Training im Herbst – Als Ausdauersportler bestens vorbereitet

Da unsere Saison meist mit dem Sommer zu Ende geht, werden wir Ausdauersportler bzw. Triathleten zum Großteil erst einmal vom Training im Herbst verschont. Leider nicht für lange.

Denn, wenn nicht schon während der Off-Season, geht es meist danach in eine feuchte und kühle oder gar richtig kalte Trainingsumgebung zurück.

Der eine oder andere unter uns wird sich mit Sicherheit besonders über die kühle Umgebung beim Lauftraining freuen.

Manche Ausdauersportler bzw. Triathleten haben auch den ganzen Winter über absolut kein Problem mit dem Wetter.

Für den Rest von uns birgt jedoch besonders der Herbst den einen oder anderen Stolperstein.

Da wäre eben zum einen die schon angesprochene Kälte, die viele vor dem Outdoor-Training zurückschrecken lässt.

Die falsche Einschätzung der Temperaturen kann aber zum anderen auch schnell zu einer Erkältung oder gar Grippe führen.

Ganz zu schweigen von der Ansteckungsgefahr in Bus und Bahn, bei der Arbeit oder sonstigen Ereignissen in der Öffentlichkeit.

Außerdem kann ein feuchter oder nasser Untergrund besonders auf dem Rennrad Triathleten bzw. Rennradfahrer zum Verhängnis werden und auch die zunehmende Dunkelheit solltest Du nicht unterschätzen.

Training im Herbst – Unsere Tipps für Dich

Daher haben wir uns einmal die Mühe gemacht und einige praktische Tipps für Dich zusammengetragen.

Sie sollen Dir helfen, besser durch die wechselhafte Jahreszeit zu kommen.

Die neue Saison sollte ja im Idealfall nicht mit einem kurzen Training im Herbst beginnen, um dann gleich wieder mit einer Erkältung im Bett zu enden.

Die richtige Kleidung

Natürlich gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung – jedenfalls haben wir das mal gehört.

Selbstverständlich gibt es beides, aber es ist meist wesentlich teurer, in Gegenden mit schönerem Wetter zu reisen, als passende Kleidung zu kaufen.

Also haben wir uns auf die Kleidung konzentriert und ein paar Tipps für Dich parat, die Dir das Training im Herbst angenehmer machen können.

Kleidung fürs Laufen

Nun gilt es zu erst einmal festzustellen, dass jeder von uns natürlich ein anderes Temperaturempfinden an den Tag legt.

Wo der eine schon massiv schwitzt, friert der andere noch.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du Dich selbst beim Training ein bisschen beobachtest.

Unser kleiner Trick:

Wir schreiben uns auf, welche Kleidung wir bei welchem Lauf und welchen Temperaturen getragen haben und ob uns das zu warm oder zu kalt war.

Das mag im ersten Moment etwas übertrieben klingen.

Aber da wir an die sommerlichen Temperaturen gewöhnt sind, verschätzen wir uns beim Training im Herbst regelmäßig und frieren entweder oder schwitzen wie verrückt.

Dabei braucht es in der Übergangszeit oft nur eine kleine Ergänzung zum Sommeroutfit.

Wir ergänzen das T-Shirt und die kurze Hose zum Beispiel mit Ärmlingen.

So machen wir aus dem T-Shirt ein langärmliches Laufshirt, dass wir bei Bedarf während der Trainingseinheit auch wieder in ein T-Shirt umwandeln können.

In diesem Fall muss man zwar die Ärmlinge mit nach Hause tragen.

Es ist für den Rest der Einheit aber auch nicht mehr so elend heiß.

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Notier es Dir

Je nach Erfahrung tippen wir uns diese dann nach dem Training als Notiz ins Handy, um bei der nächsten Einheit besser angezogen zu sein.

War es eher zu kalt, ergänzen wir das Outfit gerne mit langen Kompressionsstrümpfen, die einen ähnlichen Zweck erfüllen wie die Ärmlinge.

Zusätzlich gibt es noch ein bisschen Unterstützung für die Blutzirkulation in den Beinen, da die engen Strümpfe dabei helfen, das Blut aus dem Unterschenkel nach oben zu drücken.

