Du willst es doch auch – Krafttraining für Triathleten

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Krafttraining ist nicht gerade des Triathleten liebste Beschäftigung. Lieber bringt man stundenlang auf dem Rad, im Schwimmbad oder bei einem Sonntagslauf zu, als ins Fitnessstudio zu gehen. Die Angst, Muskelmasse aufzubauen, die sich in lästigem Ballast äußern könnte, ist einfach zu groß. Dabei ist die in den meisten Fällen vollkommen unbegründet. Eher kann die Ausdauerleistung beim Laufen, Schwimmen und Radfahren vom Krafttraining profitieren.

Dieser Beitrag soll die positiven Effekte des Krafttrainings im Allgemeinen hervorheben und dir erklären, warum gerade DU als Triathlet, Radfahrer, Läufer oder Schwimmer Krafttraining betreiben solltest. Außerdem gibt es ein paar Tipps zur praktischen Umsetzung. In Kürze folgen dann auch entsprechende Beiträge mit spezifischen Übungen für die einzelnen Diszplinen.

Was spricht gegen Krafttraining?

1. Die Angst vor dicken Muskeln

Wie oben erwähnt besteht eines der gängigen Vorurteile gegenüber Krafttraining unter Ausdauersportlern darin, dass dadurch zusätzliche Muskelmasse aufgebaut wird. Mehr Muskeln, ergo mehr Gewicht ist quasi gleichbedeutend mit „schlechter Leistung“. Und das will man/frau natürlich tunlichst vermeiden. Schließlich zählt jedes Gramm. (Sonst macht ja das superleichte Triathlon-Rad mit Carbon-Flaschenhalter überhaupt keinen Sinn!)

Allerdings ist das absolut zu kurz gedacht: Denn zusätzliches Krafttraining wirkt sich bei Ausdauersportlern in der Regel nicht in Form von Muskelbergen aus. Wir sprechen ja hier nicht von Bodybuilding mit Supplementen! Denn anders als im Bodybuilding zielen die Methoden beim Krafttraining unter Triathleten nicht auf den sogenannten Hypertrophie-Effekt ab.

Selbst bei Menschen, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, stellt sich erst nach etwa 10 Wochen ein ein erkennbares Muskelwachstum ein. In Anbetracht dieses langsamen Effekts und des hohen Trainingsumfangs im Ausdauerbereich haben die Muskeln eines Triathleten also kaum die Möglichkeit, „gefährliche“ Ausmaße anzunehmen.

Das Krafttraining bei Triathleten aktiviert vor allem ungenutzte Muskelfasern. Dadurch wird – ohne zusätzlich Muskelmasse aufzubauen – die Leistung der vorhandenen Muskulatur verbessert, was wiederum einen Kraftzuwachs bewirkt.

Statt zur Hypertrophie kommt es hier zunächst zu einer neuronalen Anpassung. Das heißt, dass die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskeln gestärkt wird, wodurch die vorhandenen Muskeln schneller aktiviert werden.

Übrigens haben Muskeln auch ihr gutes. Sie helfen nämlich, gebundenes Körperfett abzubauen. (Fett macht ja bekanntlich auch langsam…) Das passiert zum Beispiel im Training, wenn nämlich zur aeroben Energiegewinnung Fette verbrannt werden, die sich direkt zwischen den Muskelfasern befinden. Außerdem regen Muskeln generell den Stoffwechsel an, weil sie einen höheren Grundumsatz besitzen.

Auf diese Weise werden auch im Ruhezustand mehr eingelagerte Fette verbrannt. So wird unter Umständen an anderer Stelle Masse eingespart.

2. Die Angst vor dem Übertraining

Triathlon-Traning frisst eine Menge Zeit. Gerade bei den längeren Triathlon-Distanzen kommt schon gut ein Halbtagsjob zusammen. Daher ist die Frage nicht unberechtigt, wo das zusätzliche Krafttraining unterzubringen ist. Allerdings handelt es sich hier nicht selten um ein vorgeschobenes Argument. Denn für eine Extra Lauf- oder Radeinheit ist ja in der Regel auch Zeit.

Was selten jemand wahr haben will: Pures Ausdauertraining ist eben nicht die ultimative Lösung! WAS? WIRKLICH? Schließlich kommt es hier wie auch im Punkt oben auf Klasse an, nicht auf Masse! Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass viel immer viel hilft.

