Trainingspause: So schnell verlierst du deine Form!

Macht eine Trainingspause dich auch immer so fertig?

Eine nervige Erkältung und dein Training fällt für 14 Tage flach. 3 Wochen Urlaub und keine Möglichkeit zu sporteln.

Eine Sportverletzung und du musst zwangsweise einen ganzen Monat pausieren.

Das sind absolute Horrorszenarien für fast jeden ambitionierten Sportler!

Schließlich arbeitest du täglich hart an deinen Zielen und willst sicher keinen Leistungseinbruch riskieren, nur weil du eine gewisse Zeit dein Rad nicht bewegen, deine Bahnen nicht ziehen, deine Gewichte nicht stemmen oder einfach nicht die Laufschuhe schnüren kannst.

Aber ist es wirklich so dramatisch, mal ein paar Tage oder Wochen nicht zum Training zu kommen?

Sorgt der Ausfall gleich dafür, dass du deine Fitness, also Ausdauer, Kondition und Muskelmasse verlierst? Und wenn ja, wie schnell passiert das Ganze?

Um diese Fragen zu klären, müssen wir uns erst einmal anschauen, welche Prozesse im Körper ablaufen, wenn ein gut trainierter Mensch plötzlich keinen Sport mehr treibt.

Die gute Nachricht zuerst

Wenn du nicht schon seit deiner Kindheit durch die Gegend turnst, Fußball spielt oder anderweitig sportlich aktiv bist, kennst du vielleicht den Effekt, den Training auf einen untrainierten Köper besitzt:

Plötzlich tut sich etwas in den Muskeln, dein Fettanteil sinkt und du kommst nicht mehr so leicht aus der Puste.

Bei Trainingsanfängern kommen diese positiven Aspekte der Trainings relativ schnell zum Tragen. Sie machen sichtbare Erfolge, oftmals innerhalb weniger Wochen.

Natürlich passiert auch unter der Oberfläche eine ganze Menge. Hier nur ein paar Beispiele:

  • Der Blutzuckerspiegel sinkt, weil die Energie aus dem Essen schnell von den Muskeln aufgenommen und dort verbraucht oder als Glykogen gespeichert wird.
  • Dadurch, dass das Herz im Training mehr gefordert ist, pumt es kräftiger. Das Blut fließt demzufolge schneller. Auch wenn der Blutdruck während des Trainings erhöht ist, sinkt er im allgemeinen allmählich.
  • Dein Stoffwechsel wird angekurbelt. Auch wenn du dich nicht bewegst, verbrauchst du automatisch mehr Kalorien, weil dein Grundumsatz steigt. Das passiert unter anderem deshalb, weil du Muskeln aufbaust, die mehr Energie verlangen.
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Was bedeutet aber eine Trainingspause für den Körper?

Es liegt nahe, dass der umgekehrte Prozess, nämlich das Einstellen des Trainings, entsprechend auch den  entgegengesetzten Effekt zur Folge hat.

Dass also bestimmte Funktionen im Körper verlangsamt oder eingestellt werden.

Dem ist tatsächlich so!

  • Schon nach 5 Tagen steigt der Blutzuckerspiegel.
  • Ebenso reagiert der Stoffwechsel. Bereits nach 7 Tagen wird er träge und sorgt somit dafür, dass wieder vermehrt Fett eingelagert wird.
  • Nach 2 Wochen ohne Training ist auch der Blutdruck betroffen. Da die Blutgefäße durch den langsameren Blutfluss Elastizität einbüßen, steigt der Blutdruck auf die Dauer.

Wie sieht es mit der Fitness aus?

All die beschriebenen Prozesse klingen vielleicht harmlos, auch wenn sie dauerhaft ihre Wirkung zeigen.

Doch du hast ja nicht vor, das Training komplett zu schmeißen, sondern bist gezwungen, es für einen bestimmten Zeitraum zu pausieren.

Daher liegt die Frage nahe: Was tut sich in den Muskeln bei längerer Trainingspause?

Zunächst erstaunlich wenig!

Bis zu einem Monat kann es dauern, bis sich Veränderungen in Form von Kraftverlust bemerkbar machen.

Allerdings ist hier zu differenzieren. Denn einzelne Muskeltypen verlieren schon nach 2 Wochen ihre Maximalleistung.

Bei Ausdauersportlern sind das die sogenannten „slow-twitch“-Fasern, die für  ausdauernde Bewegungen bei geringem Kraftaufwand, zum Beispiel beim Radfahren, benötigt werden.

