Wie funktioniert eigentlich Grundlagentraining im Triathlon?

Grundlagentraining – für viele von uns, die vom Laufen zum Triathlon gekommen sind, sicher ein Begriff!

Auch sonst klingt es irgendwie ziemlich bedeutungsschwer: Es geht um eine solide Basis, die jeder Athlet braucht.

Prinzipiell kann sich also jeder einen Reim darauf machen, was Grundlagentraining so in etwa bedeuten könnte.

Aber weißt Du wirklich, warum Du es brauchst und wie es funktioniert?

Ich persönlich bin dieser Frage einmal genauer nachgegangen und möchte Dir im Folgenden erklären, wie Grundlagentraining in allen 3 Triathlon-Disziplinen aussehen kann oder sollte.

Was ist Grundlagentraining? Eine Definition

Wie oben angedeutet, gibt es für den Begriff Grundlagentraining keine spezifische wissenschaftliche Definition.

Im Triathlon versteht man darunter zwei verschiedene Dinge:

  1. Zum einen wird mit Grundlagentraining eine bestimmte Phase des Triathlonjahres bezeichnet, nämlich die Zeit nach der Offseason bzw. vor der Aufbau- und Wettkampfphase.
  2. Zum anderen ist mit Grundlagentraining auch die konditionelle Basis des Triathlon-Trainings gemeint.

Laut der ersten Definition absolvieren Athleten das Grundlagentraining also am Anfang einer Triathlonsaison. Hier wird das Fundament für die gesamte Saison gelegt, bevor es ans Eingemachte geht!

Beruft man sich auf die 2. Definition, ist Grundlagentraining jedoch nicht nur in den ersten Monaten des Jahres wichtig, sondern in der gesamten Saison.

In manchen Fachwerken wird sogar empfohlen, 70% des gesamten Triathlontrainings den konditionellen Grundlagen zu widmen.

Doch was ist Kondition?

Anders als im Volksmund angenommen, ist damit nicht nur Ausdauer gemeint.

Bei den grundlegenden konditionellen Elementen im Triathlon handelt es sich um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit (manche sagen auch Effizienz).

Pyramide Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit

Das Dreieck der Kondition

Für uns Ausdauersportler scheinen nicht alle 3 gleichermaßen relevant zu sein. Doch in der Trainingslehre stehen sie als gleichberechtigte Aspekte nebeneinander.

Daher soll es im Folgenden erst einmal um Kraft und Schnelligkeit gehen, bevor die Grundlagenausdauer thematisiert wird.

 

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Kraftgrundlagen

Auch wenn Triathlon eigentlich ein Ausdauersport ist, braucht jeder Athlet auch eine ganze Menge Kraft.

Das spürst Du vielleicht nicht unbedingt bei Deinem ersten Sprinttriathlon, dafür aber umso stärker bei längeren Radausfahrten oder beim Schwimmen, wenn Dir nach einiger Zeit die Arme oder Beine wehtun.

Ein Athlet mag eine noch so gute Ausdauer besitzen. Wenn die Kräfte schwinden, nützt das leider herzlich wenig.

Bei einem Marathon beispielsweise bist Du schlicht und ergreifend auf eine gute Rumpfmuskulatur angewiesen, die den ganzen Körper vor dem Zusammensinken bewahrt.

Erst recht brauchst Du auf dem Rennrad am Berg kräftige Beine, wenn Du vorankommen möchtest.

Beim Kraftaufbau im Triathlon geht es weniger um die Muskelmasse als um die gute Verbindung zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie um eine stabile Körpermitte.

Um dies zu trainieren, hast Du als Triathlet verschiedene Möglichkeiten:

Gerade in der Grundlagen-Phase solltest Du Kraft-Einheiten regelmäßig, d.h. 1-2 Mal pro Woche, zusätzlich zu Deinem Ausdauertraining in deinen Plan integrieren.

Grundlagen der Schnelligkeit

Der Begriff Schnelligkeit ist etwas irreführend.

Natürlich steht Schnelligkeit für die meisten Triathleten nicht im Vordergrund.

Auch wenn es auf der Sprint- oder Olympischen Distanz durchaus auf ein gewisses Tempo ankommt, wird Schnelligkeit bei Wettkämpfen wie dem Ironman relativ.

