Schwellentraining im Triathlon – so wirds gemacht!

0

Viel Triathleten haben schon einmal vom Schwellentraining gehört und doch kann sich nicht jeder etwas unter dem Begriff vorstellen. Und das, obwohl wir alle sicher schon einmal an der Schwelle zur Erschöpfung trainiert haben!

Aber das sind zwei unterschiedliche Dinge, weshalb das Schwellentraining im Triathlon natürlich nicht so aussehen sollte.

Denn das Schwellentraining (auch anaerobes Schwellentraining) findet an der Grenze zur anaeroben Schwelle statt.

Genauer gesagt in dem Bereich, in dem Dein Körper von aerober auf anaerobe Energiebereitstellung wechselt.

An diesem Punkt wird das Laktat in Deinem Körper genauso schnell gebildet, wie abgebaut.

Die Schwelle im Training

Dieser Zustand – den Experten auch als Laktat-Steady-State oder Fließgleichgewicht bezeichnen – stellt sich aber nicht sofort ein, wenn Du mit dem Training beginnst.

Erst einmal muss Deine Energiegewinnung anspringen.

Die arbeitet natürlich auch, wenn Du nur spazieren gehst oder vor dem Fernseher sitzt.

Beginnst Du eine anstrengende Tätigkeit, wie zum Beispiel eine Trainingseinheit muss Dein Körper aber wesentlich mehr Energie zur Verfügung stellen.

Hierbei produziert er immer auch Laktat.

Läufst Du dann immer schneller, wird auch mehr Laktat produziert.

Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem Dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

Das solltest Du aber beim Schwellentraining tunlichst vermeiden.

Das Schwellentraining

Das Training an der anaeroben Schwelle ist ein sehr effektive Form des fortgeschrittenen Triathlon-Trainings, bei dem Du in einem intensiven Bereich trainierst.

Je nach Athlet/Athletin liegt der Schwellenwert bei ca. 90% der maximalen Herzfrequenz.

Anders ausgedrückt:

Die anaerobe Schwelle liegt bei den meisten Athleten bei einer Laktatkonzentration von ca. 4 mmol/l/s.

Die Laktatkonzentration ist allerdings höchst individuell und kann daher zwischen ca. 2,5 und 6 mmol/l/s variieren.

Du siehst also:

Für das Training an der anaeroben Schwelle musst Du erst einmal Deine individuelle Schwelle kennen.

Deine individuelle Schwelle ermitteln

Um zu wissen, wann Dein Körper genauso viel Laktat abbauen kann, wie er in diesem Moment bildet, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Die eine ist eine Leistungsdiagnostik, die Du im Labor durchführen lassen kannst.

Dort wirst Du – im Idealfall – sehr gut betreut und es werden auch gleich noch weitere Parameter für Dein Training ermittelt.

Eine Alternative ist der FTP-Test, den Du auch in Eigenregie durchführen kannst.

In diesem Test wird die Functional Threshold Power ermittelt, die aber als einfacher Ersatz für die anaerobe Schwelle dient.

So kannst Du den Test in “Heimarbeit” absolvieren und die Grundlage für Dein individuelles Schwellentraining ermitteln.

Der Sinn des Schwellentrainings im Triathlon

Jetzt wirst Du Dich zu Recht fragen, warum Du die Quälerei – denn Du musst Dich vollkommen ausbelasten – bei der Ermittlung der Schwelle auf Dich nehmen solltest.

Und noch viel mehr wirst Du Dich fragen, wofür die Quälerei im Schwellentraining gut ist.

Diese Art des Trainings hat gleich mehrere Auswirkungen auf Deine Performance.

Denn zum einen trainierst Du so die maximale Ausdauerleistung und Sauerstoffaufnahme (Vo2max), was Deine anaerobe Leistungsfähigkeit erhöht.

Zum anderen kannst Du über das Schwellentraining auch eine Reduktion Deiner Laktatentwicklung (VLamax) erreichen.

Das hilft Dir besonders dann, wenn Du auf lange Distanzen trainierst.

Einfach gesagt:

Nach erfolgreichem Schwellentraining bist Du in der Lage, mit demselben Puls einen höhere Geschwindigkeit zu erreichen, ohne dabei in den anaeroben Bereich zu rutschen.

So kann das Schwellentraining aussehen

Nun weißt Du, warum Du das Schwellentraining in Deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Jetzt aber einfach loslaufen, den Puls möglichst schnell auf den Schwellenwert zu bekommen und dann bis zum Umfallen zu trainieren macht keinen Sinn.

Natürlich können trainierte Athleten das tatsächlich 60 bis 90 Minuten lang durchhalten.

Aber Dein Ziel ist es ja, mit dem Training dorthin zu kommen.

Daher empfiehlt es sich, das Schwellentraining zu Beginn nur für ganz kurze Zeiträume zu absolvieren.

Das geht zum Beispiel über eine Intervalleinheit, in der Du mehrmals ganz kurz an Deiner Schwellenleistung unterwegs bist.

Erst nach und nach solltest Du Dich an längere Abschnitte im entsprechenden Leistungsbereich bewegen.

Ganz grundsätzlich solltest Du das Schwellentraining aber nur sehr dosiert in Deinen Trainingsplan aufnehmen, da Dein Körper entsprechend viel Zeit für die Regeneration benötigt.

Für wen macht das Schwellentraining Sinn?

Besonders wichtig beim Schwellentraining:

Es ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, die bereits eine gute Grundlagenausdauer vorweisen können.

Ist das bei Dir noch nicht der Fall, solltest Du erst daran arbeiten, diese auszubauen.

Das geht am besten mit langsamen und längeren Läufen.

Ist Deine Grundlagenfitness ausreichend trainiert, kannst Du mit dem Schwellentraining beginnen.

Grundsätzlich solltest Du aber überprüfen, ob das Trainingsergebnis auch zu Deinen Zielen passt.

Denn eine niedrige VLamax in Verbindung mit einer hohen Vo2max bietet sich viel eher für Langdistanzathleten an, als für Kurzdistanzler.

Denn gerade dort macht es absolut Sinn, möglichst lange und maximal schnell aerob unterwegs sein zu können.

Auf der Kurzdistanz musst Du Dir dagegen viel weniger Gedanken darüber machen, wie Du in zwei Stunden Deine Energie gewinnst.

Außerdem benötigst Du viel eher schnell verfügbare Energie über einen kürzeren Zeitraum.

Coaching & Pläne von Tri it Fit

*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen – natürlich ohne Zusatzkosten für Dich – und Du finanziere damit Tri it Fit ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

 

Über den Autor

Tri it Fit Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

Hinterlasse einen Kommentar

Dann melde Dich für unseren Newsletter an und hol Dir unsere gratis

Trainingspläne und unser kostenloses Stabi E-Book.

Alle Infors zum Datenschutz in Bezug zu unserem Newsletter findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Willst Du mehr für Dein Training?

Super! Du hast Dich eingetragen

Wir haben Dir eine Mail geschickt, in der Du Dein Abonnement bestätigen musst.

Schau also in Dein Postfach und ggf. auch in Deinen Spam-Ordner.

Sobald Du das Abo bestätigt hast, bekommst Du die Trainingspläne und das E-Book von uns zugeschickt.

Wir freuen uns, dass Du an Bord bist und wünschen Dir viel Spaß mit Tri it Fit Plus.