Wettkampfernährung im Triathlon – So verpflegst Du Dich richtig

Wettkampfernährung ist nicht nur im Triathlon ein entscheidender Faktor. Wer im Ausdauersport in einem Rennen an seine Grenzen gehen möchte, sollte für die bestmögliche Verpflegung sorgen.

Allerdings existiert die perfekte Wettkampfernährung im Triathlon höchstens auf dem Papier.

Daher kommt es extrem auf Deine eigenen Erfahrungswerte an, wenn Du beim nächsten Rennen auch mit einer Ernährungsstrategie punkten willst.

Natürlich gelten im Triathlon ähnliche Bedingungen wie in jeder anderen Ausdauersportart.

Durch die drei Disziplinen und die teilweise extreme Länge der Distanzen gibt es jedoch einige Besonderheiten.

Oder hast Du schon einmal versucht, beim Schwimmen zu essen?

 ❗️ Höre hier im Podcast mehr über die Ernährung im Wettkampf 🎧👇 

1×1 der Energieversorgung

Wie Du vielleicht schon weißt, gewinnt Dein Körper auf verschiedene Arten und Weisen die Energie, die er zum Beispiel für sportliche Aktivitäten benötigt.

Hierbei unterscheidet man grob zwischen der Energiegewinnung aus Fetten und der aus Kohlenhydraten.

Energie aus Fetten

Fette werden hierbei in Verbindung mit Sauerstoff umgewandelt, wobei Kohlenhydrate auch ohne Sauerstoff »verbrannt« werden können.

Der Fettstoffwechsel wird vom Körper grundsätzlich bei Belastungen genutzt, die nicht sehr intensiv sind und daher eher im aeroben Bereich ablaufen.

Denn, wie Du sicher aus eigener Erfahrung weißt, kommst Du bei einem langsamen Grundlagentraining wesentlich weniger außer Atem.

Das bedeutet, Dein Körper ist gut mit Sauerstoff versorgt und kann ihn ausreichend für die Energiegewinnung nutzen.

So ist es logisch, dass die Lipolyse – also die Energiegewinnung aus Fetten – zum Beispiel bei einem Marathon zum Tragen kommt, den Du nicht mit extrem hoher Geschwindigkeit läufst.

Mit dieser Energiequelle ist Dein Körper aus dem Stand in der Lage, mehr als 10 Marathon-Distanzen hintereinander zu laufen.

Vorausgesetzt, Du bist mental dazu in der Lage und willens, diese Tortur auf Dich zu nehmen.

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Energie aus Kohlenhydraten

Möchtest Du hingegen einen Halbmarathon extrem schnell laufen, greift Dein Körper auf Deine Kohlenhydrate zurück.

Denn immer, wenn Du Deinen Puls in den anaeroben Bereich hochtreibst, beginnt er mit der Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Das liegt daran, dass Du bei dieser Intensität nicht mehr in der Lage bist, Deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Das liegt bei den meisten Athleten daran, dass sie nicht völlig austrainiert sind.

Aber auch Profis sind hier biologische Grenzen gesetzt, weshalb auch die irgendwann unter »Sauerstoffnot« unterwegs sind.

Vielleicht kennst Du den Unterschied zwischen anaerober und aerober Energiegewinnung aus eigener Erfahrung.

Meist fühlen Grundlageneinheiten mit einem niedrigeren Puls sich wesentlich angenehmer an, als hochintensive Intervalle.

Aber das ist nicht das einzige Problem bei der anaeroben Energiegewinnung.

Das Problem bei der Energieversorgung

Ein viel größeres Problem – und der Grund, warum wir uns überhaupt mit der Wettkampfernährung im Triathlon auseinandersetzen müssen – sind die Kohlenhydratspeicher.

Denn im Gegensatz zu den Fettspeichern sind diese verschwindend gering und gehen schnell zur Neige.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Kohlenhydratspeicher bei einem untrainierten Menschen ca. 300 bis 350g Kohlenhydrate fassen.

Ein trainierter Athlet kann eine Speichergröße von 500g erreichen und seinen Körper so trainieren, dass dieser möglichst viel Energie aus diesen 500g gewinnen kann.

So oder so sind die Energiereserven für eine anaerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten nach ca. 60 bis 120 Minuten aufgebraucht.

Wenn Dir aber auf diese Weise die Energie ausgeht, wird es schwer, ins Ziel zu kommen.

Daher braucht es eine Ernährungsstrategie im Wettkampf.

