Übertraining – Auf diese Symptome musst Du achten!

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Du hat schon einmal von Übertraining gehört, kannst Dir aber nicht wirklich etwas darunter vorstellen? Dann stell Dir doch mal folgende Situation vor: Montag morgens wachst Du mit leichten Kopfschmerzen und Herzklopfen auf. Als Du Dich aus dem Bett schleppen willst, spürst Du, wie Deine Beine schmerzen.

Du hast absolut keine Lust, zum Training – geschweige denn zur Arbeit – zu gehen. Du schleppst dich trotzdem hin.

Beim Schwimmtraining kannst Du heute mal wieder nichts reißen.

Komisch, das war schon die letzten Wochen der Fall!

Was ist nur passiert? Du hast doch am Wochenende gar nicht gefeiert!

Du warst lediglich wie immer am Samstag Deine 20 Kilometer laufen und danach nochmal für ein paar Kraftübungen im Fitnessstudio.

Am Sonntag hast Du den ganzen Tag mit Kumpels eine Tagestour mit dem Rennrad gemacht.

Deine Beine waren schon nach der Hälfte der Strecke müde, aber Du wolltest Dir nicht die Blöße geben.

Muskelkater wäre nach solchen Strapazen sowieso nichts Überraschendes.

Die übermäßige Unlust und der Leistungsabfall im Training deuten allerdings auf ein Übertraining hin.

Zugegeben, die Situation mag etwas übertrieben klingen. Sie ist auch frei erfunden.

Aber das Phänomen Übertraining gibt es tatsächlich und dessen Symptome entsprechen dem oben beschriebenen stark.

Daher erkläre ich Dir in diesem Artikel, was Übertraining genau ist und wie Du es vermeiden kannst.

Zuviel des Guten

Etwas zur Beruhigung vorweg:

Übertraining tritt nicht so häufig auf, wie Du jetzt vielleicht vermutest.

Meistens betrifft es eher Profi- und Spitzensportler.

Aber da der Wunsch, rundum fit zu sein, um sich greift und immer mehr Menschen hobbymäßig Sport treiben, haben auch Breitensportler zunehmend mit dem Problem zu tun.

Vor allem Sportanfänger, die die eigenen Kräfte überschätzen und nicht wissen, wo ihre Grenze liegt.

Unter Übertraining versteht man im Allgemeinen einen Erschöpfungszustand des Körpers, der durch zu hohe Trainingsintensivität, -dauer oder -frequenz entsteht.

Es kann sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportlern auftreten, wobei die Symptome nicht immer die gleichen sind.

Unterschieden wird im angloamerikanischen Sprachraum nach Schwere des Phänomens zwischen Überlastung (Overreaching), also einem kürzer anhaltenden Zustand, und Übertraining (Overtraining Syndrome), das heißt einer Form, die längerfristiger und schwerwiegender ist.

In Deutschland  gibt es zudem die Unterscheidung zwischen sympathischem und parasympathischem Übertraining, wobei die Symptome variieren.

Wodurch wird Übertraining verursacht?

Wie bereits angesprochen entsteht Übertraining meist, wenn zu häufig und zu lange zu intensiv trainiert wird.

Beispielsweise wenn Du in der Marathonvorbereitung mehrmals die Woche lange Strecken auf ungewohnt hohen Pulsfrequenzen zurücklegst.

Doch ein zu intensives Training muss nicht unbedingt die Ursache für Übertraining sein.

Manchmal ist auch die Anzahl der Trainingseinheiten kontraproduktiv.

In der Regel kommt es ja nur darauf an, dass Dein Körper nach dem gesetzten Trainingsreiz ausreichend  Zeit zur Regeneration erhält.

Denn in der Ruhephase erneuert der Köper die Strukturen, die während des Trainings angegriffen wurden.

Er baut zum Beispiel neue Muskeln auf und füllt die Energiespeicher wieder – das ist der Trainingseffekt, den wir eigentlich alle bezwecken.

Enthältst Du Deinem Körper allerdings diese wichtige Phase der Superkompensation vor, wird er auf die Dauer nicht leistungsfähiger, sondern schwächer werden.

Wenn Du nach einem anstrengenden Lauftraining Deine Beine hochlegst und am nächsten Tag schwimmen oder spazieren gehst und dann im Fitnessstudio Klimmzüge und Liegestütze übst, passiert in der Regel nichts Dramatisches.

Während sich Deine Beine erholen, trainierst Du andere Körperpartien.

