Die VLamax trainieren – Diese 3 Einheiten helfen Dir

Bis vor ein paar Jahren hat sich kaum ein Hobbyathlet die Frage gestellt, wie er seine VLamax trainieren kann, um so seine Leistung zu steigern. Nachdem aber in der letzten Zeit der Fokus verstärkt auf der maximalen Sauerstoffsättigung lag (VO2max), rückt nun die maximale Laktatbildungsrate mehr und mehr in den Vordergrund.

Aber was genau ist eigentlich die VLamax bzw. die maximale Laktatbildungsrate?

Die vereinfachte Definition sieht folgendermaßen aus:

Die VLamax beschreibt, wie viel Laktat Dein Körper in einem bestimmten Zeitraum produzieren kann.

Diese Laktatmenge wird dann in mmol/l/s (Milimol pro Liter in der Sekunde) angegeben.

So gesehen steckt hinter der VLamax also genau dasselbe Konzept wie bei der VO2max, nur eben nicht mit Sauerstoff, sondern mit Laktat.

Das bedeutet, dass Du auch die VLamax so trainieren kannst, dass sie Deine Performance verbessert, anstatt sie zu verschlechtern.

Warum solltest Du die VLamax trainieren?

Dass man etwas trainieren kann, bedeutet für uns Triathleten und Ausdauersportler ja nicht gleich, dass wir diesen Faktor auch trainieren müssen.

Widmet man sich dem Thema etwas genauer, findet man im Netz auf unzähligen Seiten ein kurzes Video von Dan Lorang (DEM Trainer hinter Jan Frodeno und Anne Haug) in dem er die VLamax als Schlüssel zum Erfolg bezeichnet.

Damit möchten wir Dich hier natürlich nicht abspeisen, denn um erfolgreich zu trainieren, sollst Du auch verstehen, wie Dein Training funktioniert.

Vereinfacht gesagt hängt die Laktatbildung mit dem Stoffwechsel zusammen, der Dich im Training – und im Alltag – mit Energie versorgt.

Diese Energie gewinnt Dein Körper bei moderater Anstrengung aus Fett und wenn es anstrengender wird aus Kohlenhydraten.

Bei der Gewinnung aus Kohlenhydraten entsteht als Stoffwechselzwischenprodukt Laktat, das Dein Körper nur bis zu einer bestimmten Menge abbauen kann.

Wird mehr Laktat produziert als abgebaut, »übersäuert« Dein Körper und ist nicht mehr in der Lage, eine gleichbleibend hohe Leistung zu bringen.

Es macht also Sinn, den Körper so zu trainieren, dass er weniger Laktat produziert, Dir aber dennoch genug Energie liefert.

In diesem Artikel zur VLamax kannst Du nachlesen, wie das geht.

Auf das Ziel kommt es an

Da das Training der VLamax mit dem anaeroben Stoffwechsel zusammenhängt – also der Energiegewinnung ohne Sauerstoff – ist ein intensives VLamax-Training nicht für jeden geeignet.

Auf kurze Distanzen und bei Wettkämpfen, die im Schlusssprint entschieden werden, ist es nicht unbedingt ratsam, auf eine niedrige VLamax zu setzen.

Wenn Du Dich bei Deinen Zielen jedoch an längeren Ausdauerwettbewerben, wie einer Langdistanz, einem Marathon oder einer mehrtägigen Radtour orientierst, macht es Sinn, gezielt auch die VLamax zu trainieren.

Denn dieses Training sorgt dafür, dass Du auch bei höherer Intensität immer noch im aeroben Bereich unterwegs sein kannst.

Zudem wirkt sich das Training der VLamax positiv auf Deinen Fettstoffwechsel aus, der direkt mit der aeroben Energiegewinnung einhergeht.

So kannst Du die VLamax trainieren

Auch hier ist es, wie bei den meisten Faktoren, die Du trainieren kannst: Viele Wege führen nach Rom.

Allerdings sind manche Wege leichter und andere schwerer zu gehen und natürlich sind sie auch unterschiedlich effektiv.

1. Regelmäßiges Training

Um Dir den Einstieg zu erleichtern, beginnen wir mit dem einfachsten Weg, den Du möglicherweise auch schon eingeschlagen hast.

Denn, was Dir ganz grundsätzlich im Training hilft, ist eine regelmäßige Widerholung.

Trainierst Du in regelmäßigen Abständen in einem moderaten Bereich – sprich: im Grundlagenbereich – baust Du Deine aerobe Fitness aus und sorgst so dafür, das die Laktatbildungsrate sinkt.

