stretching ist nicht unbedingt nötig, teilweise sogar eher schädlich. Besonders vor dem Laufen wird davon eher abgeraten, weil es die Muskelspannung senkt, die danach ja noch gebraucht wird.

Generell empfielt es sich, mit dem Training sofort nach dem Warm-Up, aber langsam zu beginnen und nicht sofort von Null auf Hundert zu steigern. Beim Laufen könnt ihr zum Beispiel erstmal ruhig lostraben, bevor ihr richtig Gas gebt. Auch das Lauf-ABC hilft euch, Bewegungen zu schulen, die Konzentration herzustellen und euch ganz nebenbei warm zu machen. Für alle, die Kraft trainieren, ist es ratsam, zuerst mit leichteren Gewichten zu beginnen und dafür lieber eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu machen. Im Laufe der Einheit könnt ihr dann immer noch zu euren üblichen Gewichten greifen.

Fazit

Sich aufzuwärmen ist auf jeden Fall gut und richtig. Ein Warm-Up verhindert nicht nur mögliche Verletzungen, sondern steigert auch die sportliche Leistugsfähigkeit. Und darauf kommt es ja an, oder? 😉

Habt ihr noch Fragen zu diesem Artikel? Wie wärmt ihr euch auf? Ich bin für Tipps und Anregungen dankbar und freue mich über Kommentare!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...