Krafttraining für Triathleten – So wirst du noch schneller!

Krafttraining ist nicht gerade des Triathleten liebstes Hobby.

Lieber verbringt man stundenlang auf dem Rad oder bei einem Sonntagslauf als im Fitnessstudio.

Die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist einfach zu groß.

Dabei ist die in den meisten Fällen vollkommen unbegründet.

Eher kann die Ausdauerleistung beim Laufen, Schwimmen und Radfahren vom Krafttraining profitieren.

Dieser Beitrag soll die positiven Effekte des Krafttrainings im Allgemeinen hervorheben. Außerdem soll er erklären, warum gerade Du als Triathlet, Radfahrer, Läufer oder Schwimmer Krafttraining betreiben solltest.

Zum Schluss gibt es noch ein paar Tipps zur praktischen Umsetzung.

Was spricht gegen Krafttraining?

1. Die Angst vor dicken Muskeln

Wie oben erwähnt besteht eines der gängigen Vorurteile gegenüber Krafttraining unter Ausdauersportlern darin, dass dadurch überflüssige Muskelmasse entsteht.

Mehr Muskeln, ergo mehr Gewicht, ist für viele quasi gleichbedeutend mit „schlechter Leistung“.

Und das will man/frau natürlich tunlichst vermeiden.

Schließlich zählt jedes Gramm. (Sonst macht ja das superleichte Triathlon-Rad mit Carbon-Flaschenhalter überhaupt keinen Sinn!)

Allerdings ist das absolut zu kurz gedacht:

Denn zusätzliches Krafttraining wirkt sich bei Ausdauersportlern in der Regel nicht in Form von Muskelbergen aus. Wir sprechen ja hier nicht von Bodybuilding mit Supplementen!

Anders als im Bodybuilding zielen die Methoden beim Krafttraining unter Triathleten nicht auf den sogenannten Hypertrophie-Effekt ab.

Unter Hypertrophie versteht man das Dickenwachstum des Muskels, das notwendigerweise mit einem Massenzuwachs einhergeht. So wie auch Ringer, Boxer oder andere vom Gewicht abhängige Sportler sind Triathleten darauf angewiesen, bei möglichst geringer Hypertrophie ein großes Maß an Kraft aufzubauen.

Selbst bei Menschen, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, stellt sich jedoch erst nach etwa 10 Wochen ein erkennbares Muskelwachstum ein.

In Anbetracht dieses langsamen Effekts und des hohen Trainingsumfangs im Ausdauerbereich haben die Muskeln eines Triathleten also kaum die Möglichkeit, „gefährliche“ Ausmaße anzunehmen.

Das Krafttraining bei Triathleten aktiviert vor allem ungenutzte Muskelfasern.

Dadurch verbessert sich – ohne zusätzlich Muskelmasse aufzubauen – die Leistung der vorhandenen Muskulatur, was wiederum einen Kraftzuwachs bewirkt.

Statt zu Hypertrophie kommt es hier zunächst zu einer neuronalen Anpassung.

Durch die neuronale Anpassung wird die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskeln gestärkt, wodurch die bereits vorhandene Muskulatur schneller aktiviert wird.

Übrigens haben Muskeln auch ihr Gutes.

Sie helfen nämlich, gebundenes Körperfett abzubauen.

Das passiert zum Beispiel im Training, wenn nämlich zur aeroben Energiegewinnung Fette verbrannt werden, die sich direkt zwischen den Muskelfasern befinden.

Außerdem regen Muskeln generell den Stoffwechsel an, weil sie einen höheren Grundumsatz besitzen.

Auf diese Weise verbrennt ein gut trainierter Athlet auch im Ruhezustand mehr Fette und spart unter Umständen an anderer Stelle Masse.

Und im Zweifelsfall lässt sich ein Sixpack leichter tragen als überflüssige Schwimmringe.

2. Die Angst vor dem Übertraining

Triathlon-Traning frisst eine Menge Zeit.

Gerade bei den längeren Triathlon-Distanzen kommt schon gut ein Halbtagsjob zusammen.

Daher ist die Frage nicht unberechtigt, wo du das zusätzliche Krafttraining unterbringen sollst.

Allerdings handelt es sich hier nicht selten um ein vorgeschobenes Argument.

Denn für eine Extra Lauf- oder Radeinheit ist ja in der Regel auch Zeit.