Viele Triathleten gefährden sich selbst durch ihre hohen Trainingsumfänge und riskieren ein Übertraining, was wiederum die Leistung auf lange Sicht mindert.

Hier wäre es manchmal besser, eine lange Lauf- oder Radeinheit ausfallen zu lassen und stattdessen lieber eine Stunde vernünftiges Krafttraining durchzuführen. Der Effekt wäre nicht nur größer: Die positiven Effekte des Krafttrainings können sogar die negativen des Ausdauertrainings zum Teil ausgleichen.

Was spricht für Krafttraining: Alle wollen stark sein!

Nachdem wir also die Vorurteile gegenüber dem Krafttraining aus dem Weg geräumt haben, kommen wir nun endlich zu den schlagkräftigen Argumenten für das Krafttraining unter Ausdauersportlern. Und zwar sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

  • Krafttraining kann Verletzungen vorbeugen. Denn die Sehnen und Gelenke werden nicht nur von den sie umgebenden Muskeln geschützt; sie werden durch das Training auch selbst widerstandsfähiger. So können starke Stöße – zum Beispiel beim Laufen – besser abgefedert werden. Zusätzlich verbessert sich die Knochendichte im Zuge des Trainings, um der erhöhten Belastung standzuhalten.
  • Trainierte Muskeln ermüden langsamer. Das hilft vor allem bei langen Einheiten oder im Wettkampf. Hier zahlt sich sogar eventuell zusätzliches Muskelgewicht aus. Schließlich nützt auch ein Kilo weniger auf den Rippen gar nichts, wenn die Kraft fehlt. Belastungsfähige Muskeln helfen dagegen, bis zum Ende des Marathons eine gute Lauftechnik aufrecht zu erhalten.
  • (Krafttrainingserprobte) Muskeln sind nicht nur länger fit; sie gewährleisten auch auf Dauer Stabilität. Das äußert sich zum Beispiel in einer besseren Körperhaltung. Und die kann man bei allen Triathlon-Disziplinen immer gebrauchen – nicht nur auf dem Rad mit Aero-Lenker, sondern auch, was die Wasserlage beim Schwimmen oder die Qualität des Laufstils angeht!
  • Im Zusammenhang mit der Stabilisation des Bewegungsapparates steht auch die Unterstützung der Atmung. Gerade beim Laufen ist eine aufgerichtete Wirbelsäule essentiell für effektives Atmen. Ein eingeknicktes Becken dagegen behindert den Luftfluss.
  • Krafttraining beugt Muskeldysbalancen vor oder hilft sie auszugleichen. Ganz abgesehen vom ästhetischen Aspekt kann ein schwacher linker Arm zum Beispiel den gesamten Kraulstil negativ beeinflussen. Dann doch lieber Krafttraining!
  • Schon vor einigen Jahren haben Vergleichsstudien gezeigt, dass zusätzliches Krafttraining sich auch auf die Ausdauerleistung positiv auswirkt. Im konkreten Fall konnten etwa Radfahrer, die 10 Wochen lang drei Mal wöchentlich Krafttraining betrieben hatten, ihre Ausdauer bis zur vollständigen Erschöpfung um 15 Minuten steigern, obwohl das Sauerstoffvolumen sich nicht veränderte. Auch andere Studien weisen auf diesen Transfer-Effekt im Training hin. Für Athleten mit wenig Zeit schafft dies den Vorteil, dass sie Ausdauereinheiten zum Teil sogar durch Krafttraining ersetzen können!

Insgesamt bewirkt ein gutes Krafttraining eine verbesserte Bewegungsökonomie sowie eine erhöhte Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen. Das zeigt sich in weniger Verletzungen, besseren Zeiten und einer größeren Kondition.

Vom Sinn und Unsinn des Stabitrainings

Soweit so gut. Aber warum reicht nicht die gute alte Stabi?

Ganz einfach: Stabilisationstraining ist – wie der Name schon sagt – kein Krafttraining und sollte auch nicht damit verwechselt werden. Stabi mag sich zwar ganz gut anfühlen und mitunter auch anstrengend sein (3 Minuten Planken ist immerhin auch nicht ohne), aber wirklich Power bekommst du davon nicht.

