Pulszonen berechnen – So ermittelst Du Deine Pulsbereiche richtig

Die eigenen Pulszonen zu berechnen ist besonders dann wichtig, wenn Du Dein Training nach Deinem Puls steuern möchtest. Damit Du möglichst verlässliche Werte erhältst, haben wir Dir alle Möglichkeiten hier zusammengefasst.

Darüber hinaus möchten wir Dir aber auch Möglichkeiten mit an die Hand geben, mit denen Du Deine Pulszonen ermitteln kannst.

Denn besonders beim Lauftraining ist es von großer Bedeutung, dass diese Zonen möglichst genau stimmen.

Solltest Du Dich bei einer Trainingseinheit nämlich in der falschen Zone befinden, kann das Deinen Trainingseffekt zunichtemachen.

Pulszonen und ihre Bedeutungen

Die verschiedenen Pulszonen stehen stellvertretend für bestimmte Intensitätsbereiche, in denen Dein Körper unterschiedlich funktioniert.

So kannst Du zum Beispiel im Grundlagenbereich unterwegs sein.

Befindet sich Dein Puls bei 70 bis 80 Prozent der Maximalleistung bist Du im Bereich des Fettstoffwechsels unterwegs.

Hierbei gewinnt Dein Körper die Energie primär aerob – also in Verbindung mit Sauerstoff.

Trainierst Du mit einem Wert von 90 bis 100 Prozent Deine Maximalpulses, bist Du im Spitzenbereich unterwegs.

In dieser belastenden Situation gewinnt Dein Körper die Energie anerob – also weitgehend ohne Sauerstoff.

Dein Körper muss also unterschiedlich arbeiten, um Dich voranzubringen.

Um diese beiden Systeme – und weitere Leistungsfaktoren – optimal trainieren zu können, braucht es die passenden Pulszonen.

Pulszonen berechnen – völlig individuell

Leider ist es aber so, dass wir alle unterschiedliche Pulszonen besitzen.

Es gibt zwar Abläufe im Körper, die bei uns allen gleich sind, aber dabei pumpt unser Herz nicht immer gleich stark.

So ist es völlig normal, das ein untrainierter Sportler einen wesentlich höheren Puls hat als ein trainierter.

Für beide gibt es aber einige Wege, ihre persönlichen Pulszonen zu berechnen bzw. zu ermitteln.

Vorab jedoch gleich eine wichtige Info:

Je einfacher die Zonen zu berechnen sind, umso ungenauer sind sie dann auch!

Aber nicht jede Athletin braucht die Werte auch auf den Schlag genau.

Für absolute Neulinge

Falls Du aktuell ganz neu im Sport bist und zuvor noch nie sportlich aktiv warst, kannst Du Dir die Mühe aber grundsätzlich sparen.

Als Einsteiger im Sport solltest Du mindestens ein Jahr lang an Deiner Grundlagenfitness arbeiten.

Das geht beim Laufen am besten mit einem langsamen und wenig anstrengenden Tempo.

Hierbei läufst Du im richtigen Pulsbereich, wenn Du beim Joggen nicht aus der Puste kommst.

Kannst Du entspannt und ruhig Atmen, bist Du genau richtig unterwegs.

Um Deine Pulszonen musst Du Dich erst kümmern, wenn Du Deine Grundlagenfitness austrainiert hast.

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Grundlage Maximalpuls

Um die Pulszonen zu berechnen, benötigst Du dann aber auf jeden Fall Deinen Maximalpuls.

Diesen hast Du vielleicht schon einmal im Training erreicht und Deine Triathlon- oder Laufuhr hat ihn aufgezeichnet.

Hast Du ihn so ermittelt, kannst Du diesen Wert nutzen, um Deine Pulszonen zu bestimmen.

Alternativ gibt es aber auch ein paar Faustformeln bzw. Onlinerechner.

Faustformel:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Selbstverständlich ist diese Berechnung sehr vereinfacht und daher nicht sehr genau.

Maximalpuls nach Sally Edwards:

Männer: Maximalpuls = 214 – ( 0,5 x Lebensalter ) – ( 0,11 x Körpergewicht in kg )
Frauen: Maximalpuls = 210 – ( 0,5 x Lebensalter ) – ( 0,11 x Körpergewicht in kg )

Eine etwas genauere Formel, die allerdings auch nicht auf reellen Messwerten basiert.

Maximalpuls nach Winfried Spanaus:

Männer: Maximalpuls = 223 – ( 0,9 x Lebensalter)
Männer: Maximalpuls = 226 – ( 0,9 x Lebensalter)

Diese Formel ist nicht genauer, im Vergleich zur Formel von Sally Edwards aber eher an Leistungssportler gerichtet. 

Maximalpuls ermitteln:

Natürlich kannst Du Deinen Maximalpuls auch über einen kleinen Test ermitteln.

So kannst Du in einer Laufeinheit (nachdem Du Dich ca. 10 oder mehr Minuten aufgewärmt hast) einfach einen Sprint einbauen, den Du so lange ausdehnst, bis Du nicht mehr kannst.

Für diesen Test solltest Du jedoch einen Pulsgurt tragen, damit Deine Pulsuhr Deinen Maximalpuls auch aufzeichnen kann.

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Die Pulsmessung am Handgelenk ist dafür nicht genau genug.