Viele Triathleten gefährden sich also selbst durch ihre hohen Trainingsumfänge. Sie riskieren damit ein Übertraining, was wiederum die Leistung auf lange Sicht mindert.

Hier wäre es manchmal besser, eine lange Lauf- oder Radeinheit ausfallen zu lassen und stattdessen lieber eine Stunde vernünftiges Krafttraining durchzuführen.

Der Effekt wäre nicht nur größer:

Die positiven Effekte des Krafttrainings können sogar die negativen des Ausdauertrainings zum Teil ausgleichen.

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Was spricht für Krafttraining?

Kommen wir nun endlich zu den Argumenten für das Krafttraining unter Ausdauersportlern.

Und zwar sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

1. Krafttraining kann Verletzungen vorbeugen

Die Muskeln schützen Sehnen und Gelenke und machen diese durch das Training widerstandsfähiger.

So können starke Stöße – zum Beispiel beim Laufen – besser abgefedert werden.

Zusätzlich verbessert sich die Knochendichte im Zuge des Trainings, um der erhöhten Belastung standzuhalten.

2. Trainierte Muskeln ermüden langsamer

Das hilft vor allem bei langen Einheiten oder im Wettkampf.

Hier zahlt sich sogar eventuell zusätzliches Muskelgewicht aus. Schließlich nützt auch ein Kilo weniger auf den Rippen gar nichts, wenn die Power in den Beinen fehlt.

Belastungsfähige Muskeln helfen dagegen, bis zum Ende des Marathons eine gute Lauftechnik aufrecht zu erhalten.

3. Muskeln gewährleisten Stabilität

Das äußert sich zum Beispiel in einer besseren Körperhaltung.

Und die kann man bei allen Triathlon-Disziplinen immer gebrauchen – nicht nur auf dem Rad mit Aero-Lenker, sondern auch, was die Wasserlage beim Schwimmen oder die Qualität des Laufstils angeht!

Im Zusammenhang mit der Stabilisation des Bewegungsapparates steht auch die Unterstützung der Atmung.

Gerade beim Laufen ist eine aufgerichtete Wirbelsäule essentiell für effektives Atmen.

Ein eingeknicktes Becken dagegen behindert den Luftfluss.

4. Krafttraining gleicht Muskeldysbalancen aus

Ein schwacher linker Arm zum Beispiel kann deinen gesamten Kraulstil negativ beeinflussen. Ganz abgesehen vom ästhetischen Aspekt.

Oft sind diese Dysbalancen im Alltag kaum spürbar. Auf die langen Distanzen im Triathlon machen sie sich allerdings unangenehm bemerkbar.

Dann doch lieber Krafttraining!

5. Krafttraining wirkt sich positiv auf die Ausdauerleistung aus

Das haben Vergleichsstudien schon vor einigen Jahren gezeigt.

Im konkreten Fall konnten etwa Radfahrer, die 10 Wochen lang drei Mal wöchentlich Krafttraining betrieben hatten, ihre Ausdauer bis zur vollständigen Erschöpfung um 15 Minuten steigern, obwohl das Sauerstoffvolumen sich nicht veränderte.

Auch andere Studien weisen auf diesen Transfer-Effekt im Training hin.

Für Athleten mit wenig Zeit schafft dies den Vorteil, dass sie lange Ausdauereinheiten zum Teil sogar durch intensives Krafttraining ersetzen können!

Insgesamt bewirkt ein gutes Krafttraining eine verbesserte Bewegungsökonomie sowie eine erhöhte Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen.

Das zeigt sich in weniger Verletzungen, besseren Zeiten und einer gesteigerten Kondition.

Mit mehr Kraft kannst du also weiter schwimmen, stärker in die Pedale treten und nicht nur technisch sauberer, sondern auch schneller laufen.

Vom Sinn und Unsinn des Stabitrainings

Soweit so gut. Aber warum reicht nicht die gute alte Stabi?

Ganz einfach: Stabilisationstraining ist – wie der Name schon sagt – nicht mit Krafttraining zu verwechseln.

Stabi mag sich zwar auch anstrengend sein (3 Minuten Planken ist immerhin auch nicht ohne), aber wirklich Power bekommst du davon nicht.

Die entwickelt sich nämlich nur durch Trainingsreize, die deine Muskeln herausfordern.

