Die 5 Fakten über Sport, die du unbedingt kennen solltest

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Stell dir vor, es gäbe eine Tablette, die alle Krankheiten auf der Welt – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes über Depression bis hin zu Tumoren – herauszögern, mildern oder gar heilen könnte. Eine Medizin, die uns langsamer altern ließe. Ein Mittel, mit dem wir uns wacher und fitter und stärker fühlten und obendrein geistig leistungsfähiger wären. Es wäre ziemlich dumm, diese Wunderpille nicht einzunehmen, oder?

Und obwohl dieses Mittel existiert, wendet nur ein Bruchteil der Menschheit es bewusst an. Die Rede ist hier von sportlicher Betätigung.

„DASS regelmäßige Bewegung wichtig ist, wissen die meisten sicher, aber wahrscheinlich nicht, WIE wichtig.“

Das Gesundheitsrezept – klüger trainieren, länger leben

Allein der Titel des Buches klingt verheißungsvoll und stimmt doch gleichzeitig skeptisch. Ist das nicht ein wenig zu hoch gegriffen? Ein bisschen zu sehr Allheilmittel?

Doch genau das versprechen die schwedischen Autoren Dr. Med Anders Hansen und Dr. Med. Carl Johan Sundberg. Beide sind Ärzte am renommierten Karolinska-Institut in Stockholm. Sie behaupten, dass 30 Minuten moderaten Trainings pro Tag schon ausreichen, um viele der beschriebenen positiven Effekte hervorzurufen. Sie belegen ihre Erkenntnisse mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und geben außerdem zahlreiche Tipps für die Umsetzung im Alltag.

Wir haben uns „Das Gesundheitsrezept“* einmal genauer angeschaut und die 5 Fakten über Sport herausgegriffen, die du unbedingt kennen solltest.

Hier also die 5 erstaunlichen Fakten über Sport

Wusstest du,

  1. Dass ein dreißigminütiger flotter Spaziergang am Tag schon ausreicht, um dich vor den meisten Zivilisationskrankheiten zu schützen? Dass aber stundenlanges Sitzen dagegen einen extrem kontraproduktiven Effekt hat?
  2. Dass regelmäßiger Sport auch die geistige Leistungsfähigkeit erhöht?
  3. Dass nicht nur Gene über unsere gesundheitliche und geistige Verfassung bestimmen und dass sie im Laufe der Zeit verändert werden können?
  4. Dass es für Sport nie zu spät ist und dass unser Körper auch im hohen Alter noch bestens auf Training anspricht?
  5. Dass Fettverbrennung sogar im Ruhezustand stattfindet und durch entsprechendes Training verbessert werden kann?

Du bist noch auf der Suche nach der richtigen Sportart? In diesem Artikel findest du sie!

1. Bewegung macht gesund

In ihrem ersten Kapitel schildern die Autoren die negativen Folgen mangelnder Bewegung, als da wären: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Folgen von Übergewicht wie Diabetes oder sogar Formen von Krebs – um nur ein paar zu nennen. Im Gegensatz dazu stellen sie die Bedeutung von Sport heraus.

Schon 30 Minuten moderaten Trainings (zum Beispiel in Form von Gartenarbeit, Tanzen oder einem flotten Spaziergang) beziehungsweise 20 Minuten intensiven Trainings (wie etwa ein Lauf) reichten aus, um gesundheitlichen Risiken aus weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten stark zu minimieren. Dabei wurde in zahlreichen Studien nachgewisen, dass Sport ähnlich positiv auf Patienten wirkte wie die Einnahme von Medikamenten.

Dagegen wird die gesundheitsschädigende Wirkung von stundenlangem Sitzen herausgestrichen. Die bis zu 11 Stunden, die viele von uns heutzutage im Büro auf dem Schreibtischstuhl verbringen, ist etwa mit den negativen Folgen von Nikotinkonsum vergleichbar. Selbst ein Marathoni, der den Rest des Tages auf dem Allerwertesten verbringt, schadet demnach seiner Gesundheit. Empfehlenswert ist dagegen ein möglichst aktiver Lebensstil mit Arbeitsphasen im Stehen oder Gehen.

