Triathlon-Vorbereitung – wie trainieren und wie motivieren?

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Nicht nur für Anfänger ist die Triathlon-Vorbereitung mit viel Aufwand und einer guten Organisation verbunden. Unzählige Trainingseinheiten müssen irgendwo im Alltag zwischen Arbeit, Familie und Freunden ihren Platz finden. Aber selbst, wenn der Plan in der Theorie nahezu perfekt scheint, kann die Praxis ganz anders aussehen. Ein straff organisierter Tag kann nämlich ganz schön anstrengend sein und die Motivation für die anstehende Trainingseinheit schwinden lassen.

Aus diesem Grund hat Phillip von Marathon Vorbereitung unter anderem uns um einen Beitrag zu diesem Thema zu verfassen. In seiner Artikelsammlung zum Thema Vorbereitung und Motivation kannst du zusätzliche Tipps von anderen Bloggern finden.

Trainingsplan für die Triathlon-Vorbereitung

Die erste Voraussetzung für eine erfolgreiches Training ist natürlich ein Trainingsplan. Je nach angepeiltem Saisonziel sieht dieser natürlich von Person zu Person unterschiedlich aus. Grundsätzlich gibt er dir aber eine gewisse Grundstruktur, um dein Training zu organisieren.
Du suchst dir also am besten einen Trainingsplan für deine Ziele. Für Kurz- und Olympische Distanz wirst du zum Beispiel bei Triathlon-Tipps.de fündig. Du kannst dir aber natürlich auch vom einem Personal Trainer einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen.

Hast du einen Plan für dein Training gefunden, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen und die Trainingseinheiten mit deinem Wochenplaner für Arbeit und Privates vergleichen. Wenn du nicht völlig von deinem Leben vereinnahmt bist, sollten sich dabei recht schnell Zeitfenster herauskristallisieren, die sich für deine Trainingseinheiten anbieten.

Der frühe Vogel…

Wenn du nun festgestellt hast, dass du regelmäßig über die Woche verteilt abends Verabredungen oder Termine hast, bietet sich der frühe Morgen sehr gut für Training an.  Gerade im Sommer ist diese Tageszeit für die Triathlon-Vorbereitung ideal. Es ist sehr früh hell und meist noch nicht ganz so heiß. Zudem sind auf den Wegen und Straßen noch nicht so viele Menschen unterwegs, was dir das Lauf- oder Radtraining mit Sicherheit erleichtern wird. Was die Schwimmbäder betrifft ist man morgends, je nach Stadt, tatsächlich unter sich. Die wenigsten Freizeitschwimmer gehen nämlich vor 8 ins Schwimmbad. Schulklassen übrigens auch nicht! 😉

Ausweichzeiten

Natürlich ist das Training am frühen Morgen nicht für jeden Triathleten die Lösung. Manchmal hat man ja auch Kinder, die versorgt werden wollen. Dafür gibt es selbstverständlich Ausweichmöglichkeiten. Gerade bei schönem Wetter kannst du auch am späteren Abend noch dein Lauftraining absolvieren oder, je nach Öffnungszeiten, die Kacheln zählen gehen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass du nicht direkt vor dem Schlafengehen deinen Puls nach oben treibst. Das kann dann nämlich deinen dringend benötigten Schlaf, und somit deine Regeneration, negativ beeinträchtigen.


Fällt diese Option auch weg, bleibt dir mit Glück noch die Mittagspause. In einer Stunde kannst du mit Sicherheit ein paar Kilometer laufen gehen. Ein Zeitvertreib, den man auch als „herkömmlicher“ Büroangestellter hin und wieder beherzigen sollte.

Koppeltraining

Das Koppeltraining bietet gerade Athleten mit wenig Zeit für die Triathlon-Vorbereitung eine gute Alternative. Du brauchst für diese Einheiten zwar etwas mehr Zeit. Dafür kannst du aber auch gleich zwei Disziplinen trainieren und bekommst darüber hinaus auch noch ein besseres Gefühl für den Wettkampf. Besonders am Wochenende kannst du damit dein Pensum etwas aufbessern. Nach ein bis zwei Stunden auf dem Rad kannst du anschließend direkt auf die Laufstrecke und sparst dir damit Zeit zum Duschen und Vorbereiten. Du kannst dein Radtraining natürlich auch auf dem Weg zum Schwimmbad und zurück einbauen. Aber dann solltest du vielleicht nicht gleich zum Bad um die Ecke radeln sondern ein paar mehr Kilometer abspulen.
Laufen und Schwimmen lassen sich übrigens auch super kombinieren. Du kannst also auch ins Bad deiner Wahl joggen.

Wenn, dann richtig!

