Übertraining – Kein Sport zu machen ist manchmal besser

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Stell dir folgende Situation vor: Montag morgens wachst du mit leichten Kopfschmerzen und Herzklopfen auf. Als du dich aus dem Bett schleppen willst, spürst du, wie deine Beine vor starkem Muskelkater schmerzen. Du hast absolut keine Lust, zum Training, geschweige denn zur Arbeit zu gehen. Du schleppst dich trotzdem hin. Im Studio kannst du heute mal wieder nichts reißen. Komisch, das war schon die letzten zwei Wochen der Fall! Was ist nur passiert? Du hast doch am Wochenende gar nicht gefeiert! Du warst lediglich wie immer am Samstag deine 20 Kilometer laufen und danach nochmal für ein paar Kraftübungen im Fitnessstudio. Am Sonntag hast du den ganzen Tag mit Kumpels eine Tagestour mit dem Mountainbike gemacht. Deine Beine waren schon nach der Hälfte der Strecke müde, aber du wolltest dir nicht die Blöße geben. Muskelkater wäre nach solchen Strapazen nichts Überraschendes. Die übermäßige Unlust und der Leistungsabfall im Training deuten allerdings auf ein Übertraining hin.

Zugegeben, die Situation mag etwas übertrieben klingen. Sie ist auch frei erfunden. Aber das Phänomen Übertraining gibt es tatsächlich. In diesem Artikel geht es darum zu klären, was Übertraining eigentlich genau ist. Und er soll dir dabei helfen, Übertraining zu erkennen und richtig darauf zu reagieren.

Zuviel des Guten

Etwas zur Beruhigung vorweg: Übertraining tritt nicht so häufig auf, wie du jetzt vielleicht vermutest. Meistens betrifft es Profi- und Spitzensportler. Aber da der Wunsch, rundum fit zu sein, um sich greift und immer mehr Menschen laufen gehen, haben auch Breitensportler zunehmend mit dem Problem zu tun. Vor allem Sportanfänger, die die eigenen Kräfte überschätzen und nicht wissen, wo ihre Grenze liegt.

Unter Übertraining versteht man im Allgemeinen einen schwerErschöpfungszustand des Körpers, der durch zu hohe Trainngsintensivität, -dauer oder -frequenz entsteht. Es kann sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportlern auftreten, wobei die Symptome nicht immer die gleichen sind. Unterschieden wird im angloamerikanischen Sprachraum nach Schwere des Phänomens zwischen Überlastung (Overreaching), also einem kürzer anhaltenden Zustand, und Übertraining (Overtraining Syndrome), das heißt einer Form, die längerfristiger und schwerwiegender ist. In Deutschland  gibt es zudem die Unterscheidung zwischen sympathischem und parasympathischem Übertraining, wobei die Symptome variieren.

Wodurch wird Übertraining verursacht?

Wie bereits angesprochen entsteht Übertraining meist, wenn zu häufig und zu lange zu intensiv trainiert wird. Beispielsweise wenn du in der Marathonvorbereitung mehrmals die Woche lange Strecken auf ungewohnt hohen Pulsfrequenzen zurücklegst. Doch ein zu krasses Training muss nicht unbedingt die Ursache für Übertraining sein; manchmal ist auch die Frequenz des Trainings kontraproduktiv. In der Regel kommt es ja nur darauf an, dass dein Körper nach dem gesetzten Trainingsreiz ausreichend Zeit zur Regeneration erhält. Denn in der Ruhephase erneuert der Köper die Strukturen, die während des Trainings angegriffen wurden. Er baut zum Beispiel neue Muskeln auf und füllt die Energiespeicher wieder – das ist der Trainingseffekt, den wir eigentlich alle bezwecken. Enthältst du deinem Körper allerdings diese wichtige Phase der Superkompensation vor, wird er auf die Dauer nicht leistungsfähiger, sondern er versagt.