2. Sport macht clever und glücklich

Sport fördert die Durchblutung. Und zwar nicht nur Die 5 Fakten über Sport, die du unbedingt kennen solltestin den beteiligten Muskelgruppen, sondern auch im Gehirn. Verschiedenste Hirnareale werden durch Sport besser mit Sauerstoff versorgt, miteinander verknüpft und somit nachweislich leistungsfähiger. So steigen etwa unsere Konzentration, Merkfähigkeit und sogar die Kreativität nach dem Sport an.

Einen weiteren positiven Effekt zeigt körperliches Training auf unsere Stimmung. Durch die Produktion und Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone wie Serotonin, Noradrenalin, Dopamin sowie durch die Endorphine belohnt sich der Körper nach dem Sport quasi selbst. Der Kick ist etwa vergleichbar mit dem Zufriedenheitsgefühl nach Alkoholkonsum, gutem Essen oder Sex. Es sorgt dafür, dass wir immer wieder Sport treiben, um diesen Effekt zu erleben.

Somit hat körperliches Training positive Auswirkungen nicht nur auf unseren kognitiven Fähigkeiten, sondern auch auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden.

3. Sport verändert unser Erbgut

Das menschliche Erbgut umfasst ca. 20.000 Gene. In der öffentlichen Wahrnehmung bestimmen sie hauptsächlich über unsere körperliche Verfassung. (Das zeigt sich zum Beispiel in Aussagen wie „Jemand hat gut Gene, kann essen wie ein Scheunendrescher und wird nicht dick…“).

Doch das ist ein Irrtum. Tatsächlich machen unsere Gene nur die Hälfte des Einflusses auf unsere Entwicklung aus. Die restlichen 50% bestimmt die Umgebung unserer Gene, sprich: Faktoren wie Bewegung, Essen, Alkohol- und Nikotinkonsum.

Die schlechte Nachricht zuerst: Das sogenannte Sportlergen, das uns zu Sportskanonen mutieren lässt, gibt es nicht. Stattdessen wirkt eine Vielzahl von Genen zusammen, um über Fähigkeiten wie Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition, Kraftaufbau, Sauerstoffkapazität etc. zu entscheiden. Ebenso existieren auch Gene, die bestimmte Verletzungen oder Krankheiten im Zusammenhang mit Sport begünstigen.

Die 5 Fakten über Sport, die du unbedingt kennen solltest

Die gute Nachricht lautet dagegen: Gene sind nicht komplett festgelegt, sondern veränderbar. Durch gewisse begünstigende Faktoren können die Gene nämlich „ein- und ausgeschaltet“ werden. Das heißt, sie sind von vornherein existent, werden aber erst durch bestimmte Handlungen aktiviert. Verschiedene Arten des Trainings helfen zum Beispiel, die Gene positiv zu beeinflussen. Allein beim Wechsel von einem überwiegend sitzenden zu einem bewegten Lebensstil verändern sich so über 900 Gene.

Es ist also keine Person durch ihre Gene zu Krankheit oder einem unfitten Zustand verdammt.

4. Moderates Training hält jung

Lange Zeit galt es als gefährlich, in hohem Alter noch Sport zu treiben. Besonders denjenigen, die im Alter erst damit anfangen wollten, riet man davon ab. Doch dadurch, dass wir im Laufe des Lebens immer träger werden, tun wir uns keinen Gefallen. Ganz im Gegenteil: Wir begünstigen den Alterungsprozess noch!

Tatsächlich überwiegen schon Mitte 20/Anfang 30 die Abbauprozesse im Körper. Mit jedem Lebensjahrzehnt verlieren wir an Muskelmasse, Kondition und Sauerstoffkapazität – um nur ein paar Aspekte zu nennen. Jedoch lässt sich dieser Alterungsprozess durch Sport verlangsamen.

Personen, die regelmäßig Sport treiben, sind biologisch um bis zu 9 Jahre jünger als ihre Altersgenossen, die sich nicht bewegen.

Dieser Effekt hängt u.a. mit der Entwicklung der Mitochondrien zusammen. Das sind die Energieproduzenten unseres Körpers. Während diese zelleigenen Kraftwerke im Laufe der Jahre zahlenmäßig abnehmen, wird ihre Produktion durch Sport angekurbelt. Spitzensportler besitzen daher etwa 2-3 Mal so viele Mitochondrien wie der Bevölkerungsdurchschnitt.

