Das Fatmax-Training – Und warum es Deine Leistung verbessert

Die Bezeichnung Fatmax-Training ist seit einiger Zeit in aller Munde, wirkt aber oftmals eher wie ein Trendwort. Was genau dahinter steckt und welchen Sinn das Training macht, möchten wir Dir hier etwas genauer erläutern.

Regelmäßig liest man von Athleten, die Fatmax-Training absolvieren, um ihre Leistung zu verbessern.

Was das jedoch genau bedeutet, bleibt häufig unklar.

Als aufmerksame Leserin oder aufmerksamer Leser bei uns kannst Du Dir jedoch zumindest schon etwas unter diesem Begriff vorstellen.

Sobald ein Begriff aus der Sportwissenschaft mit dem Zusatz »max« versehen ist, handelt es sich um einen maximalen Wert von etwas.

Daher ja auch VO2max oder VLamax, die wir beide schon in gesonderten Artikeln erläutert haben.

Die Silbe »Fat« hingegen lässt darauf schließen, dass die Fatmax etwas mit dem Fettstoffwechsel zu tun hat.

❗️ Hör hier im Podcast mehr über die Fatmax 🎧👇

Was ist die Fatmax?

Du hast völlig recht mit Deiner Annahme, dass es hier einen Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel gibt.

Denn die Definition der Fatmax lautet wie folgt:

Die Fatmax bezeichnet den Leistungsbereich, bei dem Dein Körper die meiste Energie pro Zeiteinheit aus Fetten gewinnt.

Dies ist meist der Fall, wenn Du mit einer Leistung kurz vor Deiner individuellen anaeroben Schwelle unterwegs bist.

Bei dieser Leistung wird Dein Körper mit der maximal möglichen Menge an Sauerstoff versorgt und kann so eine große Menge an Fetten verstoffwechseln.

Wie Du sicher weißt, ist zur Verbrennung von Fetten in den Mitochondrien Sauerstoff nötig.

Man spricht auch von der anaeroben Energiegewinnung.

Wenn Du nun also in diesem Bereich unterwegs bist, bist Du in der Lage, dieses Leistungsniveau – bzw. diese Pace – über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Hierbei gilt natürlich: Je höher Deine VO2max ist, umso besser kann Dein Körper auch die Fette verstoffwechseln.

Das hätte natürlich auch zur Folge, dass Dein Tempo an der Fatmax höher ausfallen würde, als bei einer schlechteren Sauerstoffsättigung.

Aber zurück zur Fatmax!

Wie kommt es genau zur Fatmax?

Grundsätzlich gewinnt Dein Körper viel Energie aus Fetten.

So läuft Dein Fettstoffwechsel zum Beispiel ab, wenn Du am Schreibtisch arbeitest oder auf der Couch liegst.

Natürlich werden nebenbei auch immer ein paar Kohlenhydrate mit verbrannt, denn der Körper arbeitet meist zweigleisig.

was ganz grundsätzlich bis zu Deiner individuellen anaerobe Schwelle der Fall ist.

Wenn Du nun Sport treibst, bezieht Dein Körper zu Beginn der Trainingseinheit erst einmal einen Großteil der Energie aus Fetttröpfchen, die zwischen Deinen Muskeln oder im Fettgewebe gespeichert sind.

Je nach Belastung steigt der Anteil bzw. die Menge der benötigten Energie aus Fetten an.

Sie fällt nach einigen Minuten wieder etwas ab, um sich dann auf einem Plateau zu stabilisieren.

Steigerst Du die Intensität beim Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren weiter, werden auch mehr und mehr Kohlenhydrate verbrannt.

Schließlich steigt ja auch der Energiebedarf Deines Körpers zusehends.

Reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um die Fette abzubauen, wächst der Anteil der verbrannten Carbs an der zur Verfügung gestellten Energie.

Gleichzeitig fällt der Anteil der Energie, die aus Fetten gewonnen wird, bis auf 0 ab.

Leistungsverlauf Fatmax
Schematische Darstellung der Energiegewinnung bei Leistungssteigerung

Dein Fettstoffwechsel arbeitet also an dem Punkt am effektivsten, an dem er gerade noch ein kleines bisschen mehr Energie liefert, als die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten.

Und was wissen wir ganz grundsätzlich über unser Training?

Genau:

Wenn wir am Limit trainieren, setzen wir einen Reiz, der unseren Körper dazu bringt, besser zu werden.

Fatmax und Fettstoffwechsel-Training

Das bedeutet für Dich konkret, dass Du Deinen Fettstoffwechsel mit dem Fatmax-Training verbessern kannst.

Im Grunde geht es darum, Deinen Körper dazu zu bringen, auch bei relativ hoher Intensität möglichst viel Energie aus Fetten zu gewinnen.

Das geht wunderbar, wenn Du in dem Bereich trainierst, in dem Deine Fettflussrate am höchsten ist.

In dieser »Zone« baut Dein Körper so viel Fett wie möglich ab und nutzt es zur Energiegewinnung zu.

Vereinfacht gesagt: Wenn Dein Körper merkt, dass genau dieser Zustand immer wieder eintritt, wird er versuchen, sich besser darauf einzustellen.

Er wird alle notwendigen Abläufe dahingehend optimieren, dass er noch mehr Energie aus Fetten gewinnen kann.

Kleine Orientierungspunkte fürs Fatmax-Training

Wenn Du nun wissen möchtest, wo dieser magische Bereich liegt, hast Du zwei Möglichkeiten:

Zum einen kannst Du Dich an folgenden Werten orientieren.

  • Bei ca. 65 % Deiner VO2max bist Du in der Fatmax-Zone unterwegs.
  • Dasselbe gilt auch, wenn Du Dich bei ca. 70-75 % Deiner HFmax bewegst.

Selbstverständlich sind die Werte sehr individuell, weshalb Du zur Ermittung mindestens den FTP-Test nutzen solltest.

Hast Du den Test durchgeführt, erhältst Du einen FTP-Wert, der in etwa Deiner individuellen anaeroben Schwelle entspricht.

Wie Du hier gelernt hast, befindet sich die Fatmax genau darunter.

Da das Ganze aber noch von weiteren Faktoren wie Deiner Muskelausdauer abhängt, die je nach Jahreskilometern höher oder niedriger sein kann, ist das nur ein grober Richtwert.

Wenn Du es ganz genau wissen willst, empfiehlt sich eine professionelle Leistungsdiagnostik in einem Labor.

So kannst Du exakte Werte bestimmen und sichergehen, dass Du definitiv im richtigen Fatmax-Bereich trainierst.

Mehr Möglichkeiten, Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren findest Du übrigens 👉 HIER.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.

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