Wenn Du Deine Beine nach besagtem Lauftraining allerdings weiter strapazierst, indem du noch Kniebeuge mit Gewichten übst oder Intervalltrainings auf dem Rennrad machst, könnte das dazu führen, dass Dein Körper dir irgendwann einen Strich durch die Rechnung macht.

Das Gleiche gilt übrigens auch für Alltagsstress.

Der kann uns manchmal sogar mehr zusetzen als sportliche Betätigung.

Probleme mit dem Partner/der Partnerin, Stress im Job oder finanzielle Sorgen begünstigen ein Übertraining also zusätzlich.

 

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Woran erkennst du Übertraining?

Das Missverhältnis zwischen Anstrengung und Erholung kann schwerwiegende Folgen hervorrufen.

Ganz offensichtlich ist das Schwinden der körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar ein Leistungsabfall bei gleichbleibendem Training.

Daneben gibt es noch viele andere Warnsignale, die ein Körper bei Übertraining aussendet.

Dazu gehören:

  • erhöhter Ruhepuls, Herzklopfen
  • anhaltende drückende Müdigkeit, Erschöpfung und Energiemangel
  • schmerzende Gelenke und lang anhaltender, starker Muskelkater
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • ungewöhnlich starker oder schwacher Appetit
  • Reizbarkeit, depressive Stimmung
  • Lustlosigkeit, Aggressivität
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn Du mehrere dieser Symptome bei Dir entdeckst, solltest Du aufpassen!

Natürlich gibt es auch andere Ursachen für einen solchen Zustand, zum Beispiel eine durchzechte Nacht.

Aber wenn Du über längere Zeit das Gefühl hast, im Training nicht voranzukommen und Du Dich körperlich unwohl fühlst, sollten bei Dir die Alarmglocken angehen.

Mit Übertraining ist nämlich nicht zu spaßen!

 

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Gefahren von Übertraining

Natürlich hängt es von individuellen Faktoren wie dem Trainingszustand, sonstiger Belastung etc. ab, wie schnell jeder Einzelne ins Übertraining gerät.

Wer die Signale seines Körpers allerdings ignoriert, kann – ganz abgesehen davon, dass er im Training auf der Stelle tritt – längerfristige Schäden davontragen.

  • Zum ersten wären da Verletzungen an Gelenken, Sehnen und Bändern zu nennen.
    Diese Strukturen brauchen nämlich länger zur Regeneration als unsere Muskeln, da ihr Stoffwechsel langsamer abläuft.
    Übertraining kann daher zu Rissen und Entzündungen an den entsprechenden Stellen führen.
    Bei schwerwiegenden Verletzungen droht meist eine längere Trainingspause.
  • Übertraining kann auch zu einer Gewichtszunahme führen.
    Wie das? Das übermäßige Training bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander.
    Infolgedessen werden weniger Testosteron und mehr Cortisol hergestellt.
    Das bewirkt, dass die Nährstoffe, die du aufnimmst, gespeichert und nicht zum Aufbau genutzt werden.
    Anstatt von Muskeln setzt du Fett an.

Alles in allem zeigt sich also, dass Übertraining nicht nur die bereits erzielten Effekte zunichte machen kann, sondern sogar kontraproduktiv wirkt.

Letzten Endes sorgt es dafür, dass Dein Körper versagt und Du wohl oder übel eine längere Trainingspause einlegen musst.

„Unterstütze

Was tun bei Übertraining?

Jetzt fragst Du Dich bestimmt, was Du bei Übertraining tun oder noch besser, wie Du es verhindern sollst.

Hier gibt es drei wichtige Regeln, die es – nicht nur in Bezug auf Übertraining – zu beachten gilt.

Zuerst einmal ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und richtig zu deuten.

Einmal etwas stärkeren Muskelkater in Kombination mit Müdigkeit zu spüren, muss nicht unbedingt gleich ein Indiz für Übertraining sein.

Wenn Du Dich allerdings längere Zeit schlapp und unmotiviert fühlst, ist es eventuell an der Zeit, einen Stück kürzer zu treten.

Die erste Regel lautet also:

1. Hör auf deinen Körper und versuche, auf ihn zu reagieren!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob du tatsächlich ins Übertraining geraten bist, versuche doch mal Folgendes:

Geh ins Training, auch wenn Dir nicht danach ist.

Fühlst Du Dich nach 10 Minuten immer noch wie ein nasser Sack, hör auf und ruh Dich aus!

Und wenn Du deinem Körper die Ruhe gönnst, wird er hinterher wieder mehr Leistung bringen können.