Welch positive Wirkung Training im hohen Alter besitzt, zeigte eine Studie an der Harvard-Universität in Boston. Dabei war weniger Ausdauer- als Krafttraining (mit funktionellen und alltäglichen Bewegungen) gefragt. Die Testpersonen, die erst mit 80 oder 90 Jahren mit funktionellem Training begonnen hatten, konnten rasche Erfolge erzielen. Innerhalb von zweieinhalb Monaten steigerten sie ihre Kraft um 100 bis 200%. Ein solcher Wert wäre für junge Menschen unerreichbar!

5. Intensives Training kurbelt den Fettstoffwechsel an

Um das Thema Fettverbrennung ranken sich zahlreiche Mythen. Lange Zeit hieß es, sie setze erst 20 bis 30 Minuten nach dem Beginn des (Lauf-)Trainings ein. Die Wahrheit ist: Selbst im Ruhezustand, wenn wir liegen, sitzen oder stehen, wird ein – wenn auch geringfügiger – Anteil an Fett in Energie umgewandelt.

Trainierte Menschen beziehen etwa die Hälfte ihrer Energiereserven beim Sport aus Fetten. Die andere Hälfte stammt aus Kohlenhydraten (beziehungsweise dem körpereigenen Stoff Glykogen). Je untrainierter wir sind, bzw. je körperlich anstrengender das Training, umso höher ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Bei untrainierten Menschen wird also im Training ein Großteil der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Da diese nur in begrenztem Maße verfügbar sind und zudem weniger Energie liefern, sind Untrainierte bei starker Anstrengung auch schneller außer Puste.

Die 5 Fakten über Sport, die du unbedingt kennen solltestDie Stellschraube, mit der wir unsere Fettverbrennung trainieren können, ist das Tempo. Im Grundlagentraining, also bei relativ geringer Geschwindigkeit, wird der Körper erst einmal an eine konstante Belastung herangeführt und auf Fettverbrennung getrimmt. Besonders stark ist der Anteil der verbrannten Fette beim Training auf nüchternen Magen, da in diesem Fall die Glykogenspeicher logischerweise leerer sind als nach dem Essen.

Ein weitere sehr effektive Methode sind kurze, aber hochintensive Einheiten. Dabei werden die Glykogenspeicher zuerst entleert, bevor (nach dem Training) der Nachbrenneffekt einsetzt. Dabei kann noch einmal eine Menge Energie aus Fetten gewonnen/verbrannt werden. Besonders hochintensives Intervalltraining eignet sich zu diesem Zweck. Den Vorteilen des HIIT ist sogar ein gesamtes Kapitel gewidmet. Unsere ausführliche Zusammenfassung hierzu kannst du in folgendem Artikel nachlesen.

Fazit

Die Quintessenz aus der Lektüre sieht folgendermaßen aus:

  • Wenn du etwas für deine Gesundheit tun möchtest, solltest du dich täglich mindestens eine halbe Stunde bewegen.
  • Falls du darüber hinaus auch an deiner Ausdauer, Kraft oder Kondition arbeiten willst, musst du schon etwas mehr tun und mindestens ein paar Minuten am Stück ins Schwitzen kommen.
  • Dagegen kann allzu intensives Training wie das für einen (Ultra-)marathon zum Teil sogar negative Effekte auf den Gesundheitszustand deines Körpers haben. Lass dich daher vor entsprechenden Herausforderungen unbedingt von einem Arzt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck hin durchchecken!

Na, neugierig geworden? Dann besorg dir HIER* gleich „Das Gesundheitsrezept“*. Das Buch hat noch viel mehr spannende Fakten über Sport und gute Erklärungen dazu parat. Außerdem ist es mitreißend geschrieben. Lies selbst!

Welche Fakten über Sport erstaunen und interessieren dich? Kennst du noch andere gute Bücher über Fitness, die du empfehlen kannst? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Super nett wäre es auch, wenn du diesen Artikel über die sozialen Medien mit deinen Freunden teilst! Vorausgesetzt, er hat dir gefallen natürlich! 😉

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...