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Werde eine Zwiebel

Natürlich lässt sich das Outfit noch weiter an fallende Temperaturen angleichen.

So bietet sich ein feines Sport-Unterhemd an, das ja in der Regel mittlerweile so leicht und atmungsaktiv sind, dass Du es beim Tragen kaum spürst.

Hier hilft auch der Blick in die Wintersportabteilung, wo Du solche Unterhemden auch im hiesigen Kaufhaus bekommen kannst.

Auch eine lange Hose und langärmlige Laufshirts sind durchaus ein guter Griff fürs Training im Herbst.

Kombinierst Du das Ganze noch mit einer Mütze und Handschuhen, bist Du sogar für den Winter ideal gerüstet.

Kleidung fürs Radfahren

Beim Radfahren sieht es mit der Kleidung schon etwas anders aus.

Denn erfahrungsgemäß fühlt sich jede Temperatur bei Fahrtwind gleich ganz anders an.

Was die beiden Empfehlungen fürs Laufen betrifft, kannst Du Ärmlinge und Kompressionsstrümpfe natürlich auch auf dem Rad tragen.

Darüber hinaus würden wir Dir aber auch ein Halstuch, das Du Dir notfalls auch vors Gesicht ziehen kannst, empfehlen.

Damit bleibt zum einen Dein Hals warm und zum anderen hält das Tuch den Wind davon ab, oben ins Trikot hinein zu pusten.

Ideal sind hierbei Schlauchhalstücher von Buff, die wir wärmstens empfehlen können.

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Die Mütze unterm Helm

Zudem ist beim Radfahren auch eine Mütze ratsam.

Die kannst Du in den meisten Fällen wunderbar unter dem Helm tragen. Dort hält sie zum einen den Fahrtwind ab und erhält zum anderen die Körperwärme am Kopf.

Du kannst natürlich einfach eine Flecemütze, die Du auch beim Laufen trägst, unterm Helm tragen.

Wir empfehlen Dir aber, so lange es noch nicht so kalt ist, eine richtig coole retro Rennradmütze wie diese hier:

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Mehr fürs Rad

Darüber hinaus solltest Du aber auch schon im Herbst über eine lange Radhose und ein langärmliches Trikot nachdenken.

Beim Radfahren, wie auch beim Laufen darf es beim Start des Trainings gerne etwas kühl sein und Dich ein bisschen frösteln.

Wenn Dir dann nach 15 Minuten warm wird, bist Du gut angezogen.

Falls Du nach 30 Minuten aber noch frierst, bist Du auf dem Rad wahrscheinlich schon viel zu weit weg von zu Hause.

Um für diesen Fall gewappnet zu sein, empfehlen wir eine sehr leichte Radjacke bzw. Radweste.

So trägst Du im Ernstfall nur ca. 100g extra mit Dir rum, hast es aber im Notfall doch warm.

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Die richtige Beleuchtung

Auch, wenn es im September und Oktober meistens noch nicht so richtig dunkel ist, sind Lauf- oder Radeinheiten bis abends um 21 Uhr oder später nicht mehr ganz so einfach.

Uns passiert es in der Übergangszeit manchmal, dass wir abends noch mit dem Rennrad fahren wollen und dann unvorbereitet in die Dämmerung geraten.

Aus diesem Grund ist eigenes Licht für dich als Ausdauersportler und Triathlet essentiell für das Training im Herbst.

 

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Beleuchtung beim Laufen

Nun bist Du zwar den Temperaturen entsprechend angezogen, läufst aber früh morgens und spät abends immer in der Dämmerung.

Kein Problem denkst Du?

Es gibt ja fast überall ein bisschen Licht und die Wege kennst Du ja auch.

Tatsächlich ist das Laufen bei solchen Bedingungen nicht ganz ungefährlich.

Wenn Du bei vollem Tempo auf einen Stein oder in ein Schlagloch trittst, kann das schwere Verletzungen nach sich ziehen.

Du knickst um und musst im schlimmsten Fall 6 bis 12 Wochen passieren.

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Um das zu vermeiden empfehlen wir Dir, beim Laufen eine eigene Lampe mitzuführen.

