Tofu Couscous Schale – Mit Brokkoli und Erdnüssen

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Als Sportler ist man ja regelmäßig auf der Suche nach Rezepten, die Protein und Kohlenhydrate auf passende Weise vereinen. Eine Tofu Couscous Schale ist hierbei sogar eine fleischlose Alternative. Und das hat in unserem Fall nichts mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu tun.

Wir verwenden Tofu einfach nur als Alternative zum Fleisch, da wir möglichst auf Billigfleisch verzichten und uns daher auf einen seltenen Fleischgenuss mit Fleisch aus nachhaltiger Produktion beschränken.

Der Bohnenquark, wie Tofu auch genannt wird, bietet durch seinen hohen Proteingehalt eine praktische Abwechslung zu tierischen Produkten.

In Verbindung mit den anderen Zutaten in diesem Rezept sind die Makronährstoffe gerade zu ideal für Sportler.

Mehr zu den Kalorien und den Macros findest Du – wie immer bei uns – am Ende des Rezeptes.

Bei Tofu, und das hat uns auch sehr überrascht, handelt es sich in Japan übrigens um ein Arme-Leute-Essen.

Kaum zu glauben bei den Preisen hierzulande!

Tofu Couscous Schale mit Brokkoli und Erdnüssen

Rezept

Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 1 Stunde
Portionen 4

Zutaten

  • 600 g Tofu - Natur
  • 250 g Couscous
  • 1 Kopf Broccoli
  • 100 g Erdnüsse
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Ingwer
  • 1-2 EL Olivenöl
  • 1-2 EL Sojasoße
  • 1-2 EL Teriyakisoße
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Balsamico Essig

Anleitung

  • Als erstes schneidest du den Tofu in Scheiben und legst diese in eine Tupperschüssel.
  • Dann presst du die Knoblauchzehe aus und gibst sie zu dem Tofu.
  • Anschließend gibst du 4-6 Esslöffel Sojasoße, ungefähr soviel Öl und ebensoviel Teriyakisoße mit dazu. Nun verschließt du die Schüssel und schüttelst sie kräftig, damit der Tofu die Soße gut aufnehmen kann. Das solltest du über die nächsten 30 Minuten immer wieder tun.
  • Danach füllst du einen halben Liter Wasser in einen Topf und bringst es zum Kochen. Dann gibst du den Couscous dazu und nimmst den Topf vom Herd. Den Couscous anschließend einfach quellen lassen.
  • Als nächstes schneidest du den Broccoli für die Couscous Schale klein und lässt ihn in kochendem Wasser für maximal 5 Minuten kochen. Kleiner Tipp: Wenn der Broccoli im heißen Wasser ist, kannst du den Topf einfach vom Herd nehmen. Das Wasser ist auch so heiß genug.
  • Wenn der Tofu die Marinade/Soße gut aufgesogen hat, kannst du ihn in einer Auflaufform verteilen, ihn nach Belieben noch mit etwas Erdnussbutter bestreichen und dann für 10-15 Minuten bei 180 Grad in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • In der Zwischenzeit nimmst du eine große Schüssel und mischst darin auch eine Soße aus Soja- und Teriyakisoße an. Dazu kommen allerdings anstatt Knoblauch nun Ingwer, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und je nach Geschmack Balsamico-Essig. Außerdem kommen der Couscous, der Broccoli und die Erdnüsse mit in die Schüssel.
  • Ist der Tofu gebacken, kannst du alles schön anrichten und fertig ist die Tofu Couscous Schale.
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Die Nährwerte pro Schale

Kalorien: 485 Kcal
Kohlenhydrate: 22g
Fett: 28,6g
Protein: 30,6g

Falls du auf der Suche nach noch mehr Rezepten bist kannst du ja mal in unser Archiv schauen.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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