Hast Du Deinen Maximalpuls ermittelt, kannst Du mit Hilfe der folgenden Tabelle Deine Pulszonen ermitteln:

% Des MaximalpulsesBelastungszonenTrainingsbereichBeschreibung
50-60%GesundheitszoneRecomStärkung des Herz-Kreislauf-System
60-70%FettstoffwechselzoneGA 1Maximale Fettverbrennung + Stärkung des HKS
70-80%Aerobe ZoneGA 2Verbesserung der Atmung und Kreislauf
80-90%Anaerobe Zone bzw. EntwicklungsbereichEBHohe Belastung für max. Leistungszuwachs
90-100%Wettkampfspezifische Ausdauerzone bzw. SpitzenbereichSBWettkampftempo nah am Maximalpuls

Wenn Du Deinen Maximalpuls im Feldversuch selbst ermitteln möchtest, musst Du das fürs Radfahren und Laufen jeweils gesondert tun.

Du kannst Deinen Maximalpuls vom Laufen nicht fürs Radfahren nutzen.

FTP-Test

Du kannst Deine Pulszonen aber auch über den FTP-Test ermitteln.

Diese Methode ist zuverlässiger und genauer, aber auch umständlicher und anstrengender.

Bei diesem Test absolvierst Du ein vorgegebenes Programm, dass Dich an Deine Belastungsgrenze bringen wird.

Die Daten, die Du hierbei gewinnen kannst, ähneln aber jenen, die Du bei einer Leistungsdiagnostik bekommst.

Was Du dabei alles beachten solltest, erfährst Du in unserem Artikel zum FTP-Test.

Ein großer Vorteil bei diesem Test:

Du kannst Deine Pulszonen fürs Laufen und fürs Radfahren ebenso ermitteln, wie Deine Watt- oder Pace-Zonen.

Wie schon erwähnt, musst Du Dich dafür aber quälen können.

Leistungsdiagnostik

Die professionellste, aber auch teuerste Methode, ist eine Leistungsdiagnostik im Labor.

Hierbei wirst Du einem Laktattest oder einer Spiroergometrie unterzogen.

Bei einem vorgegebenen Protokoll darfst Du, ebenso, wie beim FTP-Test, ein vorgegebenes Programm absolvieren.

Hierbei wird aber nicht nur Dein Puls gemessen, sondern auch das Laktat in Deinem Blut und/oder die Luft, die Du ein- und ausatmest.

Anhand dieser Werte können dann auch Deine Pulszonen errechnet werden.

Mehr über eine Leistung Leistungsdiagnostik erfährst Du hier.

Die Pulszonen berechnen

Es gibt also ganz unterschiedliche Möglichkeiten, Deine Pulszonen zu ermitteln.

Das geht zum einen über einfache Berechnungen und zum anderen über mehr oder weniger aufwändige Testverfahren.

Die verschiedenen Möglichkeiten sind dabei auch immer unterschiedlich genau.

Das bedeutet, die verschiedenen Methoden bieten sich für unterschiedliche Leistungsniveaus an.

Bist Du ganz neu im Sport, benötigst Du die Zonen sowieso nicht, da Du erst einmal Deine Grundlagenfitness trainieren darfst.

Beginnst Du langsam mit einem Puls gesteuerten Training, kannst Du die Zonen ganz leicht ausrechnen.

Möchtest Du ambitioniertere Ziele erreichen, lohnt es sich, einen FTP-Test oder eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


2 Gedanken zu „Pulszonen berechnen – So ermittelst Du Deine Pulsbereiche richtig“

  1. Hallo
    ich habe festgestellt, das mein Maximalpuls deutlich über den gerechneten Werten liegt.
    Rechnerisch liegt mein Puls, je nach Methode, zwischen 163 und 177 Schlägen pro Minuten. In der Regel habe ich einen per Pulsuhr gemessenen Maximalpuls von 184 +/-1. In letzter Zeit hatte ich bei extremen Belastungen sogar einen Puls von über 190. Wenn ich jetzt die Pulsbereiche von den verschiedenen Werten aus Rechne würde ich nach den Formeln immer in den falschen Bereichen trainieren…
    Daher gehe ich von den gemessenen Werten aus. Auch wenn die Messungen fehlerhaft sein können. Doch gerade Polar hat den Ruf, EKG-genau zu messen. Zumindest früher mal.
    In der Vergangenheit habe ich auch zur Formkontrolle Laktatstufentests machen lassen. Deren Ergebnisse zeigen eher in Richtung meiner Werte.
    Nur mal so erwähnt, ohne weitere Bedeutung.

    Was ich damit eigentlich sagen will ist, dass ich aus Erfahrung in die Faustformel kein vertrauen habe und ich mich am liebsten auf meine eigene Erfahrung der letzten Jahre stütze.
    Wobei die Abweichungen auch mit dem Alter eher zunehmen, glaube ich.
    @runningoldman

    Antworten
    • Hallo,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Wir können Dir nur beipflichten und haben das ja auch im Artikel schon getan. Die Pulszonen über eine Berechnung oder über die Messung am Handgelenk ermitteln ist möglich aber ungenau. Wenn das Training zielführend durchgeführt werden soll, geht das nur über einen Pulsgurt oder eine Leistungsdiagnostik.
      Polar bietet für die eigene Ermittlung tatsächlich die besten Gurte.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      Antworten

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