Die entwickelt sich nämlich nur durch Trainingsreize, die deine Muskeln ordentlich müde machen. Für einen optimalen Kraftgewinn sind nun einmal relativ hohe Belastungen bis zum Maximum erforderlich. Die Stellschrauben, um dieses Ziel zu erreichen, heißen Schnelligkeit, Muskelermüdung und maximales Gewicht. Diesbezüglich gibt es 3 verschiedene Konzepte beziehungsweise Trainingsansätze.

1. Kraftausdauertraining

Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen bezeichnet. Hierbei handelt es also sich um eine Form des Krafttrainings, die dir hilft, Power auf Dauer zu haben. Sie ähnelt dem, was du durch das Ausdauertraining schon gewohnt bist und eignet sich gut zum Einstieg.

Das Kraftausdauertraining lässt sich nicht durch Einheiten zu Fuß oder per pedales am Berg oder das Schwimmen mit Paddles ersetzen. Denn auch wenn diese Trainingsformen in der Wettkampfvorbereitung großen Nutzen besitzen, sind die Widerstände zu gering, als dass sie einen Kraftzuwachs hervorrufen könnten.

Zur richtigen Ausführung benötigst du leichte bis mittlere Gewichte – etwa 50-60% der absolut verfügbaren Kraft. (Dieser Wert ergibt sich aus dem Gewicht, das du nur ein einziges Mal stemmen kannst.) Du wiederholst in zügigem Tempo bis zur lokalen Erschöpfung, das heißt solange, bis du wirklich nicht mehr kannst. Viele Wiederholungen – mindestens 20 – erhöhen die Kraftausdauer.

Du solltest 3-5 Sätze absolvieren, zwischen denen nur etwa 1 Minute lang Pause machst. (Kurze Pausen sorgen dafür, dass die Herzfrequenz in etwa gleich hoch bleibt und somit die Sauerstoffversorgung gewährleistet ist.)

2. Schnellkrafttraining

Diese Form des Krafttrainings, die auch explosives oder ballistisches  Krafttraining genannt wird, zielt darauf ab, die schnelle Muskelkontraktion zu fördern. Die sprunghafte Aktivierung der Kraft ist beispielsweise Bei Tempowechseln oder Sprints erforderlich.

Es kommt hier auf einen explosiven Anfangsimpuls (das dauert nur Bruchteile von Sekunden) und die danach zügige, aber kontrollierte Ausführung der Übung an.

Diese Methode ist sowohl zeit-, als auch energieeffizienter als die erste, zumal nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung trainiert werden muss. Dafür nutzt du ein mittleres Gewicht, das etwa 70% deiner absolut verfügbaren Kraft entspricht. Es sollten 8-15 Wiederholungen durchgeführt werden. 3-5 Sätze mit 2-4 Minuten Pause zwischendurch sind angebracht.

3. Maximalkrafttraining

DIe Maximalkraft ist die Grundlage für beide vorhergenannten Trainingsformen. Wenn du deine Maximalkraft trainierst, wirst du automatisch auch eine größere Schnellkraft und Kraftausdauer entwickeln. Um keine Verletzungen herauszufordern, ist es allerdings ratsam, diese Trainingsform erst ab einem bestimmten Niveau zu praktizieren. Für Fortgeschrittene jedoch, die im Umgang mit den Gewichten und in der Technik sicher sind, ist sie durchaus das Mittel der Wahl.

Denn hierbei wird die intramuskuläre Koordination trainiert, das heißt das Zusammenspiel von so vielen Muskeln und Nerven wie möglich. (Der Effekt wird auch als neuronale Anpassung bezeichnet. Diese bewirkt wie oben beschrieben ein insgesamt höheres Kraftniveau bei gleicher Masse.)

Zur Ausführung: Das Gewicht ist sehr hoch, beträgt also 90-100% der absolut verfügbaren Kraft. Die Bewegung erfolgt zügig, mit einem explosiven Anfangsimpuls. Pro Satz sollten 1-5 Wiederholungen möglich sein. Zwischen den bis zu 10 Sätzen darf 3-5 Minuten, gern aber auch länger, pausiert werden.