Grundlagen für die Ernährungsstrategien

Anhand der Zeitspanne, für die Deine Kohlenhydratspeicher ausreichen, wird auch deutlich, in welchen Wettkampf-Situationen Du Dich besonders versorgen solltest.

Bei einem 5-km-Lauf oder einer Sprintdistanz mit einer Dauer von ca. 90 Minuten ist eine ausgefeilte Strategie nicht unbedingt nötig.

Wenn Du Dir beim Triathlon einfach zwei Energiegels – oder eine ähnliche Energiequelle – in die Wechselzone legst, dürfte das völlig ausreichen.

Allerdings ist das auch nur nötig, wenn Du Dich im gesamten Rennen an Deiner Leistungsgrenze bewegst.

Ist das nicht der Fall, bist Du auch nicht auf eine besondere Verpflegung angewiesen.

Anders ist das bei Wettkämpfen, die über die 2-Stunden Marke hinaus gehen.

Hier wird eine Verpflegungsstrategie – abhängig von Deinem persönlichen Ziel – immer wichtiger.

Möchtest Du zum Beispiel über die Mittel- oder Langdistanz Dein volles Leistungspotential entfalten, musst Du dafür sorgen, dass Deinem Körper die Energie nicht ausgeht.

Hierfür bedarf es einer genauen Ermittlung Deines Energiebedarfs und eine sichere Strategie, um diesen Bedarf zu decken.

Energieverbrauch im Rechenspiel

Machen wir also ein kleines Rechenbeispiel!

Ein Athlet mit 70 kg Körpergewicht absolviert einen Langdistanz-Triathlon mit folgenden Zeiten:

  • 1,5 Stunden Schwimmen (ca. 1000 kcal)
  • 6,5 Stunden Radfahren (ca. 5500 kcal)
  • 4 Stunden Laufen ( ca. 2800 kcal)

Er benötigt also 9300 kcal und 12 Stunden, um diese Distanz zu absolvieren.

Das bedeutet, er müsste 775 kcal pro Stunde zu sich nehmen.

Je nach Makronährstoff wären das 194 g Kohlenhydrate (ein Gramm Khd. hat 4 kcal) oder 86 g Fett (hat 9 kcal pro Gramm).

Und jetzt wird es dann kompliziert!

Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten bei einer solchen körperlichen Anstrengung liegt zwischen 60 und 90 g die Stunde.

Manche Profiathleten empfehlen sogar noch mehr Kohlenhydrate.

Viele Athleten vertragen aber gerade einmal 60 bis 70 g, weil sie sonst auf die Dauer Magenprobleme oder Durchfall bekommen.

Wenn wir jetzt aber mit 60 g Khd. rechnen – was 240 kcal entspricht – sind noch weitere 525 kcal des Verbrauchs nicht gedeckt.

Es wäre also optimal, wenn der Athlet noch 90 g Fett zu sich nehmen würde.

Somit würde er seinen Energiebedarf zu einem Drittel aus Khd. und zu zwei Dritteln aus Fett decken.

Für viele Athleten ist es aber ein ziemlich großes Problem, so viele Khd. zu sich zu nehmen.

Je nach Hersteller wären das schließlich drei bis vier Gels pro Stunde über eine Dauer von 12 Stunden (35 bis 50 Energiegels).

Die Alternative Fett

Zugegeben, jetzt wird es für viele etwas untypisch, aber alternativ könntest Du Deinen Energiebedarf ja auch zum großen Teil über Fett decken.

Dafür müsstest Du allerdings im Vorfeld Deinen Fettstoffwechsel optimal trainieren.

Aber 100 g Walnüsse haben 650 kcal und würden fast schon ausreichen, um Deinen stündlichen Bedarf zu decken.

Dabei liefern sie nicht nur 63 g Fett, sondern auch 11 g Khd. und 14 g Protein.

1,2 kg Walnüsse würden also fast ausreichen, um über die Langdistanz zu kommen.

Und ob Du es glaubst, oder nicht:

Es gibt Athleten, die sich Ketogen ernähren und mit extrem wenig Kohlenhydraten unter die Top Ten bei Ironman-Rennen kommen.

Bei der ketogenen Ernährung nimmst du nur höchstens 100 g Kohlenhydrate am Tag zu Dir.

So wird der Körper gezwungen, auf eine alternative Energieversorgung – basierend auf der Produktion von Ketonkörpern – auszuweichen.

Was es genau mit der Ketogenen Ernährung auf sich hat, erfährst Du hier.

Eins ist sicher: Entscheidest Du Dich für die Verpflegung auf Fett-Basis, sieht sie grundlegend anders aus, als das gewohnte Bild.