Auch, wenn die Wege bekannt oder teilweise beleuchtet sind, bist Du so auf der sicheren Seite.

Auf der höchsten Stufe ist die Stirnlampe hell genug, um entsprechende Hindernisse auf dem Weg frühzeitig zu erkennen.

Falls Du keine Stirnlampe tragen kannst oder möchtest, gibt es auch noch die Möglichkeit einer Brustlampe.

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Diese Lampen haben meist sowohl vorne als auch hinten eine Licht, womit man Dich von allen Seiten gut erkennen und wahrnehmen kann.

Beleuchtung fürs Radfahren

Auf dem Rad geht es im Prinzip um dieselben Gefahren.

Nur, dass es auf der Straße umso wichtiger ist, von anderen Verkehrsteilnehmern rechtzeitig wahrgenommen zu werden.

Natürlich ist es darüber hinaus auch mit dem Rad wichtig, die Straße bzw. Hindernisse selbst zu erkennen und zu umfahren.

Aus diesem Grund raten wir auch von kleinen Blinklichtern am Rennrad ab.

Diese mögen fürs das Radeln in der Stadt ausreichen, sind aber in den meisten Fällen zu schwach, um die Straße zu erhellen.

Es gibt auch andere Beleuchtungssets, die Du ebenso in die Trikottasche packen kannst, dafür aber eine wesentlich größere Leuchtkraft besitzen.

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Alternativen zum Rennradfahren

Was das Training im Herbst betrifft ist es natürlich auch legitim, als Ausdauersportler und Triathlet auf das herkömmliche Radtraining zu verzichten.

Sich regelmäßig auf feuchten Straßen einzusauen oder auf Laubresten in der Kurve tatsächlich auszurutschen, macht einfach auch keinen Spaß.

Zum Glück gibt es Alternativen, die wir Dir im Folgenden vorstellen möchten.

Das Cyclocross

Mittlerweile haben sich die Cyclocross-Räder ja weit verbreitet und sind entsprechend bekannt.

Falls Du davon heute zum ersten Mal hörst:

Beim Cyclocross handelt es sich – vereinfacht gesagt – um eine Mischung aus Mountainbike und Rennrad.

Das bedeutet, Du kannst mit Deinem »Rennrad« – also einem Cyclocross – nicht nur auf der Straße fahren, sondern auch ins Gelände.

Mit einer anderen Rahmenform und breiteren Reifen kannst Du mühelos auf Schotter- oder auch auf Waldwegen unterwegs sein.

Damit Du Dir ein besseres Bild machen kannst, haben wir noch ein kleines Video ausgesucht:

Selbstverständlich kannst Du im Winter auch einfach auf ein Mountainbike umsteigen.

Damit kommst Du noch tiefer in den Wald und musst Dir absolut keine Sorgen mehr um die Bodenhaftung machen.

Durch eine veränderte Sitzposition ist natürlich auch der Trainingseffekt ein etwas anderer.

An eine Aeroposition kann man sich auf dem MTB absolut nicht gewöhnen.

Aber das ist im Winter auch nicht unbedingt das Ziel.

Training auf der Rolle

Falls Du alt Triathlet aber auch in der kalten Jahreszeit nicht auf Deine Sitzposition auf dem Rennrad bzw. TT verzichten möchtest, ist das Training auf der Rolle eine Alternative.

Auf diese Weise kannst Du Dir auch gleich die Winterkleidung sparen und zusätzlich die eine oder andere Erkältung vermeiden.

Falls Du neu im Triathlon bist und Dir unter dem Begriff nichts vorstellen kannst, empfehlen wir Dir unseren ausführlichen Artikel zum Thema Rollentraining.

Für alle alten Hasen haben wir nur noch den Tipp des Ventilators.

Es gibt natürlich auch die Möglichkeit, die Rolle auf dem Balkon oder der Terrasse zu positionieren.

Aber falls Du auch lieber im Haus trainierst, Dir dort aber immer richtig heiß wird, ist eine bessere Luftzufuhr vielleicht eine Möglichkeit für Dich.

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Alternativen zum Laufen

Natürlich ist das herbstliche Wetter beim Laufen nicht ganz so einschneidend, wie beim Radfahren.

