Superkompensation – Deinen Trainingserfolg ideal steigern

Training ist für die meisten Ausdauersportler mit harter körperlicher Anstrengung verbunden. Aber ohne, dass Du die Auswirkungen der Superkompensation berücksichtigst, ist die ganze harte Arbeit schnell völlig umsonst.

Schlimmer noch, wenn Du das Prinzip der Superkompensation missachtest und einfach darauf los »ballerst«, kannst Du Deine Ausdauerleistung durch Dein Training sogar verschlechtern.

Zugegeben, das hört sich jetzt etwas dramatisch an.

Aber über eine lange Sicht betreiben wir mit dieser Prognose hier definitiv keine Schwarzmalerei.

Ein hartes Training kann Dich nicht nur schneller, stärker, besser machen.

Es kann Dich auch schwächer, kränklicher und langsamer werden lassen.

Aber erst einmal zu den Basics!

❗️ Hör hier im Podcast mehr über das Phänomen Superkompensation 🎧👇 

Was ist Superkompensation eigentlich?

Nun, wie Du sicher schon am eigenen Leib erleben konntest, sorgt eine Trainingseinheit meist im Nachhinein für Erschöpfung.

Du bist müde, Deine Beine (Arme oder Dein gesamter Körper) schmerzen und möglicherweise wirst Du hungrig und müde.

Auch die Leistungsfähigkeit Deines Körpers sinkt ab.

Wenn du vor einer halben Stunde 10 km gelaufen bist, wird es für dich schwerer sein, die gleiche Strecke in derselben Zeit sofort wieder zu absolvieren, oder?

Du befindest Dich also in der Belastungs- beziehungsweise Erschöpfungsphase.

In den Stunden nach Deinem Training beginnt der Körper mit der Regeneration.

Er füllt die Glykogenspeicher wieder auf und sorgt dafür, dass die Zellstruktur der Muskeln wieder aufgebaut wird.

Der Körper tut dies jedoch nicht nur, um wieder auf den Ausgangszustand vor dem Training zurückzukehren.

Er versucht, darüber hinaus zu wachsen, um zukünftig einer weiteren, ähnlichen Belastung besser stand zu halten. 

Das ist das Prinzip der Superkompensation.

Schaubild Superkompensation
Abbildung 1

Das bedeutet?

Für Dein Training ist die Erholungsphase ebenso wichtig, wie der Belastungsreiz.

Es bedeutet aber auch, dass der Zeitpunkt für Dein nächstes Training idealerweise perfekt gewählt werden sollte, um Dein Leistungsniveau weiter nach oben zu bringen.

Idealer Leistungszuwachs
Abbildung 2

Wie Du hier in Abbildung 2 schematisch dargestellt sehen kannst, ist der ideale Zeitpunkt während der Superkompensation der Ausgangspunkt für Dein zweites Training.

Wenn Du Deinen Körper zu diesem Zeitpunkt ideal forderst, wird er auch hier nach der Ermüdungsphase über sich hinauswachsen.

Wiederholst Du diesen Zyklus wieder und wieder, steigt Deine Leistungskapazität kontinuierlich weiter an und Du wirst schneller, besser und stärker werden.

Hört sich relativ einfach an, oder?

So leicht ist es aber nicht!

Im Idealfall würden wir uns alle aufgrund bestimmter Daten diesen perfekten Zeitpunkt für das nächste Training errechnen lassen und würden spielend leicht zu richtig guten Leistungssportlern werden.

Aber in der Realität liegt schon hier der Hund begraben. Dieser Zeitpunkt ist nur schwer zu finden.

Denn je nach Belastung, benötigen die unterschiedlichen Leistungsfaktoren im Körper unterschiedlich lange, um sich zu erholen.

So sind zum Beispiel die Glyogenspeicher – je nach Belastung und anschließender Nahrungszufuhr – nach ein paar Stunden wieder aufgefüllt.

Bis die Zellstruktur im Muskel allerdings wieder hergestellt ist, können schon mal mehrere Tage vergehen.

Dazu kommt, dass Dein Alter, Dein aktueller Fitnessgrad und Dein Trainingspensum diesen Zeitpunkt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschieben können.

Außerdem kann nicht von einem linearen und immer weiter steigenden Leistungsniveau ausgegangen werden.

Sprich:

Du kannst auch durch eine perfekt ausgenutzte Superkompensation nicht bis ins Unendliche schneller bzw. besser werden. 