Für einen optimalen Kraftgewinn sind nun einmal relativ hohe Belastungen bis zum Maximum erforderlich.

Die Stellschrauben, um dieses Ziel zu erreichen, heißen Schnelligkeit, Muskelermüdung und maximales Gewicht.

Diesbezüglich gibt es 3 verschiedene Konzepte beziehungsweise Trainingsansätze.

1. Kraftausdauertraining

Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen bezeichnet.

Hierbei handelt es also sich um eine Form des Krafttrainings, die dir hilft, Power auf Dauer zu haben.

Sie ähnelt dem, was du durch das Ausdauertraining schon gewohnt bist und eignet sich gut zum Einstieg.

Das Kraftausdauertraining lässt sich jedoch nicht durch Rad-/Lauf-Einheiten am Berg oder das Schwimmen mit Paddles ersetzen.

Diese Trainingsformen haben zwar in der Wettkampfvorbereitung großen Nutzen. Die Widerstände sind allerdings zu gering, als dass sie einen wirklichen Kraftzuwachs hervorrufen könnten.

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Zur Ausführung:

  • Du benötigst leichte bis mittlere Gewichte – etwa 50-60% der absolut verfügbaren Kraft. (Dieser Wert ergibt sich aus dem Gewicht, das du nur ein einziges Mal stemmen kannst.)
  • Wiederhole in zügigem Tempo bis zur lokalen Erschöpfung. Das heißt solange, bis du wirklich nicht mehr kannst.
  • Absolviere 3-5 Sätze. Mach dazwischen 1 Minute lang Pause machst. (Kurze Pausen sorgen dafür, dass die Herzfrequenz in etwa gleich hoch und somit die Sauerstoffversorgung gewährleistet bleibt.)
Mit der absolut verfügbaren Kraft ist derjenige Widerstand gemeint, der nur durch eine maximale Anspannung der Muskelfasern überwunden werden kann. Ermitteln kannst du sie, indem du in 3-4 Durchgängen das Gewicht so steigerst, bis du nur noch eine Wiederholung schaffst.

2. Schnellkrafttraining

Diese Form des Krafttrainings wird auch explosives oder ballistisches Krafttraining genannt. Sie zielt darauf ab, die schnelle Muskelkontraktion zu fördern.

Eine sprunghafte Aktivierung der Kraft ist beispielsweise beim schnellen Anfahren auf dem Rad oder bei Sprints erforderlich.

Es kommt hier auf einen explosiven Anfangsimpuls (Bruchteile von Sekunden) und die danach zügige, aber kontrollierte Ausführung der Übung an.

Diese Methode ist sowohl zeit-, als auch energieeffizienter als die erste. Zudem musst du nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung trainieren.

Zur Ausführung:

  • Nutze zum Schnellkrafttraning ein mittleres Gewicht (etwa 70% deiner absolut verfügbaren Kraft).
  • Führe 8-15 Wiederholungen durch.
  • 3-5 Sätze mit 2-4 Minuten Pause zwischendurch sind angebracht.

3. Maximalkrafttraining

Maximalkraft ist die Grundlage für beide vorhergenannten Trainingsformen.

Wenn du deine Maximalkraft trainierst, wirst du automatisch auch eine größere Schnellkraft und Kraftausdauer entwickeln.

Um keine Verletzungen zu riskieren, ist es allerdings ratsam, diese Trainingsform erst ab einem bestimmten Niveau zu praktizieren.

Für Fortgeschrittene, die sicher mit den Gewichten und der Technik umgehen können, ist sie das Mittel der Wahl.

Denn hierbei wird die intramuskuläre Koordination trainiert, das heißt das Zusammenspiel von so vielen Muskeln und Nerven wie möglich.

Der Effekt wird auch als neuronale Anpassung bezeichnet.

Diese bewirkt wie oben beschrieben ein insgesamt höheres Kraftniveau bei gleicher Masse.

Zur Ausführung:

  • Das Gewicht ist sehr hoch, beträgt also 90-100% der absolut verfügbaren Kraft.
  • Die Bewegung erfolgt zügig, mit einem explosiven Anfangsimpuls.
  • Pro Satz sollten 1-5 Wiederholungen möglich sein.
  • Zwischen den bis zu 10 Sätzen darf 3-5 Minuten, gern aber auch länger, pausiert werden.