Wenn du nach einem anstrengenden Lauftraining deine Beine hochlegst und am nächsten Tag schwimmen oder spazieren gehst und dann im Fitnessstudio Klimmzüge und Liegestütze übst, passiert in der Regel nichts Dramatisches. Während sich deine Beine erholen, trainerst du andere Körperpartien. Wenn du deine Beine nach besagtem Lauftraining allerdings weiter strapazierst, indem du noch Kniebeuge mit Gewichten übst oder Intervaltrainings auf dem Rennrad machst, könnte das dazu führen, dass dein Körper dir irgendwann einen Strich durch die Rechnung macht. Das Gleiche gilt übrigens auch für Alltagsstress. Der kann uns manchmal sogar mehr zusetzen als sportliche Betätigung. Probleme mit dem Partner/der Partnerin, im Job oder mit Freunden begünstigen ein Übertraining also zusätzlich.

Woran erkennst du Übertraining?

Das Missverhältnis zwischen Anstrengung und Erholung kann schwerwiegende Folgen hervorrufen. Ganz offensichtlich ist das Schwinden der körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar ein Leistungsabfall bei gleichbleibendem Training. Daneben gibt es noch viele andere Warnsignale, die ein Körper bei Übertraining aussendet. Dazu gehören:

  • erhöhter Ruhepuls, Herzklopfen
  • anhaltende drückende Müdigkeit, Erschöpfungkaputt und Energiemangel
  • schmerzende Gelenke und lang anhaltender, starker Muskelkater
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • ungewöhnlich starker oder schwacher Appetit
  • Reizbarkeit, depressive Stimmung
  • Lustlosigkeit, Aggressivität
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn du mehrere dieser Symptome bei dir entdeckst, solltest du aufpassen! Natürlich gibt es auch andere Ursachen für einen solchen Zustand, zum Beispiel eine durchzechte Nacht. Aber wenn du über längere Zeit das Gefühl hast, im Training nicht voranzukommen und du dich körperlich unwohl fühlst, sollten bei dir die  Alarmglocken angehen. Mit Übertraining ist nämlich nicht zu spaßen!

Gefahren von Übertraining

Natürlich hängt es von individuellen Faktoren wie Trainingszustand, sonstige Belastung etc. ab, wie schnell der Einzelne ins Übertraining gerät. Wer die Signale seines Körpers allerdings ignoriert, kann – ganz abgesehen davon, dass er im Training auf der Stelle tritt – längerfristige Schäden davontragen.

  • Zum ersten wären da Verletzungen an Gelenken, Sehnen und Bändern zu nennen. Diese Strukturen brauchen nämlich länger zur Regenration als unsere Muskeln, da ihr Stoffwechsel langsamer abläuft. Übertraining kann zu Rissen und Entzündungen an den entsprechenden Stellen führen. Bei schwerwiegenden Verletzungen droht meist eine längere Trainingspause.
  • Durch Übertraining wird auch das Immunsystem geschwächt. Daher kommt es häufiger zu Infektionen und Allergien. Das ist nicht nur nervig, sondern für den Körper auch noch eine zusätzliche Belastung. Gerade, wenn du krank bist, solltest du nicht trainieren, um den Heilungsprozess nicht zu blockieren.
  • Übertraining kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Wie das? Das übermäßige Training bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander. Infolgedessen werden weniger Testosteron und mehr Cortisol hergestellt. Das bewirkt, dass die Nährstoffe, die du aufnimmst, gespeichert und nicht zum Aufbau genutzt werden. Anstatt von Muskeln setzt du Fett an. Das war bestimmt nicht dein Ziel, oder?

Alles in allem zeigt sich also, dass ein Übertraining nicht nur die bereits erzielten Effekte zunichte machen kann, sondern sogar kontraproduktiv wirkt. Letzten Endes sorgt es dafür, dass dein Körper versagt und du wohl oder übel eine längere Trainingspause einlegen musst.

Was tun bei Übertraining?

Jetzt fragst du dich bestimmt, was du bei Übertraining tun oder Achtsamkeitnoch besser, wie du es verhindern sollst. Hier gibt es drei wichtige Regeln, die es – nicht nur in Bezug auf Übertraining – zu beachten gilt.
Zuerst einmal ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und richtig zu deuten. Einmal etwas stärkeren Muskelkater in Kombination mit Müdigkeit zu spüren, muss nicht unbedingt ein Indiz für Übertraining sein. Wenn du dich allerdings längere Zeit schlapp und unmotiviert fühlst, ist es eventuell an der Zeit, einen Schritt kürzer zu treten. Die erste Regel lautet also: Hör auf deinen Körper und versuche, auf ihn zu reagieren! 

