Ernährung für die Langdistanz – Finde Deine Verpflegungsstrategie

Viele, die sich einen Ironman zum Ziel gesetzt haben, denken nicht als Erstes an die Ernährung für die Langdistanz. Meist steht das Training im Fokus der Vorbereitung und über die Verpflegung wird erst spät nachgedacht.

Es gibt ja schließlich genug Verpflegung auf der Strecke und so lange genug Kohlenhydrate verfügbar sind, kann ja nichts passieren.

Auch Du hast sicher schon einmal Bilder von Triathlonrädern gesehen, die mit Gels nur so zu geklebt waren.

Aber so einfach ist es nicht.

Ernährung bei einer Langdistanz – oder vergleichbaren Ausdaueraktivitäten – kann ein sehr komplexes Thema sein.

Du kannst natürlich auch Glück haben und mit einem extrem robusten und effektiv arbeitenden Magen gesegnet sein.

Möglicherweise ist es völlig egal, was Du zu Dir nimmst.

Du kannst immer schnell Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Ernährung für die Langdistanz ist kompliziert

Aber vielleicht gehörst Du – wie wir – zu den Menschen, bei denen das nicht so einfach ist und die mit einer guten Ernährungsstrategie ihre Performance verbessern möchten.

Dann ist es wichtig, dass Du Dich früh mit dem Thema Ernährung beschäftigst und Dich diesbezüglich optimal auf den Wettkampf vorbereitest.

Bevor wir uns jetzt aber ausführlich diesem Thema widmen, gibt es einen sehr wichtigen Punkt zu beachten:

Ernährung auf der Langdistanz ist extrem individuell.

Das trifft ja grundsätzlich auf das gesamte Thema Ernährung zu und selten wurde Ernährung so wichtig genommen, wie in den letzten Jahren.

Dieser Hinweise ist aber besonders bedeutend, wenn Du Dich auf eine extreme Herausforderung vorbereitest.

Denn, wenn Du Dich an Vorgaben hältst, die zwar für andere funktionieren, aber bei Dir eher negative Auswirkungen haben, kann das Dein gesamtes Vorhaben ruinieren.

Also versuche die Hintergründe zu verstehen – und Deinen Körper.

Energiegewinnung im Körper

Planst Du etwas so großes, wie eine Langdistanz, solltest Du Dich nicht unbedingt auf irgendwelche einfachen Tipps verlassen, die Dir besonders gerne die Menschen geben, die nur geringe Kenntnisse vorweisen können.

Eine Langdistanzvorbereitung auf dem Tipp »Carbs essen und Ballern gehen« aufzubauen, geht nur in den seltensten Fällen gut.

Viel wichtiger ist es, zu verstehen, was in Deinem Körper vorgeht.

Denn dieser kann auf unterschiedlichen Wegen Energie für Aktivitäten bereitstellen.

Zwei davon – nämlich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten – sind für uns Triathleten und Ausdauersportler besonders wichtig.

Vereinfacht gesagt, gewinnt Dein Körper immer aus beiden Nährstoffen Energie.

Bei niedrigem Puls – zum Beispiel bei der Arbeit am Schreibtisch – geschieht das mehrheitlich aus Fetten.

Denn in diesem Zustand – wie auch beim Grundlagentraining – hat Dein Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fette umzuwandeln.

Bewegst Du Dich mit einem höheren Puls, wird das mit der Sauerstoffversorgung schwer.

Daher beginnt Dein Körper dann damit, vermehrt Kohlenhydrate zu verbrennen.

Das geht nämlich auch ohne den Sauerstoff und hat nicht nur daher einen Vorteil.

Fett vs. Carbs

Die Verbrennung – bzw. Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate – hat auch noch den Vorteil, dass die Energie schnell zur Verfügung gestellt werden kann.

Genau das richtige also, wenn Du richtig schnell unterwegs sein möchtest.

Aber diese Vorteile haben ihren Preis.

Denn zum einen sind die Carb Speicher vergleichsweise klein und es entstehen zusätzlich zu Energie auch andere Nebenprodukte, wie das Laktat, die Deine Leistung schwächen.

Fette sind hingegen in ausreichender Menge vorhanden.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass jeder normalgewichtige Mensch Fettreserven für mehr als 10 Marathondistanzen am Körper hat.

Das bedeutet, Du könntest damit locker eine Langdistanz bestreiten.

Allerdings kann der Körper Fette bei weitem nicht so schnell umwandeln, wie Kohlenhydrate.

Zusätzlich benötigt er dazu ja auch immer genug Sauerstoff.