Wie immer gilt: Technik vor Gewicht – und Sicherheit vor Stolz!

Wenn du die Ausführung nicht zu 100% drauf hast, hole dir einen Trainer oder jemanden, der mit der Technik Erfahrung hat.

Sonst riskierst du Überlastungen oder Verletzungen.

Infographik: Krafttraining für Triathleten

Wann trainieren?

Nun fragst du dich vielleicht:

An welcher Stelle soll ich das Krafttraining jetzt in meinen Trainingsplan einbauen? Wann im Jahr und zu welchem Zeitpunkt in der Woche?

Jahresplanung

Was die Jahresplanung angeht, wird Triathleten häufig empfohlen, Krafttraining nur in der Übergangs- und allgemeinen Vorbereitungsphase, also von November bis April, durchzuführen.

Dadurch soll eine Doppelbelastung in der speziellen Vorbereitungs- sowie der Wettkampfphase vermieden werden. Denn dann steigen für gewöhnlich die Intensitäten.

In Kombination mit Maximalkrafttraining bliebe nicht genug Zeit zur Regeneration, so die Fachmeinung.

Dennoch solltest du auch in der zweiten Hälfte der Triathlonsaison am Erhalt deiner Kraft arbeiten, zum Beispiel in Form von Bodyweighttraining oder Stabi-Übungen.

Wochenplanung

In Bezug auf den Wochenplan steht dann natürlich immer noch die Frage im Raum, wie oft und wann die Kraft trainiert werden soll.

Denn je nach Triathlon-Distanz sind die Wochentage ja zum Teil bereits mit zwei Trainingseinheiten bestückt.

Da kommt man schon mal ins Jonglieren.

Im Allgemeinen ist es sinnvoll, 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche einzuplanen.

Diese sollten möglichst nicht an zwei Tagen hintereinander erfolgen, sondern mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. So stellst du sicher, dass sich die beanspruchte Muskulatur erholen kann.

Bei einem Splittraining, wo an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelpartien drankommen, lässt sich diese Einschränkung allerdings umgehen.

Dem Krafttraining an zwei aufeinander folgenden Tagen steht dann nichts mehr im Wege.

Allerdings ist auch hier die starke Belastung durch das
Ausdauertraining zu berücksichtigen.

Die Beinpresse

Wer am Tag zuvor eine harte Intervalleinheit auf dem Rad hinter sich gebracht hat, ist möglicherweise nicht scharf darauf, sich „die Beine zu zerstören“.

Um allzu großen Muskelkater zu vermeiden, musst du die Einheiten geschickt kombinieren.

Zum Beispiel, indem du auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining achtest.

Nach dem Schwimmen sind die Beine in der Regel nicht so müde wie nach dem Radfahren.

Dahingegen könnte die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur nach einer harten Schwimmsession eventuell etwas leiden.

Tagesplanung

Wer wenig Zeit hat, für den ist es generell nicht verkehrt, Kraft- und Ausdauertraining zu koppeln.

Ist das bei dir der Fall, solltest du jedoch möglichst die Reihenfolge „Kraft vor Ausdauer“ wählen. So gewährleistest du eine maximal ausgeruhte Muskulatur und hohe Konzentration.

Bedenke: Bur bei sauberer Technik kannst du kontraproduktive Ausgleichsreaktionen vermeiden.

Am besten macht sich so ein „Koppeltraining“ natürlich im Fitnesstudio, wo sowohl die Gewichte als auch ein Laufband/Spinningrad zur Verfügung stehen.

So könntest du zum Beispiel nach einer kurzen Aufwärmphase (zum Beispiel auf dem Rudergerät) die Beine im Freihanteltraining stählen. Hinterher kannst du dich dann auf dem Spinningrad beziehungsweise auf dem Laufband austoben.

Das Ausdauertraining verstärkt dann übrigens den positiven Effekt des Krafttrainings.

Allerdings ist auch hierbei zu berücksichtigen, dass die muskuläre Ermüdung das Verletzungsrisiko erhöht.

Du solltest also trotz allem auch auf die Bedürfnisse deines Körpers achten. Gönne ihm, wenn du nicht mehr kannst, auch eine Ruhepause.

Wie trainieren?

Bis vor einigen Jahren sah man in den Triathlon-Standardwerken nur Kraftübungen an Geräten.