Da geht es dann eher um so grundlegende Dinge wie Technik und Effizienz.

Schließlich kann, wer einen möglichst ökonomischen Schwimm- oder Laufstil besitzt, deutlich länger ein gutes Tempo durchhalten als jemand, der seine Energie mit einem schlechten Stil verpulvert.

Gerade beim Schwimmen macht sich das bemerkbar:

Je besser Du beispielsweise im Wasser liegst, umso geringer der Wasserwiderstand.

Das bedeutet wiederum: Du sparst effektiv Kraft.

Selbst auf dem Rad gibt es spezielle Technik-Drills, wenn auch deutlich weniger als beim Laufen oder Schwimmen.

In allen 3 Disziplinen ist technisches Grundlagentraining also extrem hilfreich:

Aber auch abgesehen davon gibt es natürlich spezielle Drills und Trainingsformen wie etwa das Intervalltraining, mit denen Du Dein Tempo erhöhen kannst.

Diese solltest Du allerdings erst später im Triathlonjahr, in der Aufbauphase, verstärkt einsetzen.

 

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Grundlagenausdauer

Kommen wir nun endlich zum Ausdaueraspekt im Grundlagentraining!

Das ist es wahrscheinlich, was Dich als Triathlet besonders interessiert.

Bevor wir uns der Grundlagenausdauer zuwenden, soll erst einmal geklärt werden, was mit Ausdauer im Allgemeinen überhaupt gemeint ist.

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Belastung möglichst lange auszuhalten. Praktisch bedeutet das:
Deine Ausdauer ermöglicht es Dir, konstant in einer gewissen Geschwindigkeit zu laufen und schwimmen oder auf gleichbleibendem Niveau Wattzahlen zu treten.

Bei der Grundlagenausdauer kommt noch ein weiterer Aspekt hinzu, nämlich eine relativ geringe Geschwindigkeit.

Die genaue Pace ist natürlich individuell unterschiedlich. Als grobe Faustregel gilt:


Der Puls sollte etwa 60 -75% der maximalen Herzfrequenz – bezogen auf die jeweilige Sportart – betragen.


Wie funktioniert´s im Körper? Die Theorie!

Soweit, so gut! Grundlagentraining ist also lapidar gesagt Training in langsamem Tempo und mit niedriger Herzfrequenz.

Doch wozu soll das Ganze gut sein?

Ist es nicht viel sinnvoller, den Körper herauszufordern, damit er schnell dazulernt?

Um diese Frage zu beantworten ist es unabdingbar, ein paar Aspekte des Stoffwechsels bzw. der Energieversorgung zu erklären.

Die Energieversorgung des Körpers

Und zwar gibt es grob gesagt zwei Möglichkeiten, den Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen:

  1. Entweder aerob, das heißt mit viel Sauerstoff, indem Fett verbrannt wird (Lipolyse)
  2. oder anaerob, also ohne Sauerstoff, durch die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glykolyse)

Obwohl Fett einen deutlich höheren Brennwert besitzt, also mehr Energie liefert, ist dessen Verbrennung und Umwandlung komplizierter.

Der Körper bevorzugt also die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten.

Die Sache hat allerdings einen Haken:

Die Glykogen-Speicher (also die Depots für langkettige Kohlenhydrate im Körper) sind nicht sehr ergiebig. Sie sind meist bereits nach weniger als 2 Stunden harten Trainings aufgebraucht.

Daher ist es notwendig, den Körper so zu trimmen, dass er generell möglichst effizient mit seinen Reserven haushaltet.

Im Speziellen bedeutet das: er muss sich daran gewöhnen, den Brennstoff Fett zu nutzen.

Das funktioniert jedoch nur, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist.

Und dieser wiederum steht nur bei einem gemäßigten Tempo/niedrigen Puls (genauer gesagt: unterhalb der individuellen aeroben Schwelle) in ausreichender Menge zur Verfügung.

Noch einmal anders zusammengefasst:

Wenn Du Deinen Körper zwingst, langsam zu laufen, zu radeln und zu schwimmen, wird er lernen, effizienter mit seinen Energiereserven umzugehen. Das wird Dir auch bei schnellerem Tempo von Nutzen sein.