Aber auch hier gibt es natürlich Alternativen.

Die erste und einfachste wäre, das Training im Herbst einfach aufs Laufband im Fitnessstudio zu verlegen.

Dort ist es immer warm und trocken – vorausgesetzt Du bist in einem Fitnessstudio angemeldet.

Und hier liegt auch schon das Problem:

Was tun, wenn man da nicht angemeldet ist? 

Eine Möglichkeit ist der Abschluss eines Vertrags in der Muckibude, der sicher noch weitere Vorteile haben kann.

So kannst Du in der kalten Jahreszeit auch gleich noch ein bisschen an der Muskulatur arbeiten.

Wie Du in diesem Artikel nachlesen kannst, macht Dich das als Ausdauersportler und Triathlet sicher etwas schneller.

Ab ins Gelände

Oder aber Du machst es einfach, wie beim Radtraining.

Denn, wenns im Herbst sowieso schon schmuddelig wird, kannst Du einfach auch im Gelände laufen.

Und wie beim Rennrad gibts hierfür auch spezielle Laufschuhe.

Das Zauberwort lautet hier Trail Running Schuhe.

Dabei handelt es sich um Laufschuhe, die wesentlich mehr Profil aufweisen, als herkömmliche Laufschuhe.

Somit hast Du beim Laufen auf Erde, Kies und anderen Arten von Waldboden einen wesentlich besseren Halt.

Zusätzlich kommt auch noch ein neuer Trainingsreiz hinzu, da es auf unbefestigten Wegen wesentlich mehr Steigungen zu bewältigen gibt.

Der Spaßfaktor wird aber ebenso steigen, was gerade nach der Off-Season ein großer Gewinn sein kann.

Wenn Du Dich beim Training im Herbst für das Trail Running entscheiden solltest, raten wir Dir im Vorfeld dazu, Deine Fußmuskulatur bzw. Deine Fußgelenksmuskulatur zu stärken.

Auf unebenen Strecken werden diese Körperpartien nämlich intensiv beansprucht.

Ideal geht das zum Beispiel beim Zähneputzen auf einer solchen Balancekissen.

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Stärke Dein Immunsystem

Das Immunsystem zu stärken, ist wohl der wichtigste Punkt für uns Ausdauersportler, um beim Training im Herbst immer voll da zu sein.

Besonders durch alljährliche Grippewellen sind wir Sportler regelmäßig von einer Zwangspause bedroht.

Daher ist es also wichtig, das Immunsystem Tag für Tag zu stärken.

Das geht am besten über eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die besonders obst- und gemüsebasiert sein sollte.

Auch Milchprodukte und Fleisch können dem Vitaminhaushalt dienen.

Rinderleber beinhaltet auf 100g zum Beispiel mehr als 20% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Darüber hinaus können auch Gewürze oder frischer Ingwer im Tee dazu beitragen, dass die nächste Erkältung keine Chance hat.

Heiße Zitrone ist dagegen kein probates Mittel, um das Immunsystem zu stärken.

Vitamin C beginnt nämlich ab einer Temperatur von 80 Grad zu oxidieren und verliert dann seine Wirkung.

Regelmäßige Saunagänge hingegen können Dein Immunsystem definitiv stärken und helfen darüber hinaus auch noch bei der Erholung vom Training.

So kommst Du bestens vorbereitet durch den Herbst

Am wichtigsten ist beim Training im Herbst für Triathleten und Ausdauersportler definitiv die richtige Kleidung.

Bist Du angemessen angezogen, bist Du beim Training ideal geschützt.

Wichtig ist ansonsten vor allem, dass Du nach dem Training nicht auskühlst und möglichst schnell ins Warme kommst.

Kombinierst Du das mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, hast Du gute Chancen ohne Erkältung durch den Herbst zu kommen.

Vor Verletzungen oder Unfällen kannst Du Dich darüber hinaus mit der richtigen Beleuchtung schützen.

Möchtest Du lieber gleich weg von der Straße und suchst darüber hinaus noch ein wenig Abwechslung, gehts am besten ab ins Gelände.

Vielleicht lässt sich der Saunabesuch direkt an den Ausflug in den Wald anschließen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Tri it Fit Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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