Zusammengefasst bedeutet das:

Wir könnten eine Mischung der beiden Prozesse extrem gut gebrauchen.

Die Strategie

Natürlich ist es nicht möglich, dass Du Dir quasi eine Symbiose aus beiden Energiegewinnungsvorgängen in den Körper implantierst.

Aber es ist möglich, dass Du sowohl den Fettstoffwechsel, als auch die Nutzung der Kohlenhydrate so gut wie möglich trainierst.

So kannst Du denn Fettstoffwechsel zum Beispiel mit nüchternen Grundlagenläufen trainieren.

Deine Kohlenhydratspeicher zu erweitern schaffst Du, wenn Du trainierst und Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst.

Merkt Dein Körper, dass er die Carbs fürs Training braucht und bekommt er genug davon, lagert er sie auch ein bzw. vergrößert die Speicher.

Beides gleichzeitig zu trainieren ist nicht möglich.

Und da die eine Energiegewinnung leidet, wenn Du die andere trainierst, wirst Du höchstens einen Kompromiss erreichen.

Es sei denn, Du kommst mit einem von beiden extrem gut klar.

Dein Körper

Denn auch, wenn die große Mehrheit der Athleten sich auf die Kohlenhydrate verlassen, gibt es Athleten, die andere Konzepte verfolgen.

So ist Christoph Mattner zum Beispiel Low Carb unterwegs und so auch bester Age Grouper bei der Challenge Roth 2021 geworden.

Und auch wir sind mit einem sehr gut trainierten Fettstoffwechsel sehr gut unterwegs.

Wie das bei Dir ist, kannst Du natürlich nur selbst herausfinden.

Ich war mit vielen Kohlenhydraten auf dem Speiseplan zum Beispiel immer sehr müde, weshalb ich versucht haben, mehr und mehr darauf zu verzichten.

Nachdem ich mich dann vor ein paar Jahren ketogen ernährt haben, war klar, dass es mir mit einer solchen Ernährung wesentlich besser geht.

2021 bin ich dann fast alle neuen Bestzeiten in nüchternem Zustand gelaufen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ich ganz auf Kohlenhydrate verzichte.

Und es bedeutet auch nicht, dass dieser Weg für Dich der ideale ist.

Bevor Du jedoch über die Ernährung für die Langdistanz nachdenkst, solltest Du grundsätzlich wissen, ob Dir eher die Carbs oder die Fette liegen.

Verpflegung für die Langdistanz

Da Du im Training idealerweise beide Energiestoffwechsel trainierst, wirst Du auch schnell merken, wie Du Dich im Wettkampf verpflegen solltest.

Idealerweise testest Du im Training auch schon die Nahrung, die Dir im Rennen dann auch zur Verfügung steht.

Sich blind auf die Gels und Getränke des Veranstalters zu verlassen kann der direkte Weg aufs Dixi Klo sein.

Denn, wenn Dein Magen irgendetwas in dieser Verpflegung nicht verträgt, schläft das nicht selten relativ schnell durch.

Um das zu vermeiden, heißt es testen, testen, testen.

So kannst Du zum Beispiel auf langen Grundlagenläufen testen, ob Studentenfutter oder Nüsse eine Option für Dich sind.

Bei der Ernährung auf der Langdistanz ist das nicht die populärste Form der Verpflegung.

Aber bei Ultraläufern ist sie sehr beliebt und sollte daher auch im Triathlon nicht ausgeschlossen werden.

Bei hochintensiven Einheiten hingegen kannst Du kohlenhydratreiche Produkte, wie Gels oder Snacks testen.

Eine Übersicht an Gels findest Du zum Beispiel in unserem großen Energie Gel Test.

Damit hast Du erst einmal genug zu tun und solltest daher frühzeitig beginnen.

Wenn Du weißt, welche Gels und Isogetränke es bei Deinem Wettkampf geben wird, kannst Du diese natürlich als Erstes testen.

Wie viel brauchst Du wirklich?

Wenn Du weißt, was Du verträgst, gilt es herauszufinden, wie viel Energie Du in Deiner Langdistanz verbrauchen wirst.

Selbstverständlich geht das nur grob.

Aber grob lässt sich der Kalorienverbrauch schon im Training über die Pulsmessung oder über Leistungsdiagnostiken ermitteln.

Hast Du diese Werte, beginnt die Rechnerei.

Denn Du bringst ja mit einer guten Verpflegung im Vorfeld schon volle Speicher mit ins Rennen.

Bei vollen Kohlehydratspeichern, die ca. 500 Gramm fassen können, wären das schon 2000 kcal.

Dazu kommen Deine Fettspeicher, die grundsätzlich für eine solche Aktivität ausreichen.