Das Training des Fettstoffwechsels

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, muss Dein Körper einige Prozesse in Gang setzen, damit auch genügend Sauerstoff zur Verbrennung des Fetts verfügbar ist:

  • das Herz wächst – ergo pumpt es kräftiger
  • die Lunge wird größer
  • die Menge des Blutes nimmt zu (bis zu 25% – das entspricht 1-2 Litern Flüssigkeit)
  • die Zahl der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren (Hämoglobin) wächst
  • das Netz kleinster Adern (Kapillaren) in den Muskeln wird ausgebaut
  • Mitochondrien, die in den Muskeln Energie bereitstellen, werden vermehrt

Alle diese Prozesse bewirken, dass mehr Sauerstoff ins Blut und zu den Muskeln gelangt, wo er für die Fettverbrennung benötigt wird.

Darüber hinaus kommt es auch zur Ausschüttung von Glücks- sowie zur Hemmung von Stresshormonen.

Idealerweise spürst Du nach einiger Zeit, dass sich Deine Grundlagenausdauer verbessert hat.
Zum Beispiel, wenn Du Deine Hausrunde bei gleicher Anstrengung schneller absolvierst oder aber im selben Tempo weniger erschöpft bist.

Wie funktioniert´s im Trainingsplan? Die Praxis!

All diese Anpassungsreaktionen geschehen jedoch leider nicht von heut auf morgen.

Um die positiven Effekte des Grundlagentrainings zu erleben, musst Du regelmäßig sehr langsam bzw. mit niedrigem Puls laufen/schwimmen oder Fahrrad fahren.

Die Frage ist nur: woher sollst Du wissen, welches Tempo im Grundlagentraining angemessen ist?

Auf diese Frage gibt es 3 unterschiedliche Antworten, um die es im Folgenden gehen soll:

  1. Training nach Puls
  2. Training nach Pace
  3. Training nach Gefühl
 

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Training nach Puls

Die allgemeine Regel lautet, dass das Grundlagentraining bei Pulswerten unterhalb von 75% des Maximalpulses stattfindet. (Die Angaben für das Laufen oder Radfahren weichen zum Teil voneinander ab.)

Um diesen zu bestimmen, wird empfohlen, für das Lauf- und Radtraining eine eigene Leistungsdiagnostik durchzuführen.

Bei einem solchen Labortest werden Deine individuellen Pulswerte (und meist noch einige andere Werte wie die individuelle anaerobe Schwelle) ermittelt.

Zum Schluss erhältst Du normalerweise eine Übersicht über folgende Trainingsbereiche:

Pulszonen

Die Zone 2 ist für Dein Grundlagentraining relevant.

Denn im Bereich der Grundlagenausdauer 1 – kurz GA 1 – bleibst Du unterhalb Deiner aeroben Schwelle, trainierst also im Beisein von viel Sauerstoff Deinen Fettstoffwechsel.

Eine Leistungsdiagnostik ist natürlich eine sehr praktische Angelegenheit, weil sie gleich alle für Dein Training relevanten Werte liefert.

Allerdings ist sie leider nicht ganz billig.

Als günstigere Alternative empfiehlt sich der FTP-Test, mithilfe dessen Du selbst Deine maximale Herzfrequenz feststellen und entsprechend Deine Trainingsbereiche errechnen kannst.

Mehr Infos darüber, wie das funktioniert, findest Du in unserem ausführlichen Artikel zum FTP-Test!

Training nach Pace

Wenn Du mit Pulswerten nicht so gut umgehen kannst, gibt es noch eine leichtere Variante:

Du trainierst nach Pace!

Beispiel Schwimmen

Das bietet sich vor allem für das Schwimmen an, wo sowieso in den seltensten Fällen Pulsmesser getragen werden.

In einem 1000-Meter-Test kannst Du herausfinden, wie schnell Du maximal schwimmen kannst.

Die restlichen Werte entnimmst Du dann ganz einfach der folgenden Tabelle!

Schwimmzonen

Zur Erklärung: Am linken Rand findest Du die Zeit, die Du für 1000-Meter benötigst. Die Zonen geben jeweils die angepeilte Zeit für 100 Meter an. Relevant an dieser Stelle ist Zone 2. Wenn du zum Beispiel 20 Minuten für 1000 Meter benötigst, dann liegt Dein GA1-Bereich zwischen 2:20 und 2:28 pro 100 Meter. 


