Die besten Eigengewichtsübungen für Beine und Po

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Wer wünscht sich nicht muskulöse Beine und einen knackigen Po? Dass dieser Wunsch weit verbreitet ist, zeigt die Zahl der Menschen, die wöchentlich in irgendwelche Bauch, Beine und Po Kurse laufen. Andere jammern dagegen nur über ihre Problemzonen oder resignieren. Dabei kann man mit ein wenig Aufwand viel für die gute Figur tun.

Natürlich bieten sich als Training für Beine und Po vor allem das Radfahren und Laufen, speziell vor allem Knie-Hebe-, Anfersen- und Hopserlauf an. Damit man jedoch auch im heimischen Wohnzimmer und üben kann, haben wir hier ein paar Übungen zusammengestellt. Einziges hilfreiches, aber nicht unbedingt notwendiges Utensil ist eine Trainingsmatte. Ansonsten reicht fürs erste das Körpergewicht.

Die Übungen für Beine und Po

Grätschsprung

Frosch_1Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen. Denn außer, dass sie Beine und Po formen hilft, bringt sie auch den Kreislauf in Schwung. Anfangs in den Liegestütz gehen, dann ein Bein nach vorne nehmen und wie die Arme unterhalb der Schultern aufstellen. Das andere Bein bleibt nach hintenausgestreckt. Nun durch einen Sprung die Position der Beine tauschen, sodass abwechselnd mal das rechte und mal das linke vorn steht. Ohne Pause 20-30 zügige Sprünge vollführen. Dann das Ganze noch zwei Mal wiederholen.

Ausfallschritte

Sie sehen leicht aus, sind aber doch nicht so ganz ohne, wenn man eine ordentliche Anzahl davon macht. Umso schwerer – im wahrsten Sinne des Wortes – wird es mit Gewichten. Die kommen dann ins Spiel, wenn man den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, um die Muskeln auch nach längerem Training ausreichend zu reizen.Ausfallschritt_1

Zunächst einmal eine weite Schrittstellung einnehmen. vornDabei beide Beine in einer gedachten Linie, das vordere Bein auf dem ganzen Fuß und das hintere auf dem Ballen abstellen. Nun in die Beuge gehen, wobei das vordere Bein einen rechten Winkel bilden sollte. Den Oberkörper gleichzeitig in die Richtung des vorderen Beines ziehen (also, wenn das rechte vorne steht, nach rechts). Die Seite wechseln und die Übung in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen ausführen.

Kniebeuge

Normale Kniebeuge kennt jeder von uns und findet sie wahrscheinlich langweilig. Aber mit einer kleinen Variation kann die Grundübung auch ins tägliche Workout eingebaut werden.

Variation 1) Kniebeuge mit übergeschlagenem Bein

ÜberschlagDiese Kniebeuge wird – überschlag 2wie der Name schon sagt, mit einem übergeschlagenem Bein ausgeführt. Sie ähnelt vom Grundaufbau jedoch der normalen Kniebeuge stark.

Zunächst gerade auf einem Bein stehen, wobei das andere mit den Knöcheln auf dem Oberschenkel abgelegt wird. Nun tief in die die Hocke gehen und wieder ausstehen. Um das  Gleichgewicht herzustellen, ruhig die Arme zum Austarieren benutzen.

Variation 2) Sprungkniebeuge

Diese Art der Kniebeuge beansprucht wahlweise Oberschenkel, Unterschenkel oder Po, Sprungkinebeugebzw. alle drei Partien gleichzeitig – je nachdem auch, wie stark die Muskelpartien jeweils bereits ausgebildet sind.

Hierfür die Beine mindestens sprungkniehüftbreit aufstellen und ein Stück in die Hocke gehen. Mit einem Sprung beide Beine in der Mitte zusammennehmen, anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Je tiefer der Stand, umso anstrengender für die Oberschenkel!

Variation 3) explosive Kniebeuge

explosive Kniebeuge 1Man könnte sie auch als eine Art Hampelmann bezeichnen, aber im Gegensatz dazu geht die explosive Kniebeuge nicht nur auf die Pumpe.Spring Gestartet wird wieder aus der stabilen Halbhocke. Kräftig abdrücken und gestreckt in die Höhe springen. Wenn möglich wieder hüftbreit auf den Beinen landen. Da die Übung wie gesagt auch den Kreislauf ordentlich in Schwung bringt, sollten 8-10 Ausführungen in 3 Sätzen fürs Erste reichen.

Hund

Hierbei geht es darum, die Innenseite der Bein zur Seite_1Oberschenkel zu trainieren. Gleichzeitig wird auch der Gesäßmuskel gestärkt.

Angefangen wird im Vierfüßlerstand. Die Hände jeweils unterhalb der Schultern austellen; den Rücken gerade halten, also weHundder zum Hohlkreuz krümmen noch einen Buckel machen. Nun das rechte Bein angewinkelt vom Körper wegbewegen. Bis auf etwa Hüfthöhe heben und ohne abzustellen wieder zum Körper ziehen. Auf jeder Seite 3-4 Runden á 10-15 Stück wiederholen.

PS. Wir haben natürlich auch ein paar Bauchübungen für dich. Solltest du ein Fan von Eigengewichtsübungen werden können wir dir Pat und seine Seite ans Herz legen.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...