Aber da Du diesen Weg sicher schon eingeschlagen hast, bedarf es noch weiterer Trainingsmethoden.

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2. Die VLamax mit Kraftausdauertraining beeinflussen

Ein gezieltes Kraftausdauertraining ist eine dieser weiteren Trainingsmethoden, die Du relativ einfach in Deinen Trainingsalltag mit aufnehmen kannst.

Selbstverständlich sind hier die Möglichkeiten fast unerschöpflich.

Damit wir uns nun aber nicht in anderen Sportarten »exotische« Alternativen suchen müssen, bieten sich für uns Triathleten ganz klassisch die Hill Sprints an.

Alternativ ginge natürlich auch ein Treppentraining.

Wichtig hierbei ist nur, dass Du dieses Training in einem moderaten Pulsbereich absolvierst – also aerob (mit genug Sauerstoff).

Hierfür sollten die Intervalle am Berg nicht zu lang sein.

Um das zu gewährleisten, kannst Du Dir auch einen Hügel suchen, der einfach nur eine gewisse Länge an Steigung vorweist.

Bist Du oben angekommen, geht es einfach nicht mehr weiter, weshalb sich auch ein Training an Treppenstufen anbietet.

Wenn Du einen solchen Reiz regelmäßig setzt, beanspruchst Du Deine schnellen Muskelfasern ausdauerbetont, was Deinen Körper dazu bringt, sie umzubauen.

Dies sorgt dann dafür, dass Du weniger Kohlenhydrate verbrennst.

Denn Deine Slow Twich Fasern (die langsam kontrahieren) benötigen weniger Carbs als die Fast Twich Fasern (die schnell kontrahieren).

Alternativ kannst Du natürlich auch auf dem Rad entsprechende Einheiten absolvieren.

3. Schwellentraining für die VLamax

Auch mit dem Schwellentraining kannst Du Deine VLamax senken und so für eine bessere Performance sorgen.

Allerdings ist das sicher mit am anstrengendsten, denn Du bewegst Dich hierbei knapp unter Deiner aerob-anaeroben Schwelle.

Das bedeutet, dass Du bei ca. 90% Deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Das ist knapp unter dem Bereich, ab dem Dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

Vereinfacht gesagt: Du trainierst dabei kurz vor der »Übersäuerung«.

Wie das genau aussieht und worauf Du dabei achten musst, erfährst Du in unserem Beitrag zum Schwellentraining.

Low Carb Training

Als letzte Möglichkeit, um Deine VLamax zu trainieren, bietet sich ein Low-Carb-Training an.

Der Hintergrund ist absolut simpel:

Wenn Dein Körper nicht viele (oder keine) Kohlenhydrate zur Verfügung hat, die er verbrennen kann, muss er auf andere Energiequellen zurückgreifen.

Das ist zum Beispiel möglich, indem Du Dich einfach grundsätzlich Low Carb ernährst, oder aber, indem Du Deine Ernährung dem Training anpasst.

So kannst Du vor dem Training einfach aufs Frühstück verzichten und zusätzlich am Abend zuvor kohlenhydratarm essen.

Selbstverständlich solltest Du auch dann in einem Pulsbereich trainieren, der einen aeroben Stoffwechsel zulässt.

Daher bieten sich zum Einstieg in diese Trainingsform die Grundlageneinheiten an.

Nur Athleten mit sehr gut austrainiertem Fettstoffwechsel und jene, die sich ketogen ernähren, sollten sich an intensivere Einheiten wagen.

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Die VLamax trainieren macht Dich besser

Mit diesen Trainingsformen kannst Du Deine VLamax wunderbar trainieren und so eine bessere Performance auf die Strecke bringen.

Denn, wenn Dein Körper mit der verfügbaren Energie effizienter umgeht, kannst Du länger durchhalten – oder schneller unterwegs sein.

Hierbei hängt die VLamax ganz grundsätzlich mit dem Energiestoffwechsel zusammen.

Verfügst Du über einen ausgeprägten Fettstoffwechselüber dessen Training Du hier noch mehr erfährst – sinkt Deine VLamax.

Denn Dein Körper muss in der Folge weniger Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranziehen.

Das hat zur Folge, dass er auch weniger Laktat bildet.

Dasselbe geschieht auch, wenn Du durch Kraftausdauertraining Deine Fast Twich Muskeln zu Slow Twich Muskeln machst.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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