Diese sind zwar wirklich für Anfänger leichter auszuführen. Sie haben aber den großen Nachteil, dass sie meist nur einzelne Muskeln – noch dazu durch monotone Bewegungen – ansprechen.

Isoliertes Krafttraining bringt am Ende nur wenig. Das liegt daran, dass die dadurch gewonnene Kraft in der Regel schlecht auf sportartspezifische Bewegungen übertragen werden kann.

Dagegen ist das funktionelle Training in letzter Zeit immer beliebter.

Auch das Bodyweight Training ist eine Form, die durchaus effektiv sein kann.

Es erfordert zwar mehr Koordination und Konzentration, ist dafür aber zweckmäßiger.

Denn es beansprucht mit jeder Bewegung gleich mehrere Muskeln und Muskelpartien. Dadurch wird deren Zusammenspiel generell gefördert.

Die Komplexität der Übungen hilft außerdem, die gewonnene Kraft auf andere Bewegungen zu übertragen.

Für funktionelles Training brauchst du ein wenig mehr Übung, um die Technik sauber auszuführen. Wenn du diese jedoch sicher drauf hast, bringt es deutlich mehr Fortschritte als die isolierten Übungen an Geräten.

Prinzipiell ist es wichtig, die spezifische Muskulatur für eine bestimmte Bewegung zu trainieren. Trotzdem solltest du die anderen Muskelgruppen natürlich nicht vernachlässigen.

Nach einem einfachen Prinzip gibt es zu jedem Muskel (Agonisten) einen Gegenspieler, den sogenannten Antagonisten.

Das bekannteste Beispiel ist wohl der Bizeps mit seinem Gegenspieler, dem Trizeps.

Auch die Bauch und Rückenmuskulatur funktionieren entsprechend.

Um Dysbalancen und schmerzhaften Haltungsschwächen vorzubeugen, sollten beide immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein.

Daher musst in einem umfassenden Krafttraining, das beispielsweise die Rückenmuskulatur einbezieht, auch die Bauchmuskulatur berücksichtigen.

Du willst loslegen – wie geht es weiter?

Wenn du jetzt Blut geleckt hast, kannst du direkt loslegen.

Neben den Grundlagen des Krafttrainings haben wir für dich nämlich auch noch einzelne Übungen für jede Disziplin zusammengestellt.

Du findest sie in den folgenden Artikeln:

Den Artikel zum Thema Workout für Läufer findest du hier.
Zu Kraftübungen für Schwimmer gehts hier lang.
Als Radfahrer findest du hier die richtigen Übungen.

Sind noch Fragen offen geblieben? Bist du mit etwas nicht einverstanden? Oder willst du einfach nur deinen Senf zum Thema loswerden? Dann schreib doch einen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback!

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

5 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Als Kraftsportler freut es mich natürlich immer, wenn jemand Werbung dafür macht ;) Ich denke aber, dass viele recht eindimensional trainieren – ob das jetzt Triathleten, Kraftsportler oder Fußballer sind. Umso besser, wenn für einen integrativen Ansatz geworben wird! Danke dafür. :)

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Remo,
      Danke für dein Feedback! :) Ja, natürlich ist Training nur effektiv, wenn es ausgewogen ist – und zwar sowohl was die Trainingsmethoden als auch die Balance zwischen Regeneration und Training angeht.
      In diesem Sinne sportliche Grüße,
      Lotta

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Hey Lotta,
    vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel! Ich kann dies nur so unterstreichen. Doch leider ist das Thema Krafttraining im Triathlon immer noch viel zu verpönt. Man denkt bei Krafttraining immer nur an Mukki-Bude und Bodybuilding.

    Je nach Ziel der Kraft-Einheit braucht es ja auch nicht mal Gewichte. Mit Eigengewichtsübungen kann man gut seine Kraftausdauer fördern.

    Nur eins ist immer wichtig: Vorher gut aufwärmen.

    Liebe Grüße
    Max

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Max,
      ja, genau aus diesem Grund dachte ich, es sei Zeit für einen solchen Artikel! ;)
      Und du hast recht: mit Eigengewicht kann man auch schon eine Menge erreichen, vor allem, wenn man es im HIIT-Bereich als Zirkeltraining absolviert!
      Beste Grüße,
      Lotta

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