Rezept: Tofu Couscous Schale

Als Sportler ist man ja regelmäßig auf der Suche nach Rezepten, die Protein und Kohlenhydrate auf passende Weise vereinen. Die Tofu Couscous Schale ist hierbei sogar eine fleischlose Alternative. Und das hat in unserem Fall nichts mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu tun. Dennoch kann es nicht schaden, Fleisch hin und wieder gegen andere Proteinlieferanten auszutauschen.

Bei Tofu, und das hat uns auch sehr überrascht, handelt es sich in Japan übrigens um ein Arme-Leute-Essen. Kaum zu glauben bei den Preisen hierzulande!

Tofu mit Gewürzen

Für 4 Portionen brauchst du:

600 g Tofu Natur
250 g Couscous
1 Kopf Broccoli
100 g Erdnüsse
1 EL Erdnussbutter (ohne Stückchen)
1 Knoblauchzehe
etwas Ingwer
Öl
Sojasoße

Teriyakisoße
Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Balsamico Essig

Frischer Brokkoli

Zubereitung Tofu Couscous Schale:

  • Als erstes schneidest du den Tofu in Scheiben und legst diese in eine Tupperschüssel.
  • Dann presst du die Knoblauchzehe aus und gibst sie zu dem Tofu.
  • Anschließend gibst du 4-6 Esslöffel Sojasoße, ungefähr soviel Öl und ebensoviel Teriyakisoße mit dazu. Nun verschließt du die Schüssel und schüttelst sie kräftig, damit der Tofu die Soße gut aufnehmen kann. Das solltest du über die nächsten 30 Minuten immer wieder tun.
  • Nun füllst du einen halben Liter Wasser in einen Topf und bringst es zum Kochen. Dann gibst du den Couscous dazu und nimmst den Topf vom Herd. Den Couscous anschließend einfach quellen lassen.
  • Als nächstes schneidest du den Broccoli für die Couscous Schale klein und lässt ihn in kochendem Wasser für maximal 5 Minuten kochen. Kleiner Tipp: Wenn der Broccoli im heißen Wasser ist, kannst du den Topf einfach vom Herd nehmen. Das Wasser ist auch so heiß genug.
  • Wenn der Tofu die Marinade/Soße gut aufgesogen hat, kannst du ihn in einer Auflaufform verteilen, ihn nach Belieben noch mit etwas Erdnussbutter bestreichen und dann für 10-15 Minuten bei 180 Grad in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • In der Zwischenzeit nimmst du eine große Schüssel und mischst darin auch eine Soße aus Soja- und Teriyakisoße an. Dazu kommen allerdings anstatt Knoblauch nun Ingwer, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und je nach Geschmack Balsamico-Essig. Außerdem kommen der Couscous, der Broccoli und die Erdnüsse mit in die Schüssel.
  • Ist der Tofu gebacken, kannst du alles schön anrichten und fertig ist die Tofu Couscous Schale.

Gekochter Brokkoli mit Couscous

Couscous Tofu Schale

Falls du auf der Suche nach noch mehr Rezepten bist kannst du ja mal in unser Archiv schauen.

 

 

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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