Damit wären wir bei der zweiten Regel:

2. Betrachte Deinen Körper als Deinen Freund!

Behandelst Du ihn vernünftig und respektvoll, wird er es Dir danken und dir wahrscheinlich noch lange Zeit gesund und munter zur Verfügung stehen!

Wenn Du ihn allerdings missachtest und ausnutzt, wird er Dir irgendwann seine Dienste verweigern!

Hast Du nun einen Fall von Übertraining bei dir festgestellt, solltest Du Deinem Körper auf jeden Fall Ruhe gönnen.

Erst einmal solltest Du eine Trainingspause von 3-10 Tagen beginnen.

Zudem kannst Du Deinem Körper mit Schlaf eine zusätzliche Möglichkeit zur Regeneration geben.

Allerdings ist das nicht so einfach, wenn Du durch die Überbelastung schon seit längerem schlecht schläfst.

Ist das der Fall, findest Du in unserem Artikel zur Regeneration noch einige weitere Tipps, um Dich zu erholen.

Du magst jetzt vielleicht einwenden:

“Aber der Wettkampf steht bevor”

Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber Deinen Körper noch mehr zu belasten wird Dich in dieser Situation im Wettkampf eher noch langsamer machen.

Daher solltest Du Dir merken:

Ein kurzer Verzicht ist meist besser als ein langfristiger Schaden.

Also halt Dich an die dritte Regel:

3. Lass dir kein schlechtes Gewissen machen. Auch nicht von dir selbst!

Es ist keine Schwäche, sondern vollkommen in Ordnung, mal eine Pause einzulegen!

Auch Du hast sicher schon einmal die Sprüche von wegen “schlafen kannst Du, wenn Du tot bist.” oder “viel hilft viel” gehört.

Dieser “Gruppendruck” sorgt meist dafür, dass sich viele schlecht fühlen, wenn sie mal Pause machen.

Aber genau das Gegenteil ist der Fall.

Du als cleverer Athlet nimmst Dir die Freiheit, eine Pause einzulegen.

Damit gibst Du Deinem Körper die Zeit, sich zu erholen und sich auf ein höheres Leistungsniveau vorzubereiten.

Ein schlechtes Gewissen weil Du Dich nicht genug bewegst oder für manche vielleicht “zu schwach” bist, ist völlig unnötig und kontraproduktiv.

Lass die anderen ins Übertraining laufen und sich kaputt machen.

Arbeite lieber mit Deinem Körper, damit ihr gemeinsam eine bessere Leistung auf die Strecke bringt.

4. Aktive Erholung ist auch eine Option

Hast Du Dich massiv ins Übertraining gearbeitet ist eine aktive Erholung erst einmal keine gute Idee.

In diesem Fall solltest Du die ersten Tage wirklich nur regenerieren und Dich entspannen und erst danach wieder in Bewegung kommen.

Falls Du Dich einer zu starken Belastung vorbeugen möchtest, Deine trainingsfreien Tage aber auch nicht auf der Couch verbringen willst, ist aktive Erholung auf jeden Fall eine Option.

So kannst Du an freien Tagen zum Beispiel spazieren gehen oder aber auch mal nur zum Spaß mit dem Stadtrad ein bisschen die Umgebung erkunden.

Auch alternative Sportarten, wie Bouldern, Klettern oder vielleicht auch Tanzen sind gute Möglichkeiten, für eine aktive Erholung.

Wichtig ist dabei aber immer, dass die Aktivitäten nicht belastend werden dürfen.

Wenn Dir nach dem Klettern alles weh tut, solltest Du dir eine andere Beschäftigung für freie Tage suchen.

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Fazit

Wie zu beginn schon beschrieben, ist das Übertraining kein massiv verbreitetes Phänomen unter Hobbyathleten.

Dennoch beobachten wir mehr und mehr, wie sich einzelne kontinuierlich genau in diesen Zustand trainieren.

Solltest Du die im Artikel genannten Symptome über einen längeren Zeitraum bei Dir feststellen, ist eine Pause von 3 bis 12 Tagen absolut empfehlenswert.

Besser ist natürlich eine vorbeugende Trainingsplanung, die es Deinem Körper ermöglicht, sich regelmäßig zu erholen.

Am besten suchst Du Dir für Deine Trainingsfreien Tage die passende Regeneration.

Vielleicht ist das bei Dir ein Saunabesuch, “nur” ein heißes Bad oder aber auch einfach ein gemütlicher Nachmittag in deinem Lieblingscafe mit Heißgetränk und Kuchen.

Was immer es ist:

Baue es regelmäßig in dein Training ein und gönne Deinem Körper die nötige Ruhe.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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