Wie immer gilt: Technik vor Gewicht – und Sicherheit vor Stolz! 😉 Wenn du die Ausführung nicht zu 100% drauf hast, hole dir einen Trainer oder jemanden, der mit der Technik Erfahrung hat, dazu. Sonst riskierst du Überlastungen oder Verletzungen.

Wann trainieren?

Wenn du diesen Fisch nun geschluckt hast, fragst du dich vielleicht: An welcher Stelle soll ich das Krafttraining jetzt in meinen Trainingsplan einbauen? Wann im Jahr und wann in der Woche?

Was die Jahresplanung angeht, wurde Triathleten früher häufig empfohlen, Krafttraining nur in der Übergangs- und allgemeinen Vorbereitungsphase, also von November bis April, durchzuführen. Dadurch sollte eine Doppelbelastung in der speziellen Vorbereitungs- sowie der Wettkampfphase vermieden werden. Heute gilt diese Meinung jedoch als überholt. Und inzwischen schätzen auch viele Trainer den Effekt eines ganzjährigen Krafttrainings.

Schließlich nützt es wenig, die bis zum Frühjahr mühsam aufgebaute Kraft einfach verfallen zu lassen oder sogar in der Wettkampfphase vollkommen abzubauen.

In Bezug auf den Wochenplan steht dann natürlich immer noch die Frage im Raum, wie oft und wann die Kraft trainiert werden soll. Denn je nach Triathlon-Distanz sind die Wochentage ja zum Teil bereits mit zwei Trainingseinheiten bestückt. Da kommt man schon mal ins Jonglieren. Im Allgemeinen ist es sinnvoll, 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche einzuplanen.

Diese sollten möglichst nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen erfolgen, sondern immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, damit sich die beanspruchte Muskulatur erholen kann. Bei einem Splittraining, das heißt, wenn an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelpartien gefordert werden, lässt sich diese Einschränkung allerdings umgehen. Dem Krafttraining an mehreren aufeinander folgenden Tagen stünde dann nichts mehr im Wege.

Allerdings ist auch hier die starke Belastung durch das Ausdauertraining zu berücksichtigen. Wer am Tag zuvor eine harte Intervalleinheit hinter sich gebracht hat, ist möglicherweise nicht scharf darauf, sich „die Beine zu zerstören“.

Um allzu großen Muskelkater zu vermeiden, musst du die Einheiten geschickt kombinieren. Zum Beispiel, indem du auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining achtest.

Nach dem Schwimmen sind die Beine in der Regel nicht so müde wie nach dem Radfahren. Dahingegen könnte die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur nach einer harten Schwimmsession eventuell etwas leiden.

Wer wenig Zeit hat, für den ist es generell nicht verkehrt, Kraft- und Ausdauertraining zu koppeln. In diesem Fall sollte jedoch möglichst die Reihenfolge „Kraft vor Ausdauer“ gewählt werden, um eine maximal ausgeruhte Muskulatur und hohe Konzentration zu gewährleisten.

Denn nur bei sauberer Technik können kontraproduktive Ausgleichsreaktionen vermieden werden. Am besten macht sich so ein „Koppeltraining“ natürlich im Fitnesstudio, wo sowohl die Gewichte als auch ein Laufband/Spinningrad zur Verfügung stehen.

So könnten zunächst nach einer kurzen Aufwärmphase (zum Beispiel auf dem Stepper) die Beine im Freihanteltraining gestählt und dann hinterher müde gestrampelt/gelaufen werden. Das Ausdauertraining verstärkt dann übrigens den positiven Effekt des Krafttrainings.

Allerdings ist auch hierbei zu berücksichtigen, dass die muskuläre Ermüdung das Verletzungsrisiko erhöht. Du solltest also trotz allem auch auf die Bedürfnisse deines Körpers achten und ihm, wenn du nervlich fertig bist, auch eine Ruhepause gönnen.

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Und noch etwas

Bis vor einigen Jahren wurden in den Triathlon-Standardwerken fast nur Kraftübungen an Geräten empfohlen. Auch wenn sie für Anfänger leichter auszuführen sind, haben sie den Nachteil, dass sie meist nur einzelne Muskeln – noch dazu durch monotone Bewegungen – ansprechen. Ein Isoliertes Krafttraining zeitigt am Ende jedoch wenig Effekte, weil die dadurch gewonnenen Kraft in der Regel schlecht auf andere Bewegungen übertragen werden kann.

