Fitnessübungen: Walking Lunges

Walking Lunges? Schon mal gehört? Man könnte die Übung auch einfach Ausfallschritt nennen. Aber dann hätte man eher das Gefühl die Übung aus Opas Kindheit und der täglichen Morgengymnastik im Nachthemd zu kennen.

Name hin oder her, es geht um eine Beinübung. Und zwar um eine die es tatsächlich in sich hat. Denn trainiert wird damit der Quadriceps femoris, die Hamstrings und der Gluteus maximus.
Oder anders gesagt: Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und der Po.
Allerdings unterscheidet sich der Bewegungsablauf von den Squats, mit denen man primär dieselben Muskeln trainiert.
In der Ausgangsposition steht ihr bei den Walking Lunges mit den Füßen eng aneinander. Dann macht ihr mit dem Fuß eurer Wahl einen Ausfallschritt nach vorne.
Dieser Fuß sollte ca. 40-50 cm. vor dem Ausgangspunkt liegen.
In der Position des Ausfallschrittes sollte das vordere Bein so stehen, dass sich das Knie nicht vor dem Fuß befindet.
Das lässt sich mit einem Blick von oben gut überprüfen.
Dann führt ihr das Knie des hinteren Fußes bis auf den Boden nach unten. Dabei sollte das vordere Bein einen 45-Grad-Winkel einnehmen.
Als letzte Bewegung drückt ihr euch wieder nach oben und macht mit dem hinteren Fuß ebenfalls den Schritt nach vorne.
Am Ende steht ihr wieder in der Ausgangsposition, nur einen Schritt weiter vorne. Den nächsten Schritt beginnt ihr nun mit dem anderen Bein, wechselt also quasi ab.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, den Rücken gerade in einer senkrechten Haltung zu fixieren. Außerdem solltet ihr beim ‚Aufstehen‘ immer ausatmen.
Wem diese Übung nur mit Eigengewicht zu langweilig ist, kann während der Ausführung Kurzhanteln mit sich tragen. Oder auch eine Langhantel über dem Kopf halten. Aber versucht die Übung erst einmal ohne extra Gewicht.

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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