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du tatsächlich ins Übertraining geraten bist, versuche doch mal Folgendes: Geh ins Training, auch wenn dir nicht danach ist. Fühlst du dich nach 10 Minuten immer noch wie ein nasser Sack, hör Freundschaftauf und ruh dich aus! Es ist besser, nicht zu übertreiben. Und wenn du deinem Körper die Ruhe gönnst, wird er hinterher wieder mehr Leistung bringen können. Damit wären wir bei der zweiten Regel: Betrachte deinen Körper als deinen Freund! Behandelst du ihn vernünftig und respektvoll, wird er es dir danken und dir wahrscheinlich noch lange Zeit gesund und munter zur Verfügung stehen! Wenn du ihn allerdings missachtest und ausnutzt, wird er dir irgendwann seine Dienste verweigern!

Hast du nun einen Fall von Übertraining bei dir festgestellt, solltest du dir Ruhe gönnen. Schlaf ist die beste Medizin und hilft, schnell wieder zu regenerieren. Außerdem ist eine Trainingspause von 3-10 Tagen angesagt. Du magst Pausejetzt vielleicht einwenden: „Aber der Wettkampf steht bevor“ oder „So nehm ich doch nur wieder zu“. Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber wenn du die Punkte oben aufmerksam gelesen hast, sollte dir klar sein, dass du damit riskierst, noch eine viel längere Pause einlegen zu müssen. Manchmal ist ein kurzer Verzicht besser als ein langfristiger Schaden. Also halt dich an die dritte Regel: Lass dir kein schlechtes Gewissen machen. Auch nicht von dir selbst! Es ist vollkommen in Ordnung, mal eine Pause einzulegen und keine Schwäche!

Übrigens, wenn du es gar nicht aushältst, musst du nicht zu Hause sitzen und Däumchen drehen. Erholung kann auch aktiv geschehen. Wenn du dich beispielsweise beim Bankdrücken überhoben hast, ist das noch kein Grund, nicht die Beine zu trainieren. Und Spazieren oder gehen oder Schwimmen funktioniert in den meisten Fällen auch. Ansonsten gönn dir ruhig auch mal was, geh in die Sauna oder zur Massage. Hauptsache, du überanstrengst dich nicht!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hallo Lotta,

    dein Artikel trifft es gut. Wobei das Übertraining-Phänomen besonders gern bei ambitionierten Hobby-Triathleten auftritt. Oft wird versucht, das Trainingspensum der Profis zu absolvieren. Doch die können nach dem Training regenerieren, während der Hobbyathlet meist 40+x Stunden Arbeiten geht.
    Dabei ist das selbst für Büroarbeiter keine wirkliche Regeneration.

    Und Übertraining beginnt ebenfalls oft im Kopf!

    Viele Grüße
    Torsten

    • Lotta

      Hey Torsten,

      ja, das mit den Hobby-Triathleten ist ein guter Punkt! Manchmal ist es gar nicht das Sportpensum an sich, sondern eben das Drumherum, das dazu beiträgt, dass man früher oder später auszubrennt. Offenbar gibt es sehr viele Gründe, auf die ein oder andere Art und Weise (psychisch oder körperlich) Schaden zu nehmen. Dabei sollte Sport doch auch einen Ausgleich zum Alltag und nicht einen weiteren Stressfaktor bilden.

      Beste Grüße,

      Lotta

  • Hallo Lotta,

    sehr guter Artikel der es nochmal ganz deutlich macht: Höre auf deinen Körper. Leider sind, gerade bei Läufern, die häufigsten Fehler das zu viel trainiert wird. Dann noch ohne große Abwechslung (immer nur schnell zum Beispiel) und auf die Regeneration wird verzichtet. Das kann nur schief gehen.