Nicht nur für Triathleten mit einem randvollen Terminkalender bietet sich ein intensives Training an. Bei diesem Ansatz geht es weniger um ein großes Pensum mit unzähligen Kilometern, sondern um vergleichsweise kurze aber intensive Einheiten. Primär geht es dabei weniger um die Zeitersparnis. Allerdings kannst du dir diese Trainingsmethode dennoch zunutze machen. Trainiere in der wenigen dir zur Verfügung stehenden Zeit kurz aber knackig mit einer hohen Intensität. So kannst du morgens, abends oder in der Mittagspause zum Beispiel 30 Minuten Intervalle trainieren anstatt 1,5 Stunden lang einen Ausdauerlauf zu machen. Zudem ist das in Verbindung mit einer kalten Dusche morgens sicher der beste Wachmacher. 😉

Mit Zielen motivieren

Hast du nun deine Trainingseinheiten im Terminkalender positioniert, gehts an die Motivation. Denn wie kommst du früh genug aus dem Bett um loszulegen? Richtig! Mit der passenden Motivation.
Die oben angesprochenen Ziele, die auch zur Auswahl des richtigen Trainingsplans notwendig sind, können eine große Auswirkung auf deine Bereitschaft fürs Training sein. Du hast also ein Ziel? Dann weißt du ja auch, warum du morgens etwas früher als gewohnt aus den Federn musst (oder darfst). Gerade in Momenten, in denen du dich schwer zum Training aufraffen kannst, solltest du dir dieses Ziel vor Augen führen. Frage dich, warum die Einheit dafür wichtig ist und denke daran, dass du das Training für deine Triathlon-Vorbereitung nötig hast.

Such dir ein Vorbild

Hilft dir das Ziel in solchen Situationen nicht immer weiter? Dann such dir ein Vorbild. Klischeehaft, ich weiß, aber absolut zielführend. Denn auch die Antwort auf die Frage „Was würde xy jetzt machen?“ kann dir im entscheidenden Moment den nötigen Anstoß fürs Training geben. Nicht wenige Profis haben ja mittlerweile auch ihre Erfahrungen aus ihrem Training sowie ihre Tipps und Tricks in Buchform für Jedermann zugänglich gemacht. Ich persönlich habe das Buch von Chrissie Wellington* gelesen und kann es nur empfehlen. Auch „I’m here to win“ von Chris McCormack ist ein interessantes Buch*. Leider gibt es Chrissies Buch aktuell nur auf Englisch. Kennst du ein anderes gutes Vorbild unter den Triathleten? Dann schreib mir doch eine Buchempfehlung in die Kommentare. Vielleicht bekommen wir ja gemeinsam eine tolle Liste zusammen!

Neues Equipment

Eine ganz andere Möglichkeit der Motivation habe ich in neuem Equipment gefunden. Ganz einfach gesagt, wenn du was Geiles, Neues hast willst du es auch ausprobieren! 😉 Bei mir reichen da manchmal schon neue Kompressionssocken oder eine neue Mütze. Neue Schuhe sind natürlich auch immer ganz toll und über ein neues Rad oder eine neue Pulsuhr brauchen wir erst gar nicht zu reden! Klar, man kann sich nicht immer teures Equipment für die Triathlon-Vorbereitung kaufen. Aber wenn du mal ein paar stressige Wochen hast und sich die Lust fürs Training in Grenzen hält, kannst du als letzten Schritt auch zu diesem Mittel greifen. Vielleicht kannst du dir ja auch etwas zulegen, was du eigentlich schon länger planst!

Belohne dich

Oder aber du belohnst dich einfach für das schon absolvierte Training der letzten paar Wochen oder Monate. Du hast schon hart geschuftet und hast dir ein paar neue Laufschuhe redlich verdient. Also geh shoppen, hol dir neue und genieße die nächsten Wochen beim Training die tolle Optik, das neue Laufgefühl oder aber einfach den Spaß am Laufen.
Zusammen mit dem Punkt davor kannst du dich also zum einen mit neuem Material motivieren und belohnen. Mit Glück kannst du diesen Kreislauf sehr lange nutzen, um dich bis in den Herbst und damit in die Off-Season zu bringen.


Natürlich kannst du dich auch mit einem guten Essen oder einem sportfreien Tag in der Wellness-Oase belohnen. Die Hauptsache ist, dass du dir selbst damit eine Freude machst.

Trainingspartner

Helfen dir diese Tipps noch immer nicht über die Zeiten größter Unlust hinweg? Dann bleibt dir nur eines: Such dir einen Trainingspartner. Dabei solltest du aber weise vorgehen. Ist der oder die Auserwählte allzu motiviert und ambitioniert, kann das auch dazu führen, dass du noch weniger Lust aufs Training hast. Suchst du dir einen Partner, der es eher gerne schleifen lässt, sieht der Effekt meist ähnlich aus. Ich rate dir zu einem Trainingspartner, der umsichtig und fordernd zugleich ist. Idealerweise ist er ein kleines bisschen besser als du, womit er dich garantiert bei jeder Trainingseinheit fordern kann und wird. Gesunder Wettbewerb belebt ja bekanntlich nicht nur das Geschäft 😉

Zusammengefasst bedeutet das:

Mehr Motivationstipps findest du übrigens HIER.

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Über den Autor

Schorsch

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

2 Kommentare

    • Schorsch

      Vielen Dank für deinen Kommentar Dage. Chris McCormacks Buch ist tatsächlich ein guter Tipp. Das werd ich gleich mal mit aufnehmen. Das Buch von Chrissi gibt es auf deutsch leider nur noch vereinzelt. Bei Amazon zum Beispiel nur drei Mal gebraucht. Scheinbar wurde das in letzter Zeit nicht wieder neu aufgelegt.
      Schöne Grüße
      Schorsch

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