Was aber bedeutet das jetzt für Dein Training?

  • Am wichtigsten ist die Erkenntnis, dass Training und Erholung immer zusammengehören. Wenn Du Deinem Körper nicht ausreichend Zeit für die Regeneration beziehungsweise den Leistungsausbau lässt, wirst Du auf lange Sicht eher schlechter als besser werden.
  • Als Einsteiger wirst Du es immer leichter haben. Denn zu Beginn des Ausdauertrainings ist noch viel Luft nach oben. Du kannst also den Effekt der Superkompensation stärker ausschöpfen als ein leistungsstarker Sportler.
  • Je höher Dein Leistungsniveau ist, umso weniger gleicht das Prinzip der Superkompensation einer Parabel, wie auf den Abbildungen zu sehen, sondern wird mehr zu einem Plateau. Sie tritt also weniger stark zum Vorschein, dauert dafür aber etwas länger an. (Siehe Abbildung 3)
Superkompensations grafisch dargestellt
Abbildung 3

Superkompensation – Der Schlüssel zum Erfolg

Um Dir die Superkompensation als Helfer im Training zu eigen zu machen, musst Du lernen, auf die Zeichen Deines Körpers zu achten.

Ansonsten droht Dir nämlich über kurz oder lang Übertraining.

Wie Du recht schnell einschätzen kannst, wo Du stehst:

  1. Fühlst Du Dich den Tag über fit oder bist Du eher müde und niedergeschlagen?
  2. Kannst Du wunderbar schlafen oder hast Du eher Probleme mit dem Einschlafen und liegst oft lange wach?
  3. Hast Du immer einen guten Appetit oder ist Hunger bei Dir praktisch nicht mehr vorhanden?

Fühlst Du Dich fit, schläfst wie ein Baby und hast einen guten Appetit? Dann bist Du trotz (hartem) Training noch gut erholt und triffst momentan den richtigen Zeitpunkt fürs Training ziemlich gut.

Fühlst Du Dich müde, kannst aber nur schlecht schlafen und hast den Tag über eher wenig Hunger? Dann steckst du mit Sicherheit schon tief im Übertraining.

Es ist also höchste Zeit für Regeneration. Ansonsten geht es mit der Leistung eher abwärts:

Negative Fitnesskurve - Superkompensation
Abbildung 4
Tri it Fit Coaching

Der Puls kann Dir auch viel sagen!

Eine weitere Möglichkeit, Deinen Erholungsgrad zu checken, bietet die regelmäßige Messung des Ruhepulses.

Hierbei würden wir Dir allerdings dringend von der Messung mit einer Pulsuhr am Handgelenk abraten, da diese Technik bei weitem noch nicht so ausgereift ist wie über ein spezielles Messgerät oder einen Pulsgurt.

Natürlich geht auch die gute alte Zwei-Finger-Methode am Hals.

So kannst Du morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen (nicht nach dem Aufstehen!) Deinen Puls checken.

Einfach zwei Finger auf die Halsschlagader legen und dann 15 Sekunden lang die Schläge zählen.

Anschließend mal 4 rechnen und schon hast Du Deinen Ruhepuls.

Deinen Trainingserfolg ideal steigern

Idealerweise sollte der um die 60 Schläge liegen, kann aber je nach Fitnessgrad nach oben oder unten abweichen. Wichtig ist, dass er konstant bleibt.

Steigt er kontinuierlich an, ist das auch ein Anzeichen für das Übertraining.

Eine weitere Möglichkeit sind Geräte wie der Vitalmonitor. Dabei handelt es sich um ein Messgerät, das direkt auch mit einer Trainingsplanung verbunden ist. Genaueres findest Du in diesem Testbericht.

Für welche Methode Du Dich letztendlich entscheidest, bleibt natürlich Dir überlassen.

Wichtig ist dabei nur, dass Du den Zusammenhang zwischen Training und Erholung verinnerlichst und Deinen Körper im Blick behältst.

Machen sich Anzeichen von Übertraining breit, solltest Du mehr regenerieren.

Triffst Du Deine Superkompensation immer genau auf den Punkt, kannst Du im Training auf einer Erfolgswelle zu Deinen Zielen schwimmen.

Wie sind Deine Erfahrungen mit Deinem Training? Warst Du schon einmal im Übertraining?

Oder triffst Du regelmäßig den »perfekten« Zeitpunkt für Dein nächstes Workout?

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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