    Ein guter Trainingsplan, am besten individuell zugeschnitten auf die eigene Leistungsfähigkeit, kann hier helfen. Regelmäßige Pausen vom Sport, zum Beispiel eine Woche pausieren nach einem Wettkampf hilft um vollständig zu regenerieren.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Lotta

      Hey Oliver,

      Danke für deinen Kommentar und das positive Feedback! Als Lauftrainer hast du wahrscheinlich mehr Erfahrung mit unvernünftig ambitionierten Sportlern. Ich kenn das von mir selbst, dass ich mich selbst überschätze oder mich mal so richtig auspowern will. Und irgendwann hat man dann die Bescherung. Ob es Gelenkprobleme oder eben ein Übertraining ist, spielt im Prinzip keine Rolle. Also ist es meiner Meinung nach das A und O seinen Körper als guten Kumpel zu betrachten und auch so zu behandeln.

      Und das mit dem Trainingplan ist ein guter Tipp. Darauf hätte man auch noch eingehen können, aber das hätte mal wieder viel Platz gefressen… Vielleicht ergibt sich das ja in einem der nächsten Artikel. Soweit ich weiß, schreibt aber auch Torsten vom Ausdauerblog da grad ne gute Artikelserie dazu! 😉

      Beste Grüße zurück!

      Lotta

  • Hi Lotta,

    die wenigsten Leute kommen jemals in einen Zustand des Übertrainings. Ich habe jedoch schon erlebt, dass gerade Sportler, die übermotiviert sind und viel zu viel auf einmal wollen in einen solchen kontraproduktiven Zustand geraten können.

    Allerdings dauert es eine ganze Zeit, bis man wirklich im Übertraining ist und dann macht man auch erstmal nur Rückschritte. Glücklicherweise kündigt sich das Übertraining einige Einheiten (meist Wochen) in Form von Overreaching (eine Vorstufe) an. Aus dem Overreaching kommt man schnell wieder raus, wohingegen es bei Übertraining Wochen dauern kann, bis man wieder richtig trainieren kann.

    Man muss einfach auf seinen Körper hören und eine solche Entwicklung gar nicht zulassen.

    Viele Grüße
    Jahn

    • Lotta

      Hey Jahn,

      ja, du hast du recht! Übertraining tritt nicht so häufig auf wie viele fürchten. Manche machen sich vielleicht auch umsonst verrückt. Aber deshalb hab ich ja am Anfang erwähnt, dass es eher Profisportler und „übermotivierte Anfänger“ betrifft. Trotzdem denke ich, dass es wichtig ist, darauf hinzuweisen, denn wer nicht weiß, die Signale seines Körpers zu deuten, kann viel falsch machen. Insofern war der Artikel eher als Appell gedacht, generell auf seinen Körper zu hören. Dann kann man auch schon im frühen Stadium reagieren und Schlimmeres verhindern. Ganz wie du sagst! 😉

      Beste Grüße,

      Lotta

  • Hi Lotta,

    toller, wichtiger Artikel von dir. Gerade wenn meine seine Phasen der „Übermotivation“ hat, übersieht man doch gerne die Zeichen seines Körpers.

    Find ich gut, dass du hier so stark darauf hinweist. Es ist eben doch nicht immer nur No Pain, No Gain.

    Ich persönlich lege etwa zwei mal im Jahr provisorisch je eine sportfreihe Woche ein oder mache gerne auch zwischendurch geplante Deload-Phasen, in denen ich bewusst mit weniger Gewicht trainiere. So kann man dem Übertraining von Anfang an entgegenwirken. Oft wirken gerade die Deload Phasen sehr pushend und die Leistung schießt danach regelrecht nach oben.

    Starke Grüße
    Tony

    • Lotta

      Hey Tony,

      Danke für das Kompliment! 😉 Ja, ich hab den Artikel mehr oder weniger aus gegebenem Anlass verfasst. Daher dachte ich, es sei ein wichtiges Thema!
      Gerade, wenn man so im Flow ist oder sich auf einen Wettbewerb vorbereitet, überschätzt man seine Kräfte gerne und vergisst vollkommen, das Erholung die halbe Miete ist. Insofern ist es vernünftig, wie du ab und zu mal bewusst einen Schritt kürzer zu treten. Wenn man dann merkt, dass Ruhe tatsächlich solche positiven Effekte hat, wie du es erlebst, fällt es sicher auch leichter loszulassen.

      Viel Erfolg dir weiterhin im Training und

      sportliche Grüße,

      Lotta