Also was jetzt?

Du siehst also die Wettkampfernährung im Triathlon, ist keineswegs eindeutig und einfach.

Es gibt auch hier keine klare Vorgabe oder Lösung für jeden Athlten.

Wissenschaftlich gesehen steht fest, dass der Körper die Kohlenhydrate wesentlich schneller verstoffwechseln kann.

Es gibt aber auch immer mehr Anzeichen dafür, dass ein exzellent trainierter Fettstoffwechsel ebenso effektiv sein kann.

Und natürlich sollte sich die Wettkampfernährung auch an Deiner gewohnten Ernährung orientieren.

Es macht keinen Sinn, wenn Du Dich das ganze Jahr über kohlenhydratlastig ernährst, dann aber im Wettkampf nur auf Fett setzt.

Genauso verhält es sich umgekehrt.

Dein Körper muss darin trainiert sein, aus den verfügbaren Makronährstoffen möglichst effektiv Energie zu gewinnen.

Du solltest auf jeden Fall vermeiden, dass Dir die Energie ausgeht.

Nutze das Training für Tests

Idealerweise kannst Du Deine Wettkampfernährung im Triathlon schon früh im Training testen.

Hierbei kannst Du auch ganz gezielt Deinen Fettstoffwechsel trainieren, den Du in jedem Fall brauchen wirst.

Selbstverständlich solltest Du auch Deine Kohlenhydratspeicher trainieren und ebenfalls Deinen Magen an eine größere Menge davon gewöhnen.

Gehst du den klassischen Weg, ist die Gewöhnung an 60 bis 90 g Kohlenhydrate ein absolutes Muss.

Möchtest Du alternativ auf Fette setzen, ist das nicht notwendig.

Egal, für welche Strategie Du Dich entscheidest, wobei die Distanz keine Rolle spielt, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu finden.

Es gibt natürlich die Möglichkeit, das wissenschaftlich anzugehen und Dir die optimale Ernährungsstrategie mit den passenden Gels erstellen zu lassen.

Wenn Du Dir das Geld jedoch sparen möchtest, nutze das Training, um verschiedene Ansätze zu testen.

Und hierbei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Bist du auf der Suche nach der richtigen Wettkampfvorbereitung?

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Beide Kurse beinhalten je 3 Trainingspläne, Videolektionen und zusätzliches Stabi- bzw. Krafttraining.

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Wichtig sind nicht nur die Makronährstoffe

Es gibt Langdistanzathleten, die auf Salzkartoffeln setzen oder aber auch auf Studentenfutter.

Bei Ultraläufern gibt es Athleten, die flüssigen Kartoffelbrei in kleinen Trinkflaschen dabei haben.

Wichtig ist jedoch, dass Du Dich nicht nur mit Kohlenhydraten und Fetten versorgst.

Selbstverständlich sind auch ausreichend Wasser und Mikronährstoffe, wie Natrium (Kochsalz) extrem wichtig, damit Du leistungsfähig bleibst.

Es ist sinnvoll, diese Nährstoffe gleich von vornherein mit in die Planung einzubeziehen.

Bei Flüssigkeiten bietet es sich zudem auch an, wenn diese isotonisch sind.

Das bedeutet, sie weisen die gleiche Menge an Mineralstoffen auf wie das menschliche Blut.

Aus diesem Grund werden isotonische Getränke auch schneller verdaut, wodurch die Mineralstoffe und die Kohlenhydrate schneller ins Blut gelangen.

Erfahrungswerte sind der Schlüssel

Extrem wichtig für die eigene Wettkampfernährung im Triathlon sind also eigene Erfahrungwerte aus dem Training.

Sammle davon so viele wie möglich und teste aus, mit welcher Ernährung Du am besten zurechtkommst.

Hast Du die passende Zusammensetzung gefunden, kannst Du diese in einem Vorbereitungswettkampf testen.

Geht dabei etwas schief, kannst Du für das große Ziel noch immer etwas ändern.

Falls Du es genau wissen möchtest, lässt Du Deinen Energiebedarf mithilfe einer Spiroergometrie ermitteln.

Auf Basis dieser Werte kannst Du dann – wie schon angesprochen – von einem Profi eine Strategie und die passenden Gels entwickeln lassen.

So oder so ist selbstverständlich auch das Tapering vor dem Wettkampf extrem wichtig.

Daher solltest Du auch die Woche vor dem Triathlon mit in Deine Ernährungsstrategie einbeziehen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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