Dagegen ist das funktionelle Training in letzter Zeit immer beliebter. Es erfordert zwar mehr Koordination und Konzentration, ist dafür aber zweckmäßiger. Denn es beansprucht mit jeder Bewegung gleich mehrere Muskeln und Muskelpartien, wodurch ihr Zusammenspiel generell gefördert wird. Die Komplexität der Übungen hilft, die gewonnene Kraft auf andere – alltägliche oder für das Training grundlegende – Bewegungen zu übertragen.

Krafttraining

Auch wenn es prinzipiell wichtig ist, die spezifische Muskulatur für eine bestimmte Bewegung zu kennen und zu trainieren. Sollten die anderen Muskelgruppen natürlich nicht vernachlässigt werden. Denn nach einem einfachen Prinzip gibt es zu jedem Muskel (Agonisten) einen Gegenspieler, den sogenannten Antagonisten.

Das bekannteste Beispiel ist wohl der Bizeps mit seinem Gegenspieler, dem Trizeps. Auch die Bauch und Rückenmuskulatur funktionieren entsprechend. Um Dysbalancen und schmerzhaften Haltungsschwächen vorzubeugen, sollten beide immer ungefähr gleich stark ausgebildet werden.

Daher muss in einem umfassenden Krafttraining, das beispielsweise die Rückenmuskulatur einbezieht, auch die Bauchmuskulatur berücksichtigt werden.

Du willst loslegen – wie geht es weiter?

Wenn du jetzt Blut geleckt hast, musst du dich leider noch einen Moment gedulden. Es war mir wichtig, dir zunächst einmal die Grundlagen des Krafttrainings näher zu bringen, bevor ich dich mit Workout-Ideen bombardiere. Damit du aber nicht nur die Theorie erfährst, sondern auch praktisch loslegen kannst, stelle ich dir in den folgenden Beiträgen ein paar Übungen vor, die speziell auf die drei Disziplinen abgestimmt sind.
Den Artikel zum Thema Workout für Läufer findest du hier.
Zu Kraftübungen für Schwimmer gehts hier lang.
Als Radfahrer findest du hier die richtigen Übungen.

Hier noch einmal die wichtigsten Fakten zur Veranschaulichung in einer Graphik! 😉

Sind noch Fragen offen geblieben? Bist du mit etwas nicht einverstanden? Oder willst du einfach nur deinen Senf zum Thema loswerden? Dann schreib doch einen Kommentar! Ich freue mich sehr über Feedback!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Als Kraftsportler freut es mich natürlich immer, wenn jemand Werbung dafür macht 😉 Ich denke aber, dass viele recht eindimensional trainieren – ob das jetzt Triathleten, Kraftsportler oder Fußballer sind. Umso besser, wenn für einen integrativen Ansatz geworben wird! Danke dafür. 🙂

    • Lotta

      Hey Remo,
      Danke für dein Feedback! 🙂 Ja, natürlich ist Training nur effektiv, wenn es ausgewogen ist – und zwar sowohl was die Trainingsmethoden als auch die Balance zwischen Regeneration und Training angeht.
      In diesem Sinne sportliche Grüße,
      Lotta

  • Hey Lotta,
    vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel! Ich kann dies nur so unterstreichen. Doch leider ist das Thema Krafttraining im Triathlon immer noch viel zu verpönt. Man denkt bei Krafttraining immer nur an Mukki-Bude und Bodybuilding.

    Je nach Ziel der Kraft-Einheit braucht es ja auch nicht mal Gewichte. Mit Eigengewichtsübungen kann man gut seine Kraftausdauer fördern.

    Nur eins ist immer wichtig: Vorher gut aufwärmen.

    Liebe Grüße
    Max

    • Lotta

      Hey Max,
      ja, genau aus diesem Grund dachte ich, es sei Zeit für einen solchen Artikel! 😉
      Und du hast recht: mit Eigengewicht kann man auch schon eine Menge erreichen, vor allem, wenn man es im HIIT-Bereich als Zirkeltraining absolviert!
      Beste Grüße,
      Lotta