Da Du aber bei Deiner Langdistanz eher schnell und mit hohem Puls unterwegs bist, sollte das Augenmerk auf den Carbs liegen.

Je nach Anforderungen und Fettadaption solltest Du daher zwischen 60 und 90 Gram Kohlenhydrate zu Dir nehmen – ggf. reichen Dir auch weniger.

Am besten werden diese Kalorien dann in flüssiger Form aufgenommen, wie Du in diesem Bericht zur Verpflegung von Andi Böcherer nachlesen kannst.

Realistisch gesehen ist das aber für viele Hobbyathleten nicht möglich.

Möglichkeiten und Chancen

Daher ergibt es Sinn, bei der Ernährung auf der Langdistanz auch mal ganz unkonventionelle Wege zu gehen.

So gibt es Sportler, die sich Kartoffeln, Landjäger oder eben Studentenfutter mit auf die (Rad)Strecke.

Klassischerweise sieht man aber auch hin und wieder die Banane im Einteiler.

Besonders auf dem Rad ist es ja meist auch möglich, relativ feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Nicht umsonst gibt es etliche gummibärenähnlichen Energie-Shots, die Du ggf. aber auch beim Laufen zu Dir nehmen kannst.

Teste Dich durch und schau, welche Lebensmittel für Dich praktikabel und verträglich sind, um über 10 oder mehr Stunden gut versorgt zu bleiben.

Achte dabei aber nicht nur auf Kohlenhydrate und Fette.

Mikronährstoffe sind extrem wichtig

Besonders bei hohen Temperaturen verlierst Du über den Schweiß viel Salz und andere Elektrolyte.

Das kann auf lange Sicht zu großen Problemen auf der Langdistanz führen.

Daher solltest Du für stetigen Nachschub sorgen und so auch an dieser Front gut versorgt sein.

Mögliche Wege sind hier entsprechende Sportgetränke oder -pulver, Salztabletten oder Gels, die nicht nur Kohlenhydrate liefern.

Es gibt mittlerweile auch Dienstleister, die eine Schweiß- und Flüssigkeitsanalyse anbieten.

So kannst Du ermitteln lassen, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte Du verlierst und wie viel Du dann im Wettkampf wieder zu Dir nehmen musst.

Kommt Dein Körper im Rennen so in eine Ungleichgewicht, kann es schnell zu Krämpfen kommen.

Bei einem zu hohen Flüssigkeisverlust kanns Du sogar einen regelrechten Leistungsabfall riskieren.

Tapern kurz vor dem Wettkampf

Steht also Deine Ernährung vor der Langdistanz und weißt Du, was und wie viel Du zu Dir nehmen solltest, gibt es vor dem Rennen noch ein bisschen was zu beachten.

Denn mit einer passenden Ernährungsstrategie in den Tagen vor dem Rennen kannst Du zusätzlich punkten.

So solltest Du Deine Kohlenhydratspeicher vollständig füllen.

Dafür gibt es einige Strategien, die Du im Vorfeld vielleicht auch einmal testen solltest.

Wichtig ist nur, dass Du Dich nicht absichtlich überfrisst und so Deinen Körper zum Start hin völlig überforderst.

Zudem ist es sinnvoll, den Körper in den Tagen vor dem Rennen schon mehr und mehr an die Flüssignahrung zu gewöhnen.

Zusätzlich solltest Du Dich in dieser Zeit immer balaststoffärmer ernähren.

Also vermeide lieber Obst und Gemüse und setze dafür eher auf schnelle Carbs.

Fette und Proteine solltest Du in dieser Zeit ebenfalls gut im Blick haben.

Denn beide sind wichtig für Deinen Körper, können aber auch schon im Training entscheidend zu einer guten Vorbereitung beitragen.

Alleine die Erfahrung macht Perfektion

Du siehst also:

Ernährung auf der Langdistanz ist eine Wissenschaft für sich.

Und selbst, wenn Du Dir professionelle Hilfe suchst, wird es letztendlich die Erfahrung sein, die Dir weiter hilft.

Denn wir alle sind extrem unterschiedlich und jeder von uns muss den passenden Weg selbst finden.

Das geht nur über Erfahrungswerte, die Du übers testen erhältst.

Wenn Deine Ernährungsstrategie gleich bei der ersten Langdistanz aufgeht, ist das wunderbar.

Aber möglicherweise braucht es etwas länger, bis Du die richtige Strategie gefunden hast.

Auf den eigenen Körper zu hören und ihn zu verstehen hilft Dir aber mit Sicherheit weiter.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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