Die vollständige Tabelle gibt es hier!

Zugegeben: Es ist nicht ganz leicht, das Tempo während des Schwimmens richtig einzuschätzen. Du solltest es daher öfter probieren und versuchen, ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie schnell Du in etwa schwimmst.

Beispiel Laufen

Auch beim Laufen orientieren sich viele lieber an der Pace als am Puls.

Im Gegensatz zum Schwimmen hast du hier auch den Vorteil, dass Du theoretisch permanent auf Deine Laufuhr schauen kannst.

So ist es möglich, sehr genau das Tempo zu kontrollieren.

Außerdem kannst Du Deine Ziel-Pace für das Grundlagentraining ganz leicht selbst berechnen!

Bezogen auf das Laufen gilt nämlich folgende Faustformel:

Deine Grundlagenausdauer trainierst Du, wenn mindestens 90 Sekunden langsamer läufst als im Wettkampf.

Was bedeutet das konkret?

Nehmen wir an, Du warst bei Deinem bisher schnellsten 10-Kilometer-Wettkampf nach 50 Minuten im Ziel. Das entspricht einer Pace von 5:00 Minuten pro Kilometer.

Nun rechnest Du 90 Sekunden oder anderthalb Minuten dazu.

Dann wären wir bei 6:30 Minuten pro Kilometer.

Um Deine Grundlagenausdauer zu trainieren, solltest Du also laut Beispiel 6:30 oder langsamer laufen!


Deine individuelle Pace für das Grundlagentraining kannst Du übrigens auch ganz easy online berechnen!

Training nach Gefühl

Manche verzichten generell auf jegliche Puls- oder Geschwindigkeitsmesser und verlassen sich ganz auf ihr Gefühl!

„Laufen ohne Schnaufen“ ist hier das Motto, das natürlich auch aufs Schwimmen oder Radfahren übertragen werden kann.

Gemeint ist damit, dass Du in wirklich ruhigem Tempo unterwegs bist, in dem Du Dich zum Beispiel noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst.

Das birgt allerdings die Gefahr, dass Du Dich verschätzt und doch deutlich schneller läufst/schwimmst oder radelst, als Deine individuellen Werte vorgeben.

Vor allem, wenn Du mit anderen Athleten gemeinsam trainierst, kann es leicht passieren, dass Du über das Ziel hinausschießt.

Mach Dir klar: Grundlagentraining bedeutet nicht Wohlfühltempo! Im Gegenteil: Es fühlt sich elendig langsam an.

Wenn es Dir wirklich um Deine Grundlagenausdauer geht, solltest Du daher tunlichst vermeiden, mit einem stärkeren Partner zu trainieren! Dadurch wirst Du nämlich eher gepusht als gebremst.

Besser ist es, Dir stattdessen eine einsame Strecke zu suchen und Deinen eigenen Stiefel zu laufen/radeln.

Generell solltest Du Dir wenn möglich vor einem Training überlegen, was Dein Ziel ist:

  • Möchtest Du Deine Grundlagenausdauer trainieren, nutze lieber die Puls- oder Pace-Methode!
  • Wenn Du nur nach Lust und Laune trainieren möchtest, ohne ein spezifisches Ziel kann es auch mal ganz befreiend wirken, ohne jegliche Hilfsmittel unterwegs zu sein.

Fazit

Damit Du nicht vollkommen überfordert bist, fasse ich an dieser Stelle noch einmal die wichtigsten Fakten zusammen.

  1. Grundlagentraining umfasst nicht nur den Bereich Grundlagenausdauer, sondern auch das Fundament in Bezug auf Kraft und Schnelligkeit.
  2. Um diese Basis zu legen, solltest Du über das Triathlonjahr hinweg etwa 70% des Trainings dem Grundlagentraining widmen.
  3. Was die Grundlagenausdauer anbelangt ist es nötig, Deine individuellen Trainingsbereiche zu bestimmen und einzuhalten.
  4. Nicht immer nur ballern! Durch sehr leichtes und langsames Training kannst Du Deinen Fettstoffwechsel optimieren und profitierst davon auch, wenn Du schneller werden willst.

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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