Dieser „Muskelschwund“ ist ein natürlicher Prozess, Trainingspause - Kraftverlustweil der Körper versucht, immer so effizient wie möglich zu haushalten.

Da Muskeln mehr Energie benötigen als andere Gewebe, eliminiert er zunächst diese „überflüssigen Mitesser“.

Was den Kraftverlust angeht, kommt uns allerdings ein nettes Prinzip zugute, der sogenannte Muscle-Memory Effekt!

Dieser besteht darin, dass ein gut trainierter Athlet nach einer Trainingspause schneller wieder Kraft und Muskelmasse aufbaut als ein untrainierter Mensch.

Das lässt sich wie folgt erklären:

Durch den Trainingsreiz entstehen in der Erholungsphase in der Regel neue Muskelzellen.

Das passiert, indem sich Zellen teilen, die hinterher dann quasi in mehrfacher Ausführung vorhanden sind.

Im Ergebnis wächst der Muskel.

Wird nun der Muskel nicht mehr beansprucht, nutzt der Körper das darin enthaltene Wasser und die Proteine für andere Stoffwechselprozesse, lässt aber den Zellkern bestehen.

Das Volumen der Zelle verkleinert sich dadurch, die Informationen zum Zellaufbau bleiben jedoch erhalten.

Bei erneutem Training „erinnert“ sich der Muskel dann an seine frühere Form und kann sie in relativ kurzer Zeit wiederherstellen, ohne mühsam tausende neuer Zellen bilden zu müssen.

Bodybuilder haben also Glück.

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Aber auch als Ausdauersportler profitierst du ja zum Teil von diesem Effekt.

Denn auch wenn es im Triathlon eher um Kraftausdauer und weniger um Maximalkraft geht, brauchst du ja deine Muskeln, vor allem in den Beinen.

Und was ist mit der Ausdauer?

Leider verlieren wir unsere Ausdauer schneller als die Trainingspause - Verlust der KonditionMuskelkraft.

Eine Studie mit Radfahrern hat ergeben, dass es schon nach knapp 2 Wochen zu Einbußen in Bezug auf das Sauerstoffvolumen (VO2-Max) kommt.

Das hängt damit zusammen, dass das Herz bei fehlendem Training langsamer pumpt und somit weniger Sauerstoff transportiert wird.

Auf physiologischer Ebene lässt sich dieser Effekt noch anders erklären. Und zwar mit dem Verlust an Mitochondrien.

So heißen die kleinen Bestandteile innerhalb einer Zelle, die das ATP (Adenosintriphosphat) produzieren und sich um den Energiehaushalt kümmern. Sie sind unter anderm für den Aufbau und Erhalt von Kondition und Ausdauer zuständig.

Normalerweise werden im Zuge des Ausdauertrainings verstärkt Mitochondrien gebildet.

Triathleten haben zum Teil bis zu 6 Mal mehr davon als ein Mensch, der sich nicht bewegt und keinen Sport treibt.

Da die Mitochondrien nur eine kurze Lebensdauer von wenigen Wochen besitzen, müssen sie theoretisch ständig erneuert und ausgetauscht werden.

Daher nimmt ihre Anzahl bei Inaktivität sehr schnell ab. In diesem Zusammenhang geht auch die Ausdauerleistung zurück.

Individuelle Faktoren

Abgesehen von den allgemeinen Prognosen gibt es – wie immer – individuelle Faktoren, die eine Rolle beim Verlust von Ausdauer oder Kraft spielen können. Allen voran das Alter!

Es ist nun einmal Fakt, dass die Abbauprozesse im Körper schon mit Mitte zwanzig beginnen.

Allein die Muskelmasse nimmt ab diesem Zeitpunkt kontinuierlich um 10% pro Lebensjahrzehnt ab. Auch die  Zellerneuerung verlangsamt sich.

Alle diese Faktoren bringen in der Folge auch einen schnelleren Fitnessverlust sowie längere Wiederaufbauphasen nach einer Trainingspause mit sich.

Das ist trotzdem ken Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.

Schließlich können Sportler durch moderates Training den Alterungsprozess verlangsamen und bleiben somit im Allgemeinen länger fit und gesund als inaktive Menschen.

Kopf hoch!

Das mögen jetzt zerschmetternde Nachrichten für ich sein. Doch sieh es mal so:

Eine einzelne ausgefallende Trainingseinheit bringt dich keineswegs um. Bis zu 2 Wochen bist du quasi safe. Innerhalb dieses Zeitraumes tut sich kaum etwas, was du spüren könntest.

Im Gegenteil: Oft hat es sogar eher einen erneuernden Effekt und du gehst hinterher ausgeruhter und motivierter ins Training. (Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Superkompensation.)

Nach 2 Wochen sinkt wohlgemerkt zuerst die Ausdauer und später die Kraft. Aber auch das lässt sich bis zu einem Monat gut verschmerzen.

Danach solltest du moderat wieder ins Training einsteigen.

Denn besonders beim Laufen kann der Bewegungsapparat darunter leiden, wenn du dich nicht langsam wieder an die Belastung gewöhnst.

Und eine weitere verletzungsbedingte Sportpause möchtest du sicher nicht riskieren, oder?

Apropos Wiedereinstieg. Wie du diesen gestalten kannst, kannst du bei Paula von Laufvernarrt nachlesen.

Was du sonst noch tun kannst

Um den Fitnessverlust während einer erzwungenen Trainingspause möglichst gering zu halten, kannst du einige Dinge unternehmen.

  1. Du kannst auch im Urlaub Sport treiben oder dich bewegen. Laufschuhe passen in jedes Gepäck. Ebenso ein Slingtrainer. Dein eigenes Körpergewicht hast du sowieso immer dabei. Daran sollte es also nicht scheitern.
  2. Selbst wenn es nicht deine angestammten Disziplinen sind, weil ein Rennrad sich nicht so leicht transportieren lässt, können Wandern, Beachvolleyball, Klettern oder sonstige urlaustaugliche Alternativsportarten dich anderweitig fordern beziehungsweise entspannen.
    Gleiches gilt für eine Sportverletzung. Typisches Beispiel sind Läuferknie oder andere Läuferkrankheiten. Auch wenn die sportartspezifische Ausdauer verloren geht, hindert dich ja niemand, schwimmen zu gehen. Dadurch kannst du dich zumindest ganz allgemein fit halten.
  3. Wenn du absolutes Sportverbot hast, weil du zum Beispiel erkältet bist, kannst du immer noch über deine Ernährung den Muskelabbau eindämmen. Nimm viele Proteine zu dir und achte darauf, nicht in ein Kaloriendefizit zu geraten. (Warum es so wichtig ist, bei einer Erkältung eine Trainingspause einzulegen, erfährst du in unserem Artikel zum Thema Training bei Erkältung.)
    Den Ausdauerverlust kannst du zwar nicht aufhalten, allerdings baust du die Kondition nach der Krankheit auch schnell wieder auf, wenn du dich gut auskuriert hast. Immerhin hat so eine Woche Sportpause auch einen regenerativen Effekt. (Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.)

Deine Erfahrungen!?

Wie geht es dir mit Trainingspausen? Sind sie ein großes Übel, die du nur ungern erträgst? Oder wie gehst du damit um? Hinterlasse doch gerne dein Feedback in der Kommentarfunktion.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar
    Laufvernarrt on

    Hej! Das ist ein toller und wirklich gut recherchierter Artikel. Was ich auch immer wichtig zu bedenken finde, ist – viele von uns sind sowieso schon in einer Art Übertraining oder Overreaching, wenn wir gezwungen werden Pause zu machen. Zumindest, wenn es sich dabei um verletzungsbedingte Pause handelt. Das bedeutet, dass die ersten Tage ohne Sport vor allem erstmal der Regeneration dienen! Natürlich lässt sich das nicht komplett verallgemeinern, aber das sind meine Erfahrungen an mir selbst und meinen Klienten. (Überlastungsbedingte) Verletzungen kommen schließlich nicht einfach so ;)

    Erst danach beginnen all diese „bösen“ Prozesse, von denen ihr schreibt. Deshalb ermuntere ich eigentlich alle meine Klienten, sie sollen keine Angst vor Trainingspause haben. Mal ist das Ganze nämlich sehr förderlich und schön :) Solange es eben keine Gewohnheit wird.

    Liebe Grüße und danke für die Verlinkung!
    Paula
    http://www.laufvernarrt.de

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hallo Paula,

      Vielen Dank für deinen Kommentar und das Kompliment!

      Genau der Punkt, den du ansprichst, war eigentlich der Anlass zur Recherche: Die allgemeine Angst vor dem Formverlust und der Versuch, dieses irrationale Gefühl zu wiederlegen! Ich hab halt einen provokanten Titel gewählt, damit die Leute auch aufmerksam werden… ;)

      Im Allgemeinen sind wir nämlich auch der Meinung, dass die meisten Hobbysportler lieber mal nen Ganz zurückschalten und regenerieren/superkompensieren sollten, als sich wegen einer Trainingspause fertig zu machen.

